Vous pouvez voir le cardio et le poids comme deux types distincts d’exercice, mais lorsque vous les combinez, vous obtenez la combinaison la plus puissante pour la perte de masse graisseuse. Une des questions éternelles au sujet de l’exercice pour la perte de poids (perte de graisse) est de se concentrer sur l’exercice aérobique (cardio) ou l’exercice de musculation et de résistance. Réglons cela dès le départ: vous devriez faire les deux, en même temps, pour le meilleur résultat.
C’est logique, et c’est ce que font les gens les plus en santé pour obtenir un corps maigre avec une définition musculaire.
Cardio et poids: l’importance des mouvements continus
Des études scientifiques montrent de temps en temps un certain niveau de perte de masse graisseuse avec cardio versus poids – et pour la plupart, cardio surpasse les poids dans toute comparaison raisonnable. Il n’y a pas de secret à cela parce que le mouvement continu à une intensité et un volume raisonnablement exigeants surpassera toujours l’exercice intermittent, même à haute intensité, et même compte pour la "post-combustion". En fin de compte, vous devez faire les deux. Voici comment cela fonctionne.
Avantages du poids pour la perte de graisse
La force et l’entraînement en résistance renforcent le muscle. Le muscle a un taux métabolique plus élevé que le gras, donc avoir plus de muscle augmente votre taux métabolique au repos (dépense énergétique) un peu plus que d’avoir plus de graisse corporelle. Cependant, les différences ne sont pas dramatiques; peut-être moins de quelques douzaines de calories par jour pour chaque kilo de muscle a augmenté, pour la plupart des gens.
Cela aide, mais cela ne change pas la vie. Même ainsi, dans un programme de perte de poids, la formation de poids est importante pour aider à maintenir le muscle. Lorsque vous perdez du poids, c’est une combinaison de graisse et de muscle. Vous voulez perdre la graisse mais tenez-vous sur le muscle pour les raisons décrites ci-dessus. La musculation vous aide à atteindre cet objectif, et a beaucoup d’autres avantages pour la santé et la performance, en plus de renforcer le muscle.
Donc, le muscle supplémentaire ne fournit pas beaucoup d’avantage dans la dépense énergétique, mais qu’en est-il de la post-combustion, longtemps vanté comme un avantage de la musculation? La «post-combustion» est la quantité d’énergie que vous utilisez après avoir cessé d’exercer. C’est une autre façon de dire que votre métabolisme augmente pendant plusieurs heures ou plus après une séance d’exercice. Les scientifiques de l’exercice appellent cet effet de post-combustion EPOC, qui signifie Excess Post-exercice Oxygen Consumption. La chose est, afterburn se produit lorsque vous exercez à des intensités plus élevées – plus d’environ 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale – que ce soit des poids ou cardio. Cependant, vous devez être en mesure de maintenir cette intensité, ce qui signifie beaucoup de travail acharné. Avantages du cardio pour la perte de graisse Le principal avantage de l’exercice aérobique à des intensités modérées est que vous pouvez le faire continuellement pendant beaucoup plus longtemps que l’exercice intermittent de soulever des poids. C’est ce mouvement ininterrompu qui donne au cardio un avantage inhérent à la dépense énergétique pendant une séance d’exercices. Oui, vous pouvez mélanger les poids et les mouvements dans les séances d’entraînement en circuit pour fournir une poussée supplémentaire, mais le mouvement est la clé, et si vous vous déplacez assez vite pour courir ou faire du vélo à environ 80% de la fréquence cardiaque maximale, obtenir une certaine post-combustion aussi bien. C’est pourquoi la plupart des comparaisons montrent que le cardio est supérieur à la musculation traditionnelle pour la dépense énergétique.
Bien sûr, le cardio est le meilleur exercice pour la forme cardiovasculaire et cardiorespiratoire (coeur et poumon).
5 conseils pour bâtir le meilleur programme pour la perte de graisse avec cardio et poids Où en sommes-nous avec notre projet d’exercice et de perte de poids? Voici un résumé: Augmentez le muscle avec l’entraînement de poids. Le muscle supplémentaire aide à brûler plus d’énergie au repos, même si seulement un peu.
Soulevez des poids plus lourds. L’entraînement des poids doit être vigoureux, le nombre de répétitions étant maintenu à l’extrémité inférieure de l’échelle entre 8 et 12 répétitions. (Le RM est le maximum de répétition, ce qui signifie que vous pouvez soulever le plus de poids possible pour ce nombre de répétitions avant fatigue.)
Combinez l’entraînement en résistance avec un mouvement continu dans un programme d’entraînement en circuit ou un programme d’entraînement anaérobique similaire dans lequel vous travaillez sur des postes de travail progressifs à intensité modérément élevée.
Si vous allez plus haut que cela, dites 15 à 20 répétitions à un ensemble, ou plus, vous entrez dans la gamme où vous feriez mieux de faire cardio parce que le retour sur l’effort, la consommation d’énergie, est mieux dépensé jogging, faire du vélo, marcher ou ramer. À ce nombre de répétitions, vous ne construisez pas beaucoup de muscle non plus, donc une très grande répétition avec des poids a une valeur minimale à mon avis.
Faites de l’exercice aérobique régulier de votre choix, en faisant du jogging et du vélo de préférence à la nage ou à la marche pour un maximum de calories brûlées en moins de temps. Compte tenu de la quantité d’énergie que vous utiliseriez en une heure de poids statiques ou de cardio, vous devez faire du travail aérobique ou cardio pour brûler les graisses. Essayez d’alterner les poids et les jours de cardio pendant 6 jours par semaine.
- BONUS: Faites des exercices cardio de haute intensité pour des durées plus courtes ou essayez un entraînement par intervalles de haute intensité. L’exercice de haute intensité, même si ce n’est que dans de courtes périodes, peut stimuler le métabolisme et obtenir cette graisse mobilisée dans la période post-exercice. Cependant, n’en faites pas trop, car brûler de la graisse est un projet à long terme et vous ne voulez pas être «brûlé». Un programme d’exercices de groupe tel qu’une classe de spin de cycle solide pourrait correspondre à cette exigence.
- Pour le meilleur succès de perte de poids dans votre programme d’exercice, combiner des poids et cardio et un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité lorsque vous êtes en forme et vous pouvez le gérer. C’est le secret de succès de l’exercice pour la perte de poids.
