10 Exercices de chaise pour les aînés

On ne peut nier que la détérioration structurelle et fonctionnelle du corps humain se produit avec l’âge. Il faut jeter un coup d’œil autour d’une maison de soins infirmiers ou d’un hôpital pour reconnaître qu’il y a de la vérité dans cette déclaration.

Cela dit, le stand 2009 de l’American College of Sports Medicine, Exercice et activité physique pour les aînés, cite des preuves significatives pour soutenir l’utilisation de l’activité physique et des exercices chez les personnes âgées comme moyen de réduire le risque de maladie chronique. , augmenter l’espérance de vie, préserver la capacité fonctionnelle (la capacité d’effectuer des activités de la vie quotidienne, comme la cuisine et le nettoyage), et améliorer les mesures de la santé physique qui luttent contre les effets du vieillissement. Ces avantages sont observés dans toutes les populations d’adultes âgés – actifs et inactifs, en bonne santé et ceux qui prennent en charge des problèmes de santé chroniques – à condition que le niveau de forme physique soit pris en compte lors de l’élaboration d’un programme.

Le point à retenir est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercice et récolter les bénéfices de l’activité physique. Cela dit, vous ne voulez probablement pas inscrire votre grand-mère de 85 ans dans le Bootcamp ou le Soul Cycle de Barry si elle a connu des déclins fonctionnels de santé qui l’ont rendue frêle ou un peu bancale sur ses pieds. Pour les personnes âgées qui ont perdu un ou deux pas dans leurs dernières années ou qui luttent contre les effets de la douleur chronique ou d’une incapacité due à une blessure ou à un problème de santé, il existe des options d’exercice accessibles qui améliorent la force, la santé cardiovasculaire et la mobilité. équilibre, tout dans le confort d’une chaise robuste. Considérez les 10 exercices suivants comme un bon point de départ.

1 Rouleaux à la cheville et au poignet

Beaucoup de personnes âgées luttent contre une mauvaise circulation à travers les extrémités, ce qui peut contribuer à des problèmes d’équilibre et de mobilité. KJ Landis, un entraîneur personnel, et un facilitateur d’atelier de bien-être suggère de «réveiller» les mains et les pieds à travers une série de mouvements de faible intensité avant de plonger dans des exercices plus rigoureux.

Asseyez-vous sur une chaise solide, afin que votre dos soit droit et ne soit pas appuyé contre le dossier de la chaise.
Fléchissez vos doigts, ouvrez et fermez vos poings à plusieurs reprises avant de faire des poings et de rouler vos poignets 10 fois dans chaque direction.
Effectuez les mêmes exercices avec vos pieds. Tout d’abord, fléchissez et pointez chaque pied de façon indépendante en même temps que vous courbez et redressez vos orteils.
Un à la fois, rouler chaque cheville à l’extérieur 10 fois, puis un à la fois, rouler chaque cheville à l’intérieur 10 fois.

2 Les mollets à jambe unique

Landis prend également des adultes plus âgés grâce à une série de soulèvements alternés de mollets pour augmenter la force et la mobilité de la jambe.

Assis sur une chaise, les pieds plantés à plat sur le sol, à environ la distance de la hanche, engagez votre cœur et regardez droit devant vous.
Commencez avec le pied droit et soulevez le talon du sol le plus haut possible, en essayant de vous lever le plus haut possible sur vos orteils, en engageant le mollet pendant que vous effectuez l’exercice. Abaissez le talon au sol et répétez pour compléter une série de 10 répétitions.
Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Effectuez trois séries de 10 répétitions par jambe.

Après avoir effectué les ensembles initiaux, ajoutez deux autres ensembles de 10 répétitions, cette fois soulevant les deux talons simultanément. À la fin de la dernière série, maintenez les talons soulevés du sol pendant 20 secondes.

3Poser et rester debout

Il est facile de s’asseoir et de se tenir debout comme un jeune adulte, mais les personnes âgées ont souvent du mal à se lever des chaises basses ou des canapés moelleux. Selon l’entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe, Jill McKay, fondateur de Narrow Road Fitness, les sit-and-stands sont un excellent précurseur des squats qui peuvent aider les aînés à acquérir ou maintenir la capacité d’entrer et de sortir des chaises de façon indépendante. force, équilibre fonctionnel et contrôle.

Le sit-and-stand est juste ce que cela ressemble.

