4 Secrets de la perte de poids réussie

Si vous regardez le processus de perte de poids, il semble être une évidence, n’est-ce pas? Mangez moins, faites plus d’exercice et regardez les livres fondre. C’est un concept si simple. En fait, si vous croyez le battage médiatique mis en place par certains livres de régime, magazines et infopublicités, il peut sembler que la perte de poids rapide est juste un régime ou un gadget … si vous pouviez seulement trouver le bon.

À cet égard, certains de ces infopublicités et des livres sont juste-perte de poids rapide peut être juste autour du coin. Mais perdre du poids rapidement ne signifie pas toujours qu’il sera permanent. Pour la perte de poids à long terme, les régimes habituels ou les programmes semblent tomber en deçà. Alors, êtes-vous prêt à découvrir les secrets de la perte de poids réussie?

Derrière le registre national de contrôle du poids

Il ya plus de 4 000 perdants de poids réussis, tous faisant partie du National Weight Control Registry, un groupe qui recueille continuellement des informations sur leurs membres pour savoir comment les gens perdent vraiment du poids. Les membres de la NWCR sont des hommes et des femmes qui ont maintenu une perte de poids d’au moins 30 livres pendant au moins un an. En général, ces membres:

ont perdu en moyenne 70 livres et l’ont gardé pendant presque 6 ans
ont essayé de perdre du poids auparavant et ont échoué
ont utilisé à la fois le régime et l’activité physique pour perdre du poids

ont utilisé différentes approches diététiques

Ce que vous pouvez déjà glaner de ces quelques faits est que, premièrement, il n’y a pas de régime parfait ou de programme d’exercices. Chaque membre a trouvé sa propre méthode de diète et d’exercice, alors c’est la première étape pas si secrète pour perdre du poids: une volonté d’expérimenter et de continuer à essayer jusqu’à ce que vous trouviez une façon de manger adaptée à votre vie.

Mais, même s’il n’y a pas un seul programme d’alimentation ou d’exercice qui convienne à tout le monde, il existe des habitudes et des comportements communs que partagent tous ces perdants. Que dit votre alimentation à votre sujet?

Ce n’est sûrement pas une surprise d’apprendre que l’exercice est un élément crucial pour nos membres du NWCR. Les hommes ont déclaré brûler en moyenne 3 293 calories par semaine alors que les femmes brûlaient environ 2 545 calories par semaine.

Cela équivaut à environ une heure d’activité d’intensité modérée chaque jour, qui tomberait au niveau 5 sur cette échelle d’effort perçu. La forme la plus populaire d’exercice est la marche, mais beaucoup d’entre eux peuvent également soulever des poids, faire du vélo et / ou faire de l’aérobic. Ce niveau d’exercice est en fait plus que ce qui est généralement recommandé pour la perte de poids.

Ce que nous pouvons apprendre de ceci est, premièrement, il faut plus d’exercice pour maintenir la perte de poids que nous pourrions penser. Mais, cela ne signifie pas que vous devez refaire votre vie du jour au lendemain afin de faire de l’exercice une réalité. Creating 1. Créer votre habitude d’exercice

Avant de paniquer à propos d’un tel exercice, donnez-vous la permission de prendre ce temps et expérimentez avec différentes activités, horaires et fréquences vous permettra de trouver ce qui fonctionnera pour vous à long terme, pas seulement quelques jours ou semaines.

Une routine d’exercices de base devrait inclure des exercices de cardio, de musculation et de flexibilité pour vous aider à brûler des calories, à développer vos muscles et à garder votre tissu conjonctif flexible.

Configuration de votre propre programme

Premiers pas avec Cardio:

Cette approche étape par étape vous apprend à vous familiariser avec un programme cardio de base.Premiers pas avec la musculation:
Si vous êtes perdu en matière de musculation, cet article vous guide à travers chaque phase d’un programme de musculation.Formation de flexibilité:
Cet article vous donne les bases sur comment et quand étirer ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti de votre routine de flexibilité.Si vous avez besoin de plus d’aide, vous pouvez toujours travailler avec un entraîneur personnel (vous pouvez également les trouver en ligne).

