Sur un régime pauvre en glucides, l’objectif principal est d’éviter d’augmenter trop la glycémie. C’est pourquoi nous évitons les aliments riches en sucres et en amidons. Mais il s’avère que tous les amidons ne sont pas créés égaux. Certains amidons sont digérés très rapidement et provoquent une augmentation rapide et importante de la glycémie. D’autres sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie sur une plus longue période.
Un peu d’amidon, appelé amidon résistant, n’est pas du tout digéré dans l’intestin grêle et provoque peu ou pas de sucre dans le sang. Plus le pourcentage d’amidon rapidement digéré dans un aliment amylacé est grand, plus l’indice glycémique de cet aliment est élevé. Qu’est-ce que Starch?
Les amidons sont de longues chaînes complexes de sucres simples. C’est pourquoi ils sont souvent appelés "glucides complexes". On pensait autrefois que les glucides complexes n’augmentent pas aussi rapidement ou autant que les sucres la glycémie, mais nous savons maintenant que certains amidons sont en réalité plus glycémiques que certains sucres. En ce sens, ils ne sont pas "complexes" pour très longtemps. Les personnes sensibles au sucre devraient aussi éviter la plupart des féculents puisque la plupart des féculents sont rapidement décomposés en sucre.
Quels aliments ont beaucoup d’amidon?
Les céréales (blé, riz, orge, avoine), les pommes de terre, le maïs et les haricots sont tous très féculents. Les grains sont transformés en pain, céréales et pâtes, en biscuits, biscuits, gâteaux, croûte à tarte et tout ce qui est fait de farine.
Qu’est-ce qui détermine si les amidons sont digérés rapidement ou lentement?
Il y a plusieurs facteurs à l’œuvre.
Que fait-on à l’amidon avant de le manger?
Surtout en ce qui concerne les céréales (et en particulier le blé), nous avons tendance à le broyer, à le gonfler, à l’émietter, à le rouler et à le battre pour le transformer en un certain nombre d’aliments transformés. Cela a pour effet de faire une partie du travail de notre système digestif avant même que la nourriture n’entre dans notre bouche. Il n’est vraiment pas étonnant que ces aliments sont transformés en sucre si efficacement dans les minutes d’être dans notre corps. Les amidons les plus rapidement digérés sont ceux issus de la farine (y compris la farine de grains entiers) et de la plupart des céréales de petit déjeuner.
D’autre part, si les grains ou légumineuses restent entiers, tels que les haricots, le riz brun ou l’orge entière, l’amidon se décompose en sucres beaucoup plus lentement, et certains ne se transforment jamais en sucre mais atteignent le gros intestin intact – c’est ce qu’on appelle de l’amidon résistant.
Structure d’amidon.
Différents types d’amidon ont différents arrangements de molécules, et certains sont plus faciles à obtenir pour nos enzymes digestives que d’autres. Une sorte d’amidon, appelée amylose, est décomposée assez lentement. Plus la quantité d’amylose dans un amidon est élevée, plus elle est lentement digérée. Différents types de riz ont des pourcentages différents d’amylose. Le riz à grain long, qui a tendance à rester plus distinct, est plus riche en amylose. Le riz à grains courts, qui tend à produire du riz plus crémeux et plus collant, est pauvre en amylose et plus glycémique. Les pommes de terre nouvelles (parfois décrites comme «cireuses») ont un amidon qui est plus proche de la structure de l’amylose que les pommes de terre plus mûres, et elles sont un peu moins glycémiques. La plupart de l’amidon dans les haricots a une structure qui est seulement lentement décomposée en sucres.
Surprises:
Un aliment transformé qui semble digérer plus lentement qu’on ne le devinerait est celui des pâtes. Apparemment, les molécules d’amidon sont si serrées que seulement environ la moitié est digérée rapidement lorsque les pâtes sont cuites "al dente" (légèrement fermes). Le temps de cuisson et l’épaisseur des pâtes affectent grandement la glycémie. En outre, lorsque certains amidons cuits, tels que les pommes de terre et le riz, sont cuits et refroidis, un faible pourcentage de l’amidon met plus de temps à digérer.
Comment pouvons-nous savoir avec quelle rapidité un amidon est digéré?
Il est difficile de savoir avec quelle rapidité une personne digère un aliment individuel.
Relativement peu d’aliments ont été testés pour déterminer exactement dans quelle partie du système digestif ils sont ventilés, et il existe différents moyens de test qui ne sont pas standardisés. En outre, "lentement digéré" est une gamme, et certains aliments sont logiquement sur l’extrémité la plus rapide de celui-ci. En outre, le système digestif de chaque personne est un peu différent, et des facteurs tels que la façon dont la nourriture est mâchée et quels autres aliments sont consommés avec elle ont également un effet.
Le seul moyen réel pour une personne de savoir à quel point un aliment est glycémique est de surveiller sa glycémie. Mais il existe des lignes directrices que tout le monde peut utiliser.
Quels amidons devriez-vous manger?
Les meilleurs aliments féculents sont les haricots entiers ou les lentilles. L’amidon est principalement de l’amidon lentement digéré ou de l’amidon résistant (bien que les haricots en conserve soient plus complètement digérés que ceux cuits à partir de l’état séché).
- Lorsque vous choisissez des céréales, mangez celles qui sont entières et intactes lorsqu’elles sont cuites, comme le riz brun, l’orge, l’amarante ou le quinoa.
- Évitez la plupart des produits de boulangerie ou toute chose faite avec de la farine. Les meilleurs choix sont les pains à faible teneur en glucides spécialement conçus, qui ont moins d’amidon et plus de fibres.
- Évitez les céréales traitées avec peu de fibres. Les meilleurs choix sont les céréales froides qui sont principalement des fibres, ou des céréales chaudes faites avec des grains entiers.
