La plupart des blessures à la course ne sont pas causées par une petite erreur, comme perdre pied lorsque vous courrez sur une piste. Ils se développent habituellement au cours des semaines, lorsque vous faites beaucoup de petites erreurs, comme ne pas varier votre routine, courir dans des chaussures usées, ou surentraînement.
Faites-vous des choses qui vous exposent à des blessures? Évitez ces erreurs courantes pour éviter les blessures et continuer à courir fort.
1Une erreur: en faire trop, trop tôt
Beaucoup de coureurs, surtout ceux qui sont nouveaux à la course, commettent l’erreur «terrible aussi». Ils sont tellement excités par leur course et désireux de progresser qu’ils font trop de kilomètres, trop vite, trop tôt. Ils pensent à tort que «plus c’est mieux» quand il s’agit de courir. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures courantes de surutilisation, telles que les attelles de tibia, le genou du coureur ou le syndrome ITB.
- Soyez plus conservateur que vous ne le pensez, avec combien de fois, combien de temps et combien vous courez, surtout au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. Si vous êtes novice ou si vous avez une longue pause, commencez par marcher d’abord, puis progressez vers un programme de course / marche.
- Faites attention aux maux et aux douleurs. Si la douleur s’aggrave pendant que vous continuez à courir, c’est un signe d’avertissement que vous devriez arrêter votre course. Écoutez votre corps à la recherche de signes avant-coureurs de blessures et sachez quand vous ne devriez pas avoir mal.
- Prenez au moins un jour complet de congé chaque semaine. N’ignorez pas les jours de repos – ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez le risque de blessure.
2 Erreur: ne pas faire varier votre routine
La plupart des blessures à la course sont des blessures répétitives causées par le fait de répéter le même mouvement (courir de la même manière, au même rythme) encore et encore.
La variation de vos routines d’entraînement peut aider à réduire les risques de blessures. Vous pouvez facilement modifier votre entraînement en courant à différentes allures, en changeant votre terrain et votre surface de course, en variant l’altitude, en vous entraînant et en faisant tourner vos chaussures de course.
Le changement de l’élévation, de la distance et de la cadence de vos courses vous aidera non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer votre course. Essayez d’ajouter un peu de course en côte, une course de tempo, et une longue course à votre routine hebdomadaire.
Bien sûr, suivre un programme d’entraînement vous donnera de la variété dans votre entraînement, mais il est également important que vous écoutiez votre corps. Si vous avez des douleurs lancinantes, ne forcez pas une course à un certain rythme ou à une distance juste parce que c’est prévu. Jouez la sécurité et faites du cross-train ou prenez une journée de repos.
3 Erreur: pas de musculation
De nombreuses blessures de course, en particulier des problèmes de genou et de hanche, se développent en raison de faiblesses ou de déséquilibres musculaires. Les exercices du tronc et du bas du corps sont particulièrement importants lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures.
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou de beaucoup de temps pour participer à un entraînement efficace et bénéfique. Même seulement 20 minutes de musculation 2-3 fois par semaine vous aideront à vous rendre plus résistant aux blessures et, en prime, améliorer votre performance de course.
Voici quelques exercices simples pour travailler dans votre routine:
- Renforcement des séances d’entraînement pour les coureurs
- Exercices de renforcement de base pour les coureurs
- Plus de renforcement de base pour les coureurs
- Exercices du corps supérieur pour les coureurs
4 Erreur: Ne pas utiliser les outils de prévention des blessures
Il y a beaucoup des outils que les coureurs devraient avoir dans leur arsenal de prévention des blessures.
Il est toujours bon d’avoir un sac de glace ou un sac de pois surgelés prêt à congeler la glace après une longue course. Si vous ressentez une douleur au bas du pied, congelez une bouteille d’eau et faites rouler votre pied dessus.
Les outils de massage tels que les rouleaux de mousse, le bâton ou même une balle de tennis peuvent être utilisés pour l’auto-massage après la course, ce qui est extrêmement bénéfique pour les coureurs. Rouler régulièrement peut réduire l’étanchéité et vous aider à éviter les blessures courantes telles que l’ITBS et les attelles de tibia.
Voir aussi:
- Outils de prévention des blessures Home Remèdes à la maison des coureurs
- Comment faire rouler votre bande IT
- 5Une erreur: Ne pas remplacer les chaussures de course
Vos chaussures de course perdent l’absorption des chocs, l’amorti et la stabilité au fil du temps. Continuer à courir dans des chaussures de course usées augmente le stress et l’impact sur vos jambes et vos articulations, ce qui peut conduire à des blessures de surutilisation. La meilleure chose à faire pour prévenir ces types de blessures est de remplacer vos chaussures de course lorsqu’elles sont usées.
Alors, comment savez-vous quand les chaussures doivent être retirées? Ne jugez pas par les marches de vos chaussures de course. La semelle intercalaire, qui assure l’amorti et la stabilité, se décompose habituellement avant que le bas ne présente des signes d’usure majeurs. Si vous ressentez de la fatigue musculaire, des attelles de tibias ou une douleur dans vos articulations, en particulier dans vos genoux, vous portez peut-être des chaussures de course qui ne sont plus suffisamment rembourrées.
Une bonne règle consiste à remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 400 milles, en fonction de votre style de course, de votre poids et de la surface sur laquelle vous courez. Les plus petits coureurs peuvent obtenir de nouvelles chaussures de course à l’extrémité supérieure de la recommandation, tandis que les coureurs plus lourds devraient envisager des chaussures de remplacement plus près de la marque des 300 milles. Si vous courez sur des routes accidentées, vous devrez remplacer vos chaussures de course plus tôt que si vous courez principalement sur un tapis roulant.
Voir aussi:
Ai-je besoin de deux paires de chaussures de course?
- Comment puis-je faire mes chaussures de course durer plus longtemps?
- Comment trouver les bonnes chaussures de course
