1 Fentes statiques lun Les fentes statiques sont idéales pour travailler tous les principaux muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Dans cette version de fentes, vous êtes simplement en train de laisser tomber votre genou plutôt que d’avancer ou de reculer. Pour les débutants, vous pouvez essayer ce mouvement tout en tenant sur une chaise ou un mur pour l’équilibre. Faites-le bien:
Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière à environ 3 pieds de distance.
- Tenez des poids dans chaque main si vous le souhaitez et pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l’avant.
- Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
- Ne bloquez pas les genoux en haut du mouvement. Lun 2 Fentes assistées
- Comme les fentes statiques, les fentes assistées agissent sur tous les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Cette version est juste comme une fente statique, sauf que vous utilisez une chaise ou un mur pour l’équilibre. C’est un excellent moyen pour les débutants de pratiquer des mouvements sans perdre leur équilibre. Faites-le bien:
Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière à environ 3 pieds de distance.
Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l’équilibre.
- Pliez les genoux et abaissez-les vers le sol jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que le genou avant soit à angle droit. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l’avant.
- Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 3 Fentes de glissement
- Cette fente coulissante est une nouvelle variante d’un exercice standard, impliquant les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses de différentes manières. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une plaque de papier ou des disques de glisse.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, la boule du pied gauche reposant sur la plaque de papier ou sur le disque de glisse.
Pliez la jambe droite tout en faisant glisser le pied gauche vers l’arrière dans une position de fente.
- Gardez le genou avant derrière l’orteil et gardez la jambe arrière légèrement pliée.
- Faites lentement glisser le pied gauche pour commencer, en poussant dans la plaque et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.
- Gardez le poids dans la jambe avant afin que vous ayez toujours le contrôle du pied qui repose sur la plaque.
- 4 Fentes latérales coulissantes Lun Fentes latérales coulissantes sont juste une autre variante de fentes traditionnelles. En plaçant votre pied sur une plaque de papier ou un disque de glisse, vous pouvez cibler l’intérieur de la cuisse de la jambe coulissante tout en travaillant les hanches et les cuisses de la jambe qui longe.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et placez la boule du pied gauche sur une assiette ou un planeur.
Pliez le genou droit, assis dans le talon en faisant glisser le pied gauche sur le côté.
Gardez le genou droit derrière l’orteil, le torse droit et les abdos.
- Appuyez sur la plaque pour contracter l’intérieur de la cuisse et faites glisser le pied gauche vers l’arrière.
- Répétez l’opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions, puis changez de jambe.
- 5Split Squats squ Split squats sont une autre façon de varier les fentes traditionnelles. Dans cet exercice, vous élevez le pied arrière sur une marche ou une plate-forme qui met davantage l’accent sur la jambe avant et ajoute un défi d’équilibre, ce qui rend cet exercice plutôt difficile.
- Placez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plate-forme et placez la jambe gauche sur la plate-forme, soit en appui sur la pointe, soit en haut du pied.
- Assurez-vous que vos pieds sont assez larges pour que le genou avant reste derrière l’orteil lorsque vous vous précipitez vers le bas.
Lorsque vous avez votre équilibre, pliez les deux genoux et abaissez-les dans une fente.
Poussez à travers le talon avant pour vous lever et répétez pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
- Tenez les poids pour une intensité supplémentaire. Poin Pointeurs de forme
- :
- Ne descendez que le plus bas possible. Ce mouvement nécessite de la flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche … si vous vous sentez serré à l’avant des hanches, tenez-vous à des mouvements réguliers.
- Assurez-vous que le genou avant ne va pas au-delà de l’orteil ou que votre risque de blesser l’articulation du genou.
- 6Long Lunge
La fente basse est une variation intéressante sur la fente traditionnelle. Avec les pieds rapprochés, les genoux peuvent ressentir moins de tension, mais la plus petite amplitude de mouvement ajoute vraiment de l’intensité. Ceci est une excellente alternative aux fentes ou un excellent ajout à votre programme du bas du corps.Debout dans une position fendue avec les pieds rapprochés (environ deux pieds de distance, un pied en avant, un pied en arrière).
- Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux, en prenant le poids vers le sol. C’est le début du mouvement.
- Garder les abdominaux engagés et les épaules en arrière, pousser dans le talon avant et soulever environ à mi-chemin.
Abaissez vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions. Poin Pointeurs de forme
:
- C’est un petit mouvement. Commencez par le bas et allez à mi-chemin plutôt que debout tout le chemin vers le haut.
- Gardez le torse penché vers l’avant tout au long du mouvement, mais assurez-vous que le dos est à plat et que les abdominaux sont engagés.
- Gardez le pied avant à plat et restez sur les orteils du pied arrière.
- 7Lunge Deadlift
Cette combinaison d’une fente et d’un deadlift est une excellente façon de travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce mouvement avancé mettra également à l’épreuve votre cœur, votre équilibre et votre stabilité, alors vous aurez envie de vous entraîner et de vous concentrer sur ce que vous faites pour en tirer le meilleur parti.Entrez dans une position de fente avec le pied arrière reposant sur un marchepied ou une plate-forme. Assurez-vous que la jambe avant est suffisamment avancée pour que le genou reste derrière la pointe lorsque vous vous élancez.
