Les glucosinolates sont des composés contenant du soufre que l’on trouve dans les légumes crucifères. Ce sont les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou frisé qui ont un goût amer caractéristique et un arôme piquant.
Si ce sont les types d’aliments que vous mettez de côté dans votre assiette, vous manquez une nutrition vraiment bonne. En plus d’être bourrés de vitamines, de minéraux et de fibres, les aliments contenant des glucosinolates offrent des avantages qui peuvent s’étendre bien à la prévention de maladies graves, y compris le cancer.
Examen des preuves
Lorsque vous mangez des légumes crucifères comme le brocoli, les glucosinolates qu’ils contiennent sont décomposés en composés appelés métabolites. Les métabolites sont des substances naturelles qui affectent le rythme du métabolisme et déclenchent des réactions enzymatiques spécifiques.
Dans le cas des glucosinolates, les métabolites ont un effet de type antibiotique et aident à prévenir les infections bactériennes, virales et fongiques dans les intestins et d’autres parties du corps. Un certain nombre d’études récentes ont également suggéré qu’une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire votre risque de certains cancers. Parmi les preuves:
- Une analyse de 2009 coordonnée par le National Cancer Institute a examiné 31 études épidémiologiques sur l’association entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer du poumon et conclu qu’un apport élevé peut réduire le risque de 17 à 23%.
- Une étude réalisée en 2012 par le Département d’épidémiologie de l’Institut de recherche pharmacologique en Italie a indiqué que l’apport régulier en aliments crucifères offrait une réduction de 17 à 23% du risque de cancer colorectal, mammaire, rénal, œsophagien et oropharyngé ( la bouche et la gorge).
Beaucoup croient que le composé indole-3-carbinol, qui est libéré dans le système lorsque des aliments contenant du glucosinolate sont consommés, peut être la clé de cet effet.
Bien que moins robustes, d’autres études ont suggéré que les légumes crucifères pourraient offrir des avantages protecteurs contre les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Veget Crucifères crus ou cuits
Si vous mangez une variété de légumes à feuilles vert foncé, vous prenez déjà des glucosinolates dans votre alimentation. Parmi les légumes crucifères les plus couramment trouvés sur les étagères des épiceries sont:
Brocoli
- Chou
- Choux de Bruxelles
- Roquette
- Chou-fleur
- Chou frisé
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard verts
- Radis
- Moutarde verte
- Raifort
- Cela étant dit, un régime riche dans ces aliments ne signifie pas nécessairement que vous obtenez des glucosinolates de la plus haute qualité. C’est parce que la cuisson des légumes peut détruire une enzyme, appelée myrosinase, qui aide à convertir les glucosinates en métabolites individuels. Bien que cela n’efface pas entièrement les avantages de manger des légumes crucifères, il ne peut s’empêcher de les dégrader considérablement.
(D’un autre côté, la cuisson des légumes peut améliorer les autres bienfaits nutritionnels non associés aux glucosinolates.)
Pour maximiser les bienfaits des aliments crucifères, considérez les préparations suivantes:
Coupez finement le chou rouge en une salade pour une texture et une couleur accrues.
- Cloquez rapidement des feuilles de chou de Bruxelles individuelles dans une poêle chaude et jetez-les dans une salade.
- Mangez de la salade fraîche plutôt que de la laisser macérer dans un pansement acide (ce dernier est une forme de cuisson).
- Faire sauter rapidement le bok choy ou les feuilles de moutarde aidera à conserver plus d’avantages nutritionnels.
- Essayez de manger du brocoli cru, du radis et du chou-fleur en crudité avec une trempette au yogourt.
- Râper finement le raifort frais sur la nourriture plutôt que d’utiliser des versions préparées ou de l’ajouter pendant la cuisson.