Trucs et astuces

Si vous vous demandez par où commencer, souvenez-vous simplement: Faire quelque chose est toujours mieux que rien alors, quand tout le reste échoue, promenez-vous. Et, rappelez-vous, vous pouvez configurer votre programme comme vous le souhaitez. Quelques choses que vous pouvez faire comprennent:

Séparer votre routine. Divisez vos séances d’entraînement tout au long de la journée et vous aurez toujours la perte de poids et les avantages pour la santé.Varier votre intensité

Si vous travaillez plus dur, vous pouvez souvent raccourcir vos séances d’entraînement, alors avoir des séances d’entraînement d’intensité variable peut vous donner plus de latitude dans votre programme d’entraînement.Intégrer d’autres activités
L’exercice structuré est important, mais l’activité générale peut également faire une grande différence dans la combustion des calories. Aussi appelé NEAT (thermogenèse d’activité non-exercice), cela signifie simplement se déplacer autant que possible. Tout compte!Soyez patient
La perte de poids permanente est un processus lent et modifie ainsi les mauvaises habitudes. Donnez-vous du temps pour comprendre comment faire ces changements et ensuite donner à votre corps le temps nécessaire pour perdre du poids. Creating 2. Créer votre habitude saine de mangerIl ne devrait pas non plus être surprenant que la prochaine partie de la perte de poids réussie implique un régime. La majorité des membres du NWCR ont déclaré avoir consommé un régime hypocalorique et pauvre en graisses, les femmes consommant en moyenne 1 306 calories par jour (24,3% de matières grasses) et les hommes consommant environ 1 685 calories par jour (23,5% de matières grasses).
Ce qui est intéressant, c’est qu’environ la moitié des membres ont utilisé un régime alimentaire commercial tandis que l’autre moitié l’a fait seul. Peu importe le chemin suivi, les membres ont suivi le même type de régime. En outre, environ 80% des membres ont déclaré qu’ils prenaient leur petit-déjeuner chaque jour, ce que la science a déjà montré conduit à un IMC plus faible que les personnes qui sautent le petit-déjeuner.Quelques-uns des trucs qu’ils utilisaient pour réduire les calories incluaient la restriction des aliments, la surveillance de la taille des portions et le comptage des calories.

Trucs et astuces

Pour beaucoup d’entre nous, les régimes ne fonctionnent pas très bien et certaines personnes trouvent que faire de petits changements à leur façon de manger chaque jour mène à plus de succès, même si la perte de poids est plus lente. Make Restauration du garde-manger:

Commencez à l’intérieur de votre garde-manger et votre réfrigérateur. Garder des aliments tentants autour rend tellement difficile de rester en bonne santé. Apprenez à garder et à jeter.

Évitez les régimes et réalisez un changement réel:

Au lieu de changer la façon dont vous mangez du jour au lendemain, utilisez des conseils sur la saine alimentation pour faire de petits changements sans suivre un régime.

Si vous êtes intéressé par une approche plus structurée ou un régime, ces ressources vous aideront à en savoir plus sur la taille des portions, comment compter les calories et comment choisir le meilleur régime pour vous:

Comment calculer vos besoins caloriques et l’utiliser Perdre du poids:Alors que les apports caloriques moyens des membres du NWCR allaient de 1 300 à 1 600 calories par jour, nous avons tous des besoins caloriques différents. Une façon de déterminer combien de calories vous avez besoin est de calculer votre niveau de BMR et d’activité et de réduire vos calories à partir de là.
Surveillez la taille de vos portions:Savez-vous quelle portion de protéines devrait être? Qu’en est-il d’une portion de fromage? Si vous n’êtes pas sûr, cet article vous aidera à visualiser à quoi doivent ressembler les portions normales.

Comptez vos calories:

Garder la trace des calories est une autre façon pour les perdants de s’assurer qu’ils mangent moins qu’ils ne brûlent. Ce site vous permet de rechercher le contenu nutritionnel et calorique d’une grande variété d’aliments. Il existe également des sites gratuits où vous pouvez suivre votre alimentation et votre activité physique, comme Fitwatch.com.3. Création de votre habitude d’autosurveillance
Un autre comportement des perdants de poids NWCR se pèse régulièrement. Environ 44% des membres ont déclaré se peser tous les jours tandis que 31% se pèsent au moins une fois par semaine. L’idée ici n’est pas l’échelle elle-même, mais la vigilance que les perdants réussissent à maintenir même après qu’ils ont perdu le poids.Ceci est un point clé qui diffère de nombreux programmes de régime actuellement disponibles. Beaucoup de régimes exigent que vous suiviez différentes phases avec différents niveaux de calories. Souvent, il y a une phase d’induction, ou une période où vous restreignez les aliments (ou même des groupes d’aliments entiers) et réduisez drastiquement les calories. Après cela, les personnes à la diète commencent à ajouter des aliments et des calories dans le régime, pour finalement arriver à une «phase d’entretien» où ils mangent plus de calories que ce qu’ils ont fait au début de l’alimentation.
Mais, ce que la NWCR nous dit est que ces perdants de poids continuent à suivre le même régime à la fois pendant le processus de perte de poids et après avoir perdu le poids. L’essentiel est qu’il n’y a vraiment aucune différence dans les comportements de commencer une perte de poids et de maintenir la perte de poids, sauf peut-être réajuster l’exercice et les calories que vous perdez du poids pour garder le poids en échec. C’est probablement la leçon la plus importante que nous pouvons apprendre de la NWCR: Il n’y a pas de fin aux habitudes saines quand il s’agit de maintenir la perte de poids. C’est pourquoi il est si important de changer les habitudes lentement et de choisir des activités que vous pouvez vous voir faire à long terme.Trucs et astuces

La clé de l’auto-surveillance est d’apprendre à suivre vos progrès.

