Un programme complet de rééducation du dos devrait comprendre à la fois des étirements et un renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la réhabilitation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les exercices suivants devraient être inclus pour comprendre un programme de réadaptation bien arrondi.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices pour votre colonne vertébrale afin de vous assurer qu’il est sécuritaire de le faire.
Étire le bas du dos
Rallonge du dos:
Allonge-toi sur le ventre
- Prends tes coudes en prolongeant ton dos
- Commence à redresser tes coudes, en étendant ton dos
- Continue de lisser tes coudes jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
- Étirement du chat:
- Se mettre sur le sol à quatre pattes
Pousser le dos vers le plafond (comme un chat qui cambre le dos)
- Continuer à arquer jusqu’à sentir étirement doux dans votre dos
- Maintenez pendant 15 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez 10 fois plus
- Hip Rolls:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
Tournez la tête vers la gauche et laissez vos genoux tomber sur le sol du côté droit en faisant pivoter votre coffre
- Tenez-vous en comptant jusqu’à cinq
- Retournez à la position de départ
- Tournez la tête vers la droite pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber vers le bas oor sur le côté gauche en faisant tourner le tronc
- Hold pour un compte de cinq
- Répéter 10 fois de plus
- Exercices de renforcement pour le bas du dos
- Exercice de base:
Positionnez-vous à quatre pattes avec vos mains et vos jambes sur le sol
Lentement, tendez votre jambe gauche derrière vous
- Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes
- Répétez en utilisant la jambe opposée
- Jambe droite Lève:
- Allongez-vous sur le dos
Pliez les genoux à 15 degrés
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol dans un mouvement d’arc au-dessus de votre tête
- Lentement (dans le même mouvement d’arc) retournez vos jambes / pieds au sol
- Répétez 10 fois de plus
- Répétez l’exercice sur le ventre alors que la jambe droite est soulevée
- Asseyez-vous:
- Allongez-vous sur le dos
Pliez les genoux dans une position confortable
- Serrez les doigts derrière la tête
- Bouclez la tête, les épaules, le haut et le bas du sol – n o plus de six pouces
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
- Comme toujours, discutez de tout programme de réadaptation avec votre médecin.
- Si une activité cause plus de douleur, arrêtez immédiatement l’exercice. Les exercices devraient être effectués trois fois par jour.
Si vous souffrez de maux de dos ou de sciatique, vous pourriez avoir avantage à travailler avec votre physiothérapeute pour traiter votre maladie. Votre physiothérapeute peut vous montrer quels exercices faire si votre douleur est aiguë, et il ou elle peut vous aider à progresser correctement à travers vos exercices de dos. Votre physiothérapeute peut également vous dire ce qu’il faut arrêter de faire si vous souffrez de douleurs lombaires.
Garder votre colonne vertébrale en bonne santé est important pour maintenir une mobilité fonctionnelle maximale. Vérifiez auprès de votre médecin et de votre physiothérapeute, puis commencez un programme complet d’exercices de dos adapté à vos besoins.