Commencez assis dans une chaise robuste, les pieds plantés sur le sol à environ la distance de la hanche.
En utilisant le moins d’aide possible des mains ou des bras, engagez votre cœur et inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches.
Appuyez votre poids à travers les quatre coins de vos pieds et poussez-vous à vous lever, en étendant vos genoux et vos hanches complètement.
Inversez le mouvement, pressez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser soigneusement à la position assise.

Si vous ne pouvez pas appuyer jusqu’à la position debout, déplacez simplement votre poids vers l’avant et soulevez vos fessiers d’un pouce ou deux du siège du fauteuil et maintenez-le une seconde avant de redescendre. Au fil du temps, travaillez à développer la force et l’équilibre nécessaires pour arriver à une position debout.

4Marches de la hanche en position assise

Pour ceux qui ont besoin d’améliorer la flexibilité et la mobilité au niveau des hanches, ou qui ont besoin d’une option modifiée pour faire de l’exercice cardiovasculaire, les marches assis sont un bon choix. Monica Lam-Feist, un entraîneur personnel certifié ACE et le responsable du conditionnement physique à AlgaeCal, offre les conseils suivants pour effectuer l’exercice.

Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, écartés de la hanche.
Saisir les bords ou les accoudoirs de la chaise avec les deux mains et engager vos muscles abdominaux pour aider à garder votre torse grand.
Dégonflez votre jambe droite avec votre genou plié aussi haut que possible, comme si vous faisiez une marche au genou.
Abaissez votre pied droit à l’étage avec contrôle.
Répétez du côté opposé.

Effectuez au moins 20 marches en alternance successivement. Faites une pause, puis répétez deux ou trois fois de plus. Cet exercice peut être poursuivi pour un effet plus cardio-vasculaire, ou il peut être intégré dans un échauffement pour aider à augmenter la fréquence cardiaque et à faire circuler le sang avant d’effectuer des mouvements plus concentrés sur la force.

5Heel Slides

McKay utilise des lames de talon avec ses clients plus âgés comme un type de curling ischio-jambiers modifié conçu pour aider à renforcer les gros muscles qui s’étendent à l’arrière de la cuisse entre les fessiers et les genoux. Parce que l’engagement de base est nécessaire, l’exercice peut également développer la force abdominale.

Asseyez-vous assis sur une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la distance des hanches.
Allonger la jambe droite et fléchir le pied droit, de sorte que le talon reste en contact avec le sol, mais les orteils pointent vers le plafond.
Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers, en utilisant ces groupes de muscles pour faire glisser votre talon droit vers la chaise alors qu’il reste en contact avec le sol.
Inversez le mouvement et faites glisser votre talon loin de vous, en étendant votre genou droit. Effectuez 10 à 12 répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Complétez deux à trois séries par étape.

Bien que cet exercice puisse être effectué sans équipement spécial, vous pouvez utiliser une assiette en carton ou une petite serviette pour faciliter le glissement du talon sur le sol.

6Épaulettes assises

McKay souligne qu’il est important d’incorporer des exercices d’entraînement musculaire qui se traduisent facilement par des activités quotidiennes fonctionnelles. «Les haubans avec ou sans haltères sont un excellent moyen de s’entraîner à ranger des articles sur des étagères ou dans des bacs supérieurs», dit-elle. En plus de développer la force, ce type de mouvement aérien soulève les épaules à travers une gamme complète de mouvements, ce qui est utile pour maintenir la flexibilité à travers les épaules.

Utilisez des haltères légers, des bouteilles d’eau, des boîtes de conserve ou des bandes de résistance pour effectuer cet exercice. Si vous utilisez une bande de résistance, sélectionnez une bande longue et plate et fixez-la en place en vous asseyant sur le centre de la bande avant de saisir chaque extrémité pour effectuer l’exercice.

Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, à une distance des épaules.
Tenez un haltère léger ou la fin d’une bande de résistance dans chaque main à vos épaules, vos coudes pliés et vos paumes tournées vers vous.
Appuyez vos bras droit vers le haut, en étendant vos coudes.
Abaissez soigneusement vos mains vers la position de départ.
Terminez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

7 Torso Twists assis

Selon Caleb Backe, un entraîneur personnel certifié et un expert en santé et bien-être pour Maple Holistics, la torsion du torse assis engage le noyau, en particulier les obliques, tout en encourageant la mobilité vertébrale.

