Nutrition Points culminants (par portion)
Calories 257Fat 8gCarbs 19gProtein 27g Afficher Étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle
| Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse de ragoût + 1 filet) | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 257 |
| % Valeur quotidienne * | |
| Graisse totale 8g | 10% |
| Graisse saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 74 mg | 25% |
| Sodium 719mg | 31% Car Glucides totaux |
| 19g 7% | Fibres alimentaires 4g |
| 14% | Sucres totaux 9g |
| Comprend 0g Sucres ajoutés | |
| 0% | Protéines |
| 27g Vitamine D 1mcg | |
| 5% | Calcium 126mg |
| 10 % | Fer 3mg |
| 17% | Potassium 1034mg |
| 22% | * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
| (3 évaluations) Temps total | |
55 min Préparation
15 min , Cuisson40 min Portions
6 (1 tasse de ragoût + 1 filet) Ce simple ragoût de tomates au fenouil dégage toutes ses saveurs d’herbes et d’épices provençales. est un excellent complément au poisson simplement cuit. Il est riche et savoureux, faible en glucides et moins de 300 calories par portion.
Le ragoût est assez polyvalent pour servir avec n’importe quel type de fruits de mer (il irait bien avec les crustacés) et peut être facilement préparé et réchauffé pendant que vous faites cuire le poisson. Le zeste de citron ajouté à la tomate pendant la cuisson ajoute des notes d’agrumes vives qui en font un repas tout aussi bon en été qu’en hiver!
Ingrédients
2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de poisson
- ¼ tasse d’ail émincé
- 2 tasses de petits oignons coupés en dés
- 2 tasses de petit fenouil coupé en dés (environ 1 grosse ampoule)
- 5 grosses tranches de zeste de citron 1/2 cuillères à café de sel casher, divisé (3/4 cuillère à café de ragoût + ¾ cuillère à café de poisson)
- 1/4 tasse de vin blanc sec
- 5 tasses de tomates en dés en conserve, sans sel ajouté
- 1,5 cuillère à café d’origan séché + 1/2 cuillère à café pour poisson
- 1 cuillère à café de graines de fenouil
- ½ cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café de poudre d’oignon
- ¼ cuillère à thé de poivre noir moulu
- 6 brins de thym frais + 2 grosses brins de romarin frais tied 6 filets 6 onces morue, rincés
- 1/8 cuillère à café de paprika
- Préparation
- Préchauffer le four à 400F pour le poisson.
- Ajouter l’huile dans un pot moyen et chauffer à feu moyen. Ajouter l’ail, le fenouil et l’oignon et assaisonner avec 3/4 cuillère à café de sel. Cuire environ 10 minutes jusqu’à ce que les oignons et le fenouil commencent à ramollir et à devenir translucides.
Ajouter le vin blanc à déglacer et cuire encore deux minutes.
- Ajouter les tomates, l’origan séché, les graines de fenouil, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le zeste de citron et le poivre. Mélanger pour combiner. Ajouter le thym et le romarin et les plonger délicatement dans le mélange de tomates.
- Laisser mijoter, à découvert ou partiellement couvert, à feu doux, de 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le mélange ressemble à un ragoût de tomates en morceaux.
- Pendant ce temps, déposer les filets de morue sur un papier parchemin ou une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille d’aluminium. Frottez chaque filet avec ½ cuillère à café d’huile d’olive et assaisonnez avec une pincée de sel, poivre, origan et paprika.
- Cuire au four préchauffé pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson commence à s’écailler facilement à l’aide d’une fourchette.
- Pour servir, versez une tasse de ragoût de tomates au fond d’un bol et placez délicatement la morue cuite sur le dessus. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
- Cette recette utilise de la morue mais tout poisson blanc feuilleté fera l’affaire. Les mollusques et crustacés ont aussi un goût délicieux, qu’il s’agisse de crevettes grillées à servir sur le dessus, de servir avec des moules cuites à la vapeur ou de les ajouter directement au ragoût. Si vous ajoutez au ragoût, je recommande d’ajouter une tasse d’eau afin qu’il y ait plus de liquide pour faire cuire les fruits de mer. Tom La tomate fraîche peut être utilisée en saison, ou utiliser une combinaison de frais et de conserves.
- Si vous ne trouvez pas de tomates en conserve non salées, omettez le sel ajouté dans la recette pour le garder plus bas en sodium.
- Si vous voulez un supplément de nutriments ou que vous voulez rendre ce végétarien, les haricots blancs cuits peuvent être ajoutés au ragoût pour les protéines et les fibres (ajouter au cours des 10 dernières minutes de cuisson).
Conseils de cuisson et de service
Si vous n’avez pas de ficelle de cuisine, vous pouvez ajouter du romarin et du thym directement dans le pot, mais il sera un peu plus difficile de les pêcher avant de servir.
Le ragoût de tomates peut être préparé plusieurs jours à l’avance et réchauffé dans une casserole sur le feu pendant la cuisson du poisson.
Garnir de frondes de fenouil (le haut de l’ampoule de fenouil) pour la présentation.
Ce plat est mieux servi avec du pain croustillant chaud, mais garder des portions à l’esprit si vous regardez vos glucides.
