La formation à l’équilibre n’est plus réservée aux grands-parents! Les athlètes ont découvert comment des exercices spécifiques d’entraînement à l’équilibre les rendent plus explosifs et puissants. Les aînés ont constaté que cela les aide à prévenir les blessures causées par les chutes et à préserver leur indépendance. Et les adeptes du conditionnement physique partout dans le monde ont découvert que l’entraînement à l’équilibre contribue à améliorer leurs activités d’entraînement ainsi que leur vie quotidienne. En fait, juste se déplacer efficacement dans la vie nécessite un alignement postural et un bon équilibre. Jetons un coup d’œil aux façons dont l’équilibre est important pour tout le monde et essayons des exercices qui amélioreront votre équilibre aujourd’hui!
L’équilibre est divisé en deux types: statique et dynamique. L’équilibre statique est la capacité de maintenir le centre de masse du corps dans sa base de soutien. La dynamique est la capacité à se déplacer en dehors de la base de soutien du corps, tout en maintenant le contrôle de la posture. Les deux sont importants, et les deux peuvent être améliorés avec des exercices axés sur l’équilibre. Voici quelques-unes pour commencer.
Équilibrer l’entraînement pour tout le monde
Pour l’athlète: training L’entraînement proprioceptif est utilisé tout le temps avec les athlètes pour désintoxiquer et prévenir les blessures. Autrement dit, la proprioception est un sentiment de position commune. En pratiquant des exercices d’équilibre, l’athlète acquiert un sens du contrôle et de la conscience de ses articulations et de la façon dont elles fonctionnent lorsque le corps est en mouvement. Pensez aux chevilles. Les blessures à la cheville sont fréquentes chez les athlètes en raison de tous les torsions, tournants, arrêts et départs. Même la cheville la plus forte peut être blessée si l’athlète n’a pas entraîné le système neuromusculaire à réagir correctement sous des surfaces spécifiques. L’entraînement à l’équilibre donne également plus de puissance et de force à l’athlète parce qu’il apprend à utiliser son centre de gravité plus efficacement. Un noyau fort et connecté vous aide à sauter plus haut, à lancer plus loin et à courir plus vite.
Pour l’aîné:
Quand un enfant tombe, il se relève et continue de bouger. Mais lorsqu’un adulte plus âgé tombe, les conséquences peuvent être graves et même mortelles. Chaque année, des milliers d’Américains âgés meurent en raison de chutes et de fractures de leurs hanches. À tout le moins, beaucoup connaîtront une perte d’autonomie en raison d’une chute. Tout comme les athlètes peuvent entraîner leur corps, les aînés peuvent utiliser des programmes d’exercices et des mouvements axés sur l’équilibre pour réduire et prévenir les chutes. Harvard Health signale que les programmes d’exercices réduisent les chutes causant des blessures de 37%, les chutes entraînant des blessures graves de 43% et les fractures de 61%.
Pour la personne moyenne:
Soyons clairs: l’entraînement à l’équilibre est pour tout le monde. La liste des bénéfices est longue, mais voici quelques-uns:
Apprenez à votre corps à utiliser le noyau pour la stabilisation
- Améliore la coordination neuromusculaire en faisant parler le cerveau aux muscles
- Brûle plus de calories. Ajouter de l’équilibre à tout exercice fait travailler le corps plus fort.
- Crée un équilibre musculaire dans le corps
- Avec tout cela à l’esprit, vous pouvez commencer à intégrer un entraînement simple à l’équilibre dans votre vie aujourd’hui. Voici quelques façons de le faire à la maison:
Se tenir debout sur un pied pendant que vous vous brossez les dents. Changer les pieds à mi-chemin.
- Si vous laissez tomber vos clés ou votre porte-monnaie, attrapez-les pour les ramasser sur une jambe, l’autre jambe levée droit dans les airs derrière vous. Gardez les abdos serrés!
- Asseyez-vous sur un ballon de stabilité au travail, à l’école ou en regardant la télévision.
- En termes de bons exercices pour l’entraînement à l’équilibre, l’un des meilleurs outils à posséder est un BOSU («Both Sides Up») .Un Bosu est fondamentalement une demi-boule avec une plate-forme plate.Le nom est dérivé du fait que vous pouvez Un Bosu fournit une surface instable sur laquelle vous pouvez pratiquer des flexions, des fentes, des sauts, des planches et des centaines d’autres exercices Essayez ces exercices par taille et, si vous n’avez pas accès à un Bosu, vous pouvez facilement le modifier en pliant un tapis en deux et en le posant sur vous ou en enroulant une serviette.Toute surface instable vous suffira.Et si votre balance a du mal, n’utilisez pas d’équipement supplémentaire. le sol.
Pose de l’arbre debout
Cette pose est excellente sur le sol, un tapis plié ou le Bosu. Il va renforcer vos chevilles, améliorer votre équilibre et engager votre cœur.
Tenez-vous pieds joints, la colonne vertébrale haute et les bras tendus. Si vous êtes sur le Bosu, le côté balle ou le côté plat sera un bon défi. Essayez les deux. Lift Soulevez lentement votre pied gauche sur le côté de votre mollet et l’équilibre sur le pied droit seulement. Lift Lentement lever les bras au-dessus pour faire les branches de l’arbre. Tenez 30 secondes et changez de jambe. Dead Single Leg Deadlift
- Avec ou sans haltères, cette pose renforce non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais elle remet en question votre équilibre et vous oblige à tendre vos abdos!
- Tenez-vous sur le côté du ballon du Bosu ou sur le sol (comme sur la photo) avec les pieds rapprochés en mettant le plus gros de votre poids sur votre pied droit.
- Fixez un point focal sur le sol devant vous et abaissez lentement votre colonne vertébrale droite vers le bas pendant que vous atteignez les mains vers le sol.
Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol. Gardez votre genou droit doux.
Serrez les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux en remontant lentement et en revenant sur le sol. Changer de camp. Essayez pour 8 de chaque côté.
- Dead Bug
- Ceci est l’un des meilleurs exercices de base autour. Cela remettra en question l’abdominus transversal et enseignera à votre noyau de se stabiliser mieux que tout autre mouvement!
- Asseyez-vous juste en face du centre de la bulle du Bosu, en plaçant les pieds larges et stables sur le sol.
- Lentement, vers le bas, jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le Bosu avec le dos bas ou légèrement en avant du bullseye. Vous ajusterez ceci dans un instant.
Tirez les abdominaux très fermement et atteignez les bras larges.
Soulevez lentement une jambe à la fois, en gardant les jambes écartées pour que vos bras et vos jambes ressemblent à un «insecte mort». Si vous ne pouvez absolument pas tenir pendant quelques secondes, repoussez votre corps de quelques centimètres pour que
- Squats sur Bosu
- Ajouter la surface instable d’un Bosu à votre squat de base entraînera votre corps à «saisir» tous les bons muscles au bon moment. with Reposez-vous en position accroupie avec le poids qui s’enfonce dans les talons
- Serrez les fessiers fermement lorsque vous appuyez sur la position debout Essayez 8-10 répétitions
- Équilibrer les fentes inversées
Les fentes sont naturellement une activité d’équilibre parce que Debout sur un Bosu ou sur un tapis replié, ils seront encore plus difficiles à atteindre.
Tenez-vous debout sur le haut du côté du Bosu avec les pieds rapprochés. genou, étirez lentement la jambe gauche derrière vous sur le sol jusqu’à ce que les deux genoux are Appuyez tout droit sur votre jambe droite pendant que vous retournez le pied gauche au sommet du Bosu. Changer les jambes. Essayez de 8-10 par jambe.
