Apportez votre entraînement aux gradins! Essayez cette routine d'entraînement Stairs

Escaliers: Ils ont un moyen de vous rappeler que votre forme physique pourrait être meilleure. Que vous commenciez à souffler et à souffler après avoir grimpé un seul vol, ou que vous ayez du vent après avoir couru quelques histoires, il n’y a rien de facile à porter votre poids sur une pente verticale.

C’est précisément pourquoi vous devriez prendre votre prochaine séance d’entraînement pour les gradins.

Shannon Colavecchio, propriétaire du studio de fitness de Badahassee, Badass Fitness, est une grande adepte de la mise en place d’exercices d’escalier pour ses clients. En fait, elle emmène ses propres participants au camp d’entraînement au Doak Campbell Stadium de la Florida State University pour les mettre à l’épreuve. Selon Colavecchio, «aucune machine à l’intérieur d’une salle de sport ne peut imiter les bienfaits d’une séance d’entraînement dans un stade, et peu importe comment vous courez, cela ne vous donnera pas les avantages de l’utilisation d’un stade "

En fait, Colavecchio cite cinq raisons principales pour lesquelles vous devriez intégrer des exercices d’escalier dans votre routine de conditionnement physique: opportunity Opportunité d’entraînement du corps entier:

Vous pouvez travailler chaque centimètre de votre corps en utilisant uniquement les gradins, rampes et mains courantes.

Options infinies: Il y a beaucoup de façons de mélanger votre routine pour obtenir une séance d’entraînement tueur.
Pas de frais de gymnastique, toujours ouverts: De nombreuses écoles secondaires, collèges et centres communautaires laissent leurs gradins et leurs stades ouverts au public. Il suffit de revérifier la politique avant de partir – il serait décevant de se présenter à un moment où l’établissement est fermé pour les événements étudiants privés.
Un butin-lifter abordable: Vous n’avez pas besoin d’aller sous le couteau – il suffit de frapper les escaliers! Les entraînements d’escalier sont l’un des moyens les plus efficaces pour atteindre une extrémité arrière serrée et tonique, car chaque étape que vous prenez cible les fessiers.

Crée un sentiment imparable: work Les séances d’entraînement des blanchisseurs vous donnent l’impression de mourir, mais une fois que vous avez écrasé le programme, vous vous sentez imparable. Work Entraînement des escaliers de Colavecchio Après avoir repéré une série de gradins dans votre région, ne vous contentez pas de monter et descendre les marches. Essayez cette séance d’entraînement (peut-être brutale) avec l’aimable autorisation de Colavecchio. Ce ne sera pas facile, mais lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez incroyablement accompli.
1. Simple Warm-Up Commencez par un simple échauffement. Faites deux tours autour de la piste ou du stade, en faisant du jogging à un rythme modéré. Cela vous préparera pour