Les substituts de repas sont des boissons caloriques et en portions ou des aliments, comme des barres ou des friandises. une substitution pour la nourriture. Selon l’Académie américaine de nutrition et de diététique, «les substituts de repas contenant une énergie et un macronutriment connus sont une stratégie utile pour éliminer les choix alimentaires problématiques et / ou la planification complexe des repas tout en essayant d’atteindre un déficit énergétique de 500 à 1000». C’est la quantité estimée de calories que vous auriez besoin de couper ou brûler pour perdre environ 1/2 livre à 1 livre par semaine.
Les documents de position de perte de poids de l’Académie rapportent également plusieurs études qui ont montré des résultats de perte de poids équivalents ou plus importants lors de l’utilisation de substituts de repas par opposition aux plans de régime énergétique réduite. Des études ont également montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 perdent environ 7% de leur poids corporel en un an et déclarent systématiquement des réductions de médicaments lors de l’utilisation de substituts de repas. Dans ces études, cependant, les gens continuaient à faire de l’exercice, à tenir des journaux alimentaires et à se renseigner sur la nutrition.
Comment vous pouvez utiliser les substituts de repas
1. Gardez-le à un M inimum:Si vous allez utiliser un substitut de repas pour perdre du poids, n’en abusez pas. Objectif de compléter un à deux repas maximum et possible une collation par jour. Il est toujours important d’apprendre à manger parce que l’utilisation de substituts de repas pour toujours n’est pas durable. Use 2. Utilisation comme substitution: L’ajout d’un substitut de repas à votre régime sans éliminer les calories ailleurs aura des résultats opposés, soit un gain de poids.
Utilisez votre substitut de repas lorsque vous vous sentez le plus vulnérable ou lorsque vous avez tendance à trop manger. Par exemple, si vous repassez et mangez quotidiennement à ce repas, alors choisir un substitut de repas pour ce repas particulier pourrait vous aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang, à réduire vos calories et à perdre du poids. Learn 3. Apprenez à manger équilibré: Certains substituts de repas, en particulier les shakes, manquent d’une chose: il n’y a pas de mastication pendant l’ingestion. La satisfaction peut être trouvée à partir de la mastication. En outre, les aliments entiers prennent plus de temps à métaboliser parce que le corps doit travailler plus pour les décomposer. Par conséquent, il est important d’apprendre à manger des repas équilibrés parce que vous n’utiliserez probablement pas de substituts de repas pour toujours. Apprendre à manger des repas équilibrés peut vous aider à adopter un mode de vie sain, à maintenir votre poids et à stimuler votre alimentation. Une alimentation équilibrée comprend des protéines maigres, des graisses saines, des fibres et des glucides complexes.
Pense à ton assiette. Par exemple, utilisez une assiette plus petite, si possible, cela donnera l’illusion de manger plus de nourriture, ensuite, faites en sorte que votre assiette soit composée de légumes non féculents contenant moins de calories et de glucides, mais ayant un pouvoir garnissant. Les légumes de la famille sont également riches en eau, en fibres, en vitamines et en minéraux.En troisième lieu, essayez de faire 1/4 de votre assiette de viande de viande blanche, poulet, dinde, poisson, boeuf maigre. plaque est dédiée à une petite patate douce glucidique-1 (la taille d’une souris d’ordinateur), 1 tasse de haricots, ou 1 tasse de quinoa (environ un poing plein)
En général, vous pouvez utiliser le poing comme un point de guidage Pour le contrôle des portions de glucides, il est très important de surveiller la consommation de glucides, car c’est le macronutriment qui aura le plus d’impact sur les sucres sanguins 4. Savoir ce qu’il faut rechercher
: En fonction de vos besoins en calories, un substitut de repas shake sho Soit environ 300 à 500 calories, au maximum. L’idée est qu’un substitut de repas donnera un déficit calorique et vous aidera à perdre du poids.
Visez à ce que votre substitut de repas soit secoué jusqu’à environ 30 à 45 g de glucides.
Vous souhaitez également que votre substitut de repas contienne au moins 3 g de fibres, ce qui vous aidera à vous maintenir plein et à ralentir la vitesse à laquelle les sucres sanguins augmentent. Les substituts commerciaux de repas contenant de l’amidon résistant ou de la maltodextrine modifiée sont digérés plus lentement que les ingrédients glucidiques raffinés, ce qui peut aider à contrôler la glycémie.5. Faites votre propre:
Une excellente façon de contrôler les calories, les ingrédients et le sucre est de faire votre propre shake de remplacement de repas. Vous pouvez utiliser une poudre protéinée comme la protéine de lactosérum, la protéine de chanvre ou la protéine de soja (si vous êtes végétarien) et ajouter une portion de lait ou de substitut de lait (ou de yogourt grec faible en gras pour réduire la consommation de glucides). Vous pouvez également ajouter de la farine de graines de lin moulues ou des graines de chia pour stimuler votre consommation de graisses et de fibres. Si vous n’aimez pas la consistance avec du lin moulu ou du chia, vous pouvez utiliser de l’amande, de l’arachide ou du beurre solaire.
Un exemple de shake
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de whey ou de protéines de soya ou de chanvre (toutes les poudres protéiques ne sont pas égales, choisissez une avec peu de sucre et choisissez celle qui est la plus pure) 1/2 petit récipient onces) de yogourt grec nature ou à la vanille faible en gras
4 oz de lait écrémé (vous pouvez remplacer l’amande ou le soja non sucré)
- 3/4 tasse de bleuets surgelés
- 4 oz d’eau
- 3 à 4 glaçons
- 1 cuillère à café beurre d’amande naturel ou biologique (vous pouvez remplacer le beurre de soleil, le noix de cajou ou le beurre d’arachide)
- Ajoutez un probiotique pour favoriser la santé digestive.
- 365 calories, 8 g de gras 1,5 g de gras saturé, 13 mg de cholestérol, 463 mg de sodium, 819 mg de potassium, 37,5 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de sucre, 41 g de protéines
- Recette calculée en utilisant 100% pur sans arôme poudre de protéine de soja, 1/2 récipient de yogourt grec nature faible en gras et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel
Pour réduire la teneur en glucides, vous pouvez éliminer le lait et économiser 6 g de glucides et 6 g de sucre