Gardez un journal alimentaire:

Sachant que vous devez écrire ce que vous mangez vous fait réfléchir à deux fois sur vos choix.

Gardez un journal d’exercices:Réfléchir pour voir combien de séances d’entraînement vous avez faites peut être un excellent facteur de motivation et cela peut aussi vous aider à décider quand il est temps de changer votre programme.Prenez vos mesures:

L’échelle ne reflète pas toujours les changements dans votre corps et vous dit si vous gagnez du muscle et perdre de la graisse. Les mesures peuvent vous dire si vous perdez des pouces, ce qui est un signe certain que vous êtes sur la bonne voie.

Testez votre graisse corporelle: percentage Le pourcentage de graisse corporelle est souvent un nombre plus utile que ce que vous voyez sur une balance parce qu’une balance ne peut pas vous dire si vous perdez de l’eau, de la graisse ou, pire, du muscle. Si vous êtes un membre du club de gym, vous pouvez souvent le faire tester gratuitement par des professionnels du fitness, mais si vous n’avez pas accès à un test de graisse corporelle, prendre vos mesures fonctionne aussi.

4. Être plus cohérentIl est courant pour beaucoup d’entre nous de manger sainement durant la semaine seulement pour le souffler le week-end. Mais les membres du NWCR ont pu maintenir leur perte de poids en mangeant sainement tout le temps. Cinquante-neuf pour cent des membres ont déclaré manger la même chose le week-end et les jours fériés, tandis que 39% ont déclaré suivre des régimes plus stricts au cours de la semaine par rapport au week-end. En d’autres termes, plus le régime est consistant, plus les membres sont susceptibles de maintenir leur perte de poids année après année.
Trucs et astucesÊtre cohérent ne signifie pas que vous devez suivre le même régime de façon robotisée jour après jour. Voici quelques idées pour vous aider à rester en bonne santé tout en vous amusant:
Planifiez un repas de triche plutôt qu’un jour de triche. Se donner une journée entière pour manger ce que vous voulez peut conduire à l’excès qui pourrait montrer sur votre tour de taille. Au lieu de cela, prévoyez d’avoir quelque chose que vous aimez une fois par semaine – une nuit de pizza ou sortir pour les hamburgers. Amusez-vous et restez sur la bonne voie pour le reste de la journée.
Travailler traite votre régime alimentaire. Certaines personnes trouvent que le fait d’avoir une petite indulgence chaque jour, comme un morceau de chocolat ou une poignée de chips, les maintient satisfait et leur permet de choisir des options saines le reste du temps.

Avoir un plan d’attaque

. La chose la plus importante que vous faites en mangeant sainement est en cours de préparation. Cela signifie avoir des aliments sains autour de sorte que vous n’êtes pas tenté de manquer de fast-food, de planifier comment vous allez faire face à la table de buffet lors d’une fête et de réaliser que, parfois, vous allez abuser.

Gardez les choses en équilibre

. Regarder vos calories et manger sainement est important, mais c’est aussi profiter de la vie et ne pas être obsédé par tout ce que nous mangeons. Nous devons tous trouver le bon équilibre. Parfois, être trop restrictif peut mener à ce que nous essayons d’éviter.

N’abandonnez pas. Il viendra un jour où vous mangez trop de gâteau ou avez un morceau supplémentaire de pizza que vous ne devriez pas avoir. Nous abusons tous de temps en temps, mais beaucoup d’entre nous l’utilisent comme excuse pour cesser de fumer et revenir à de vieux comportements malsains. Une erreur n’est pas la fin du monde et, même si vous êtes vraiment tombé du chariot, vous pouvez toujours revenir sur la bonne voie en prenant simplement la décision de ne pas abandonner.
L’essentielCe qui ressort clairement de la NWCR, c’est que la perte de poids est un processus lent et régulier qui nécessite une certaine vigilance, un engagement et une discipline chaque jour. Cela exige aussi que nous prenions des risques, en nous éloignant de ces habitudes réconfortantes, mais souvent mauvaises, et en les remplaçant par de meilleures. Peut-être que la leçon la plus importante que ces perdants réussis peuvent nous apprendre est de continuer à essayer.