La planification de repas sains n’est pas plus difficile que de planifier des repas moins que sains. Vous avez juste besoin d’améliorer vos ingrédients et de choisir des méthodes de cuisson plus saines.
Tenez compte de la valeur nutritive, des saveurs, de la quantité de nourriture, du temps et de la difficulté, ainsi que du coût des ingrédients lorsque vous planifiez vos repas. Si vous n’êtes pas un cuisinier expérimenté, vous pouvez commencer avec des recettes faciles à préparer et qui ne prennent pas trop de temps.
Je garde une trace de toutes mes recettes préférées sur une application appelée Recettes réelles auxquelles je peux accéder à partir de mon smartphone (parfait pour quand je suis à l’épicerie et que j’ai besoin de vérifier la liste des ingrédients). Si vous n’avez pas besoin de servir de grands repas familiaux, je peux vous aider avec mes conseils pour planifier des repas pour une ou deux personnes.
Pensez à chaque repas car il sera servi dans l’assiette. Un quart est pour votre source de protéines, un quart pour les céréales et la moitié pour les légumes.
Choisissez votre source de protéines
Commencez avec votre principale source de protéines, habituellement de la volaille, du poisson ou des fruits de mer, une coupe maigre de boeuf ou de porc ou une protéine végétarienne comme les haricots secs ou le tofu. Gardez vos protéines en bonne santé en utilisant les meilleures méthodes de cuisson: braiser, cuire, rôtir ou faire sauter vos protéines, et cuire à la vapeur ou rôtir vos légumes.
Ajouter des légumes, beaucoup de légumes
La moitié de chaque assiette est réservée aux légumes car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et ils sont généralement assez faibles en calories tant que vous ne les trempez pas avec des sauces lourdes.
Comment savez-vous quels légumes vont le mieux avec votre source de protéines? C’est vraiment une préférence personnelle, et plus vous prévoyez de repas, mieux vous aurez à choisir des aliments qui se complètent. Les légumes ajoutent de la saveur, de la couleur et de la texture à votre repas.
Vous n’avez pas besoin de cuisiner un seul légume non plus.
Vous pouvez préparer deux légumes différents; Assurez-vous simplement qu’au moins l’un d’entre eux est un légume vert ou coloré – ne doublez pas sur les aliments féculents, comme les pommes de terre, le riz ou la polenta.
N’oubliez pas les grains entiers
Le quart de la plaque est réservé aux céréales, qui sont généralement une tranche de pain ou un rouleau. Vous pouvez également servir un peu de pâtes ou une casserole comme le macaroni et le fromage. Choisissez 100% de produits à grains entiers pour plus de fibres et de nutriments.
Terminez avec des boissons saines
Servez une boisson saine avec votre repas. L’eau ordinaire est toujours un bon choix, et vous pouvez également servir du lait faible en gras, du jus de fruits à 100%, de l’eau pétillante ou même un petit verre de vin ordinaire ou désalcoolisé.
Qu’en est-il des problèmes de coûts?
Si vous êtes préoccupé par les coûts, vous savez déjà à quel point un voyage à l’épicerie peut être cher. Planifiez vos repas pendant une semaine, utilisez les ingrédients plus d’une fois ou incorporez vos restes au déjeuner ou à un autre dîner. Vous pouvez également faire le plein d’aliments en vrac lorsqu’ils sont en vente. Avoir un assortiment d’herbes séchées et d’épices et acheter des herbes fraîches quand vous en avez besoin. Les herbes fraîches peuvent généralement être congelées aussi.
Quelques conseils supplémentaires
Vous devrez peut-être tenir compte du temps nécessaire pour préparer un repas et du niveau de compétence.
Les recettes expliquent généralement combien de temps il faut pour faire le plat, alors comparez les temps pour chaque plat – commencez chaque plat, afin qu’ils soient tous faits en même temps. Vous pouvez gagner du temps avec des aliments préparés dans la section épicerie fine de l’épicerie, ou vous pouvez acheter des légumes surgelés prêts à cuire au four à micro-ondes.
Pensez au volume de nourriture. Est-ce que vous et votre famille avez de grands appétits ou de petits? Si vous avez l’impression que votre repas va vous donner faim, ajoutez une salade de jardin ou une soupe de légumes pour un volume supplémentaire sans trop de calories. N’ajoutez pas trop de vinaigrette à votre salade et évitez les soupes crémeuses.
Si vous avez économisé de la place pour le dessert, choisissez des fruits ou des baies plutôt que des glaces, des biscuits ou des gâteaux riches en calories.