Asseyez-vous, vos pieds à plat sur le sol autour de la distance entre les hanches. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la chaise.
Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pliés et pointant vers les côtés de la pièce.
Garder votre bassin stable, expirez et tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.
Inspirez et revenez au centre, gardant vos hanches stables.
Expirez et tournez votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez.
Inspirez et retournez au centre.
Continuez jusqu’à ce que vous vous soyez tordu de chaque côté entre six et huit fois. Reste, puis effectue un deuxième set.

8 Élévateurs de jambes modifiés

Landis suggère aux personnes âgées d’utiliser un type de soulève-jambes modifié à base de chaise pour améliorer leur force de base. Bien qu’il soit préférable d’utiliser une chaise robuste avec accoudoirs pour ce mouvement, vous pouvez également effectuer l’exercice tout en saisissant les bords de la chaise à côté de vos hanches.

Asseyez-vous sur une chaise, votre cœur engagé, vos pieds joints et à plat sur le sol. Roulez vos épaules pour maintenir une posture parfaite.
Tenez les accoudoirs de la chaise ou saisissez le siège du fauteuil. En gardant vos pieds et vos genoux ensemble, soulevez les deux jambes le plus haut possible (avec les genoux pliés) pendant que vous expirez.
Tenez pendant cinq secondes, puis abaissez vos pieds sur le sol.
Effectuez 10 à 12 répétitions et complétez un total de trois à cinq séries.

9Les planches modifiées

Les planches ne sont pas seulement bonnes pour les jeunes. Cet exercice statique développe la stabilité de base et la force à travers toute la moitié avant du corps. Le défi, bien sûr, est que certaines personnes âgées ne peuvent pas soutenir efficacement le poids de leur corps tout en conservant une forme adéquate. Cependant, McKay suggère une modification de chaise simple pour rendre le mouvement accessible.

Positionnez la chaise devant un mur de façon à ce que la chaise soit stable et ne glisse pas ou ne bouge pas lorsque vous effectuez la planche. Vous pouvez positionner la chaise de manière à ce que le siège soit face au mur, vous permettant d’accéder au dossier de la chaise, ou vous pouvez positionner la chaise de manière à ce que le dossier soit face au mur, vous donnant accès au siège de la chaise pour le soutien. Les adultes ayant des niveaux de force ou de mobilité moindres devraient commencer par utiliser le dos de la chaise pour le soutien.

Une fois la chaise fixée contre le mur, placez vos mains sur le dos de la chaise (ou sur le siège, selon la position de la chaise) de manière à ce que vos mains soient à distance les unes des autres.
Engagez votre tronc et reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite entre vos talons et votre tête. Vos bras doivent être parfaitement droits, vos hanches doivent être parfaitement alignées entre vos genoux et vos épaules, et vous devriez sentir vos abdominaux travailler pour garder votre corps stable.
Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes avant de retourner à la position debout.
Remplissez trois ensembles, en tenant chaque planche aussi longtemps que vous le pouvez tout en conservant une bonne forme. Bur 10 Burpees modifiés

"Oui, j’ai 70 ans qui font des burpees!" dit McKay, qui croit fermement à maintenir ses clients de tous les âges au défi. L’astuce, bien sûr, consiste à apporter des modifications appropriées à l’âge et à la capacité. Burpees strictes peuvent ne pas être accessibles à la plupart des adultes plus âgés, mais en fonction de la force et de la mobilité, ils peuvent être parfaitement sûrs avec des modifications. Par exemple, envisager de travailler à travers un burpee comme suit:

Poussez une chaise solide contre un mur de sorte que le dos est au mur et la chaise ne risque pas de glisser ou de se déplacer.

Tenez-vous face à la chaise, les pieds à peu près à la distance des épaules.
Appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour entrer dans une position demi-squat.
Placez les deux mains fermement sur le siège du fauteuil, les bras complètement étendus et les paumes alignées sous les épaules.
Étape un pied, puis l’autre, derrière vous, de sorte que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête dans une position de planche de chaise modifiée.
Inversez le mouvement et avancez chaque pied vers sa position de départ.
Appuyez sur vos pieds et étendez vos genoux et vos hanches en vous levant pour vous tenir debout. Pendant que vous faites, levez vos bras au-dessus de votre tête, en frappant des mains ensemble.
Cela compte comme un seul bouse de chaise modifié. Effectuez autant que vous le pouvez (viser de six à 10) avec une forme parfaite. Remplissez deux à trois ensembles.