- Tenez les poids légers à moyen dans les deux mains si vous le souhaitez.
- Pliez les genoux et foncez tout en abaissant simultanément le torse vers la cuisse avant et en abaissant les poids vers le sol.
- Garder le torse avec les abdos engagés, redresser le genou avant comme dans un deadlift.
Pliez le genou et repoussez, redressant le torse.
Répétez pour 8-10 répétitions sur chaque jambe, complétant 1-3 séries.
- 8Longueur à une jambe avec une portée
- Les mouvements composés non seulement recrutent plus de fibres musculaires, ce qui fait gagner du temps, mais aussi vous aider à travailler sur l’équilibre et la stabilité tout en renforçant la force et l’endurance. Cette fente à une jambe est un excellent exemple de cela et une façon d’impliquer le corps entier dans un exercice. C’est un mouvement avancé, mais vous pouvez modifier en faisant le mouvement sans la balle.
- Placez le pied gauche / tibia sur la balle et tenez un poids moyen léger dans votre main droite.
- Pliez le genou droit dans une fente pendant que vous faites rouler la balle avec votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit droite et que le genou avant soit plié à environ 90 degrés (genou derrière l’orteil).
- Dans le même temps, atteindre le poids, en gardant les abdos engagés.
- Pressez la jambe droite pour ramener la balle à la position de départ.
Répétez l’opération pour 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.
Conseils
- Essayez ce mouvement sans le poids d’abord si vous vous sentez bancal.
- Cet exercice requiert de l’équilibre, de sorte que vous pourriez vous tenir près d’un mur pour pouvoir vous tenir si vous en avez besoin. B 9Barbell Lunge
- Si vous voulez ajouter de l’intensité à vos fentes comme si elles ne sont pas assez intenses, l’utilisation d’une barre est une façon de faire. Une barre distribue le poids plus uniformément sur vos épaules afin que vous puissiez soulever plus lourd que vous pouvez avec des haltères. Pour garder ce mouvement en sécurité, utilisez uniquement un poids que vous pouvez soulever ou avoir un pareur à proximité.
- Placez une barre d’haltères mi-lourde sur la partie charnue de vos épaules (utilisez un tampon de barre si nécessaire) et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière.
- Garder le torse droit et les abdominaux engagés, pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l’avant.
Descendez aussi loin que vous le pouvez sans toucher le genou arrière au sol.
- Poussez dans le talon avant pour vous relever, en évitant de bloquer les genoux en haut du mouvement.
- Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.
10 Fente latérale avec poids
Cet exercice avancé cible les fessiers, les hanches, les cuisses et le tronc en même temps. En utilisant une plaque de papier et en glissant une jambe dans une sortie, vous ajoutez de l’intensité à la fente latérale traditionnelle. Prendre le poids vers le sol engage le noyau, ce qui en fait un exercice dynamique qui vous mettra au défi.
- Mettez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids (j’ai utilisé un kettlebell de 10 lb) dans la main gauche.
- Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous glissez le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe droite.
- Alors que vous vous accroupissez vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol.
- Squat aussi bas que possible et gardez le dos à plat, les abdos engagés.
- Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
Répétez l’opération pour 8 à 15 répétitions, puis changez de côté en complétant 1-3 jeux.
11Lide Fente avec Lift Kettlebell
- Ajout d’un lift kettlebell à une fente latérale traditionnelle est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de la profondeur à votre entraînement. Assurez-vous de renvoyer les hanches et de maintenir les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Vous pouvez remplacer un haltère ici si vous n’avez pas de kettlebell.
- Commencez dans une position large en tenant un kettlebell ou un poids dans les deux mains.
- Fendez-vous vers la droite, en gardant la jambe gauche droite, en déplaçant les hanches sur le pied droit.
- Assurez-vous de renvoyer les hanches pour engager les fessiers.
- En même temps, soulevez le poids droit jusqu’au niveau des épaules.
- Abaissez le poids, recommencez et recommencez de l’autre côté.
Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
12Split Squat avec Rotation
- Une façon de vraiment défier vos fessiers, et votre cœur, est avec ce squat split élevé avec une rotation supplémentaire dans la direction opposée. Ceci est montré en utilisant un BOSU, qui est encore plus avancé, alors essayez ceci sur une plate-forme plus stable pour la pratique avant d’essayer cette version.
- Placez-vous à environ 3 pieds devant un BOSU ou faites un pas et placez le pied droit sur le dessus, en vous appuyant sur l’orteil.
- Pause pour obtenir votre équilibre et prendre les bras sur les côtés que vous pliez les genoux dans une fente.
- Lorsque vous vous élancez, faites pivoter le torse, en amenant la main droite vers le pied gauche et le bras gauche vers le haut.
- Rotation arrière pour démarrer et se lever, répétant pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- Pendant que vous vous exercez, essayez de faire tout le mouvement en un mouvement fluide.
