Une blessure aux ischio-jambiers peut être causée par de nombreuses raisons, notamment des muscles tendus et faibles des ischio-jambiers ou des élongations ou des élongations aux ischio-jambiers. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur et la douleur aux ischio-jambiers et à prévenir les élongations aux ischio-jambiers. Str Étirement des ischio-jambiers assis
Les ischio-jambiers doivent être solides et lâches pour supporter les exigences de la course et des coups de pied. Ce tronçon peut aider à maintenir la longueur dans les ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous avec les genoux tendus.
- Dans un mouvement lent et régulier, penchez-vous en avant sur les hanches, gardez vos genoux tendus et glissez vos mains le long de vos jambes jusqu’à vos pieds.
- Étendez aussi loin que vous le pouvez, et recourbez vos pieds vers vous pour augmenter l’étirement.
- Maintenez l’étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois.
- Vérifiez votre flexibilité des ischio-jambiers avec le test assis et portée.
Stretching Hamstring Stretch
Ce tronçon est un étirement simple et efficace pour les athlètes qui pratiquent la course, le sprint et les sports de plein air.
Étendez une jambe devant vous avec le pied avant fléchi vers vous.
- Pliez le genou de l’arrière-pied et penchez-vous légèrement vers l’arrière.
- Maintenez votre bassin incliné vers l’avant et penchez-vous lentement pour atteindre les orteils du pied avant.
- Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière de votre jambe étendue (tout le long du mollet et de la cuisse).
- Étendez aussi loin que vous le pouvez, et tirez vos orteils vers vous pour augmenter l’étirement.
- Maintenez l’étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois. Str Étirement avancé des ischio-jambiers debout
- Cet étirement des ischio-jambiers plus avancé étire les ischio-jambiers, ainsi que les mollets, les épaules, le bas du dos et les hanches. Voici comment le faire correctement.
Commencez debout debout avec les épaules détendues et en arrière.
Atteignez vos bras derrière votre dos et entrelacez vos doigts.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles et levez vos mains loin de votre dos.
- Penchez-vous lentement vers l’avant à la taille, en gardant votre dos à plat, pas arrondi.
- Continuez à vous pencher en avant et soulevez votre main au-dessus de votre tête aussi loin que possible.
- En pleine extension, vous ressentirez une tension dans vos ischio-jambiers et dans vos épaules.
- Maintenez pendant 10-20 secondes et relâchez.
- Répétez 2-3 fois.
- Étirement du partenaire pour une blessure à l’ischio-jambier
- Voici une excellente façon d’étirer vos ischio-jambiers si vous avez un partenaire consentant.
Commencez par vous allonger sur le sol.
Demandez à votre partenaire de soulever lentement une jambe, en gardant votre genou droit.
- Le partenaire doit appliquer une légère pression sur l’arrière de votre talon pour étirer lentement les ischio-jambiers jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Ne pas trop étirer! Communiquez avec votre partenaire pour éviter les surcharges.
- Ils devraient maintenir votre jambe dans la position étirée maximale pendant environ 20 et relâcher lentement la tension.
- Répétez 2-3 fois sur la jambe chacun.
- Exercice de rouleau de mousse pour une blessure à l’ischio-jambier
- L’utilisation d’un rouleau de mousse pour effectuer l’auto-massage et la libération myofasciale étire non seulement les muscles et les tendons, mais aussi les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la jambe inférieure.
Comment utiliser un rouleau de mousse
Pour travailler vos mollets et les ischio-jambiers avec un rouleau de mousse en commençant par assis sur le rouleau avec la partie molle et charnue de votre fesse directement sur le rouleau. Commencez à rouler lentement d’avant en arrière et légèrement d’un côté à l’autre pour libérer tout sport serré dans le muscle. Roll Lentement, abaissez lentement la jambe jusqu’aux mollets, puis roulez lentement vers l’arrière. Changez votre position de gauche à droite pour travailler le muscle entier. Lentement rouler de la fesse vers le genou en s’arrêtant sur les points serrés ou douloureux.
