L’entraînement cardio et muscu- laire, ou une combinaison des deux, sont les pierres angulaires de tout programme d’entraînement solide. Mais l’un des éléments les plus négligés d’un programme complet vient à la fin de la séance d’entraînement.
L’étirement est quelque chose que vous savez que vous devriez faire, mais c’est aussi la partie de l’entraînement qui est très facile à ignorer. Vous pensez peut-être que vous n’avez pas le temps, que vous n’en avez pas besoin ou que vous ne voulez pas perdre votre temps, mais c’est probablement l’une des meilleures façons de mettre fin à votre entraînement.
S’étirer quand vos muscles sont chauds comporte de nombreux avantages, notamment:
- Augmenter la souplesse globale
- Relaxation et soulagement du stress
- Aider votre corps à retrouver son état de pré-exercice
- Donner à votre corps et à votre esprit la possibilité de réfléchir impact de l’entraînement que vous venez de faire
La grande chose à propos de l’étirement est que vous n’avez pas à passer beaucoup de temps sur les exercices pour obtenir les avantages. Cet exercice de flexibilité totale du corps le prouve avec des étirements si simples que vous pouvez les faire n’importe où, après une séance d’entraînement, au travail ou même lorsque vous regardez la télévision.
Ces exercices favorisent la flexibilité, la coordination et la relaxation. Ils se sentent bien après un dur entraînement. Cette séance d’entraînement cible tous les principaux muscles du corps, y compris ceux qui sont chroniquement serrés comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras, les hanches et les jambes. Essayez ces exercices pour vous débarrasser de toute tension supplémentaire que vous pourriez porter. Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures qui peuvent affecter votre capacité à s’étirer.
Comment faire les étirements
Vous aurez besoin d’une chaise, d’un ballon d’exercice ou d’un banc.
- Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger ou faites-le après un entraînement ou un bain lorsque vos muscles sont chauds.
- Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez une à trois fois.
- Essayez d’étirer tous les jours si vous le pouvez pour de meilleurs résultats.
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort et ne s’étirent que aussi profondément que possible. L’étirement devrait se sentir bien et ne devrait pas faire de mal. Si vos muscles tremblent, vous devez reculer un peu et laisser vos muscles se détendre plus.
1Quad Stretch
- Tenez-vous debout et maintenez sur un mur pour l’équilibre si nécessaire.
- Prenez le haut du pied droit et pliez le genou, amenant le pied vers les fessiers, le genou pointant droit sur le sol. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre jambe.
- Pressez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
2Étirement de l’étirement des ischio-jambiers
- Prenez votre pied gauche en avant et inclinez les hanches en gardant le dos à plat.
- Descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
- Posez les mains sur le haut des cuisses pour soutenir votre dos.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
Si vous vous sentez mal ou si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez d’utiliser une bande de résistance pour vous donner plus de poids.
3Épaule et étirement des épaules
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout et agrippez-vous les mains derrière le dos, les bras tendus.
- Levez les mains vers le plafond, en allant aussi haut que confortable. Vous devriez sentir un étirement dans vos épaules et votre poitrine.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.
Si vos épaules sont un peu serrées, essayez de prendre vos bras sur les côtés comme un avion.
4Upper Back Stretch
- Attachez vos mains devant vous et autour de votre dos, en écartant vos bras de votre corps pour sentir un étirement dans le haut du dos.
- Assurez-vous de contracter les abdos, pour vraiment tirer le meilleur parti de ce tronçon.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.
5Biceps Stretch
- Prenez vos bras sur les côtés, légèrement derrière vous, avec les pouces vers le haut, comme si vous étiez un auto-stoppeur.
- Tournez vos pouces vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils pointent vers le mur arrière pour étirer les biceps.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.
6Étirement des épaules
- Prenez votre bras droit droit sur votre poitrine et courbez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement dans les épaules.
- Essayez de laisser tomber l’épaule si vous ne vous sentez pas étiré.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
7Tenue latérale tendue
- Assis ou debout, agrippez vos mains au-dessus de votre tête, les paumes vers le plafond.
- Allongez-vous et ensuite vers la droite, en vous sentant allongé sur le côté gauche.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
8Triceps Stretch
- Pliez le coude gauche derrière votre tête et utilisez la main droite pour tirer doucement le coude gauche vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.
