Même lorsque vous faites de votre mieux pour éviter les crampes gênantes dans les jambes, ils vous frappent parfois au milieu d’une course ou d’une grande course. Les bonnes nouvelles sont que l’étirement est une stratégie qui a beaucoup de succès dans le soulagement d’une crampe.
Si vous êtes soudainement frappé d’une crampe désagréable à mi-course dans votre mollet, votre quadriceps ou vos ischio-jambiers, voici quelques étirements pour vous en débarrasser afin de pouvoir recommencer à courir.
1Calf Stretch
Le muscle du mollet est une zone commune pour les crampes. Voici ce qu’il faut faire si votre muscle du mollet se crispe brusquement pendant que vous courez.
- Arrivez sur le côté de la route ou du chemin où vous vous trouvez et arrêtez de courir.
- Faites un pas en avant avec votre jambe sans crampes.
- Étendez votre jambe de crampes directement derrière vous avec votre pied vers l’avant et votre talon sur le sol. Vous pouvez utiliser un mur ou un arbre pour pousser contre, mais ce n’est pas nécessaire.
- Votre jambe avant doit être pliée. Transférer lentement votre poids à cette jambe jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre crampe de veau.
- Si vous ne sentez pas l’étirement, reculez de quelques centimètres votre jambe qui cramponne, mais assurez-vous de garder le talon de votre pied arrière sur le sol.
- Sentez l’étirement dans le mollet de cette jambe, et maintenez 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez.
- Si vous êtes sujet à des mollets serrés, vous pouvez également faire l’étirement sur votre autre jambe, à titre préventif.
2Quad Stretch
Les quadriceps (muscles de la cuisse avant) sont une autre zone gênante pour les coureurs. Si votre quadruple s’empare brusquement et crampe pendant une course, essayez cette extension:
- Déplacez-vous sur le côté de la route ou sur le chemin de course. Tenez-vous droit (ne vous penchez pas en avant), soulevez le pied de votre jambe qui cramponne derrière vous et saisissez votre pied avec votre main de ce côté.
- Tirez votre talon doucement vers vos fesses, sentir un étirement dans votre quad.
- Gardez votre autre jambe droite et essayez de garder vos genoux aussi rapprochés que possible.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez.
- Si vous êtes enclin aux quads serrés, vous pouvez également faire l’étirement sur votre autre jambe, à titre préventif.
3Hamstring Stretch
Une vision commune dans les derniers kilomètres d’un marathon est un coureur saisissant son ischio-jambiers (dos de la cuisse) avec une expression peinée sur son visage. L’ischio-jambier est une zone très commune pour les crampes, en particulier dans les derniers stades d’une course. Voici ce qu’il faut faire si vous souffrez d’une crampe à la cuisse.
- Déplacez-vous sur le côté de la route ou de la piste.
- Stand avec les jambes croisées et l’extérieur de vos pieds ensemble. Votre jambe de crampes devrait être derrière votre autre jambe.
- Lentement, penchez-vous avec votre genou arrière droit.
- Atteignez vos pieds ou amenez votre torse vers vos jambes.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez.
- Si vous êtes sujet à des muscles ischio-jambiers serrés, vous pouvez également faire l’étirement sur votre autre jambe, à titre préventif.
Si ce tronçon ne fonctionne pas aussi bien que vous l’espériez, et que vous êtes capable de descendre au sol, essayez ce tronçon ischio-jambiers.
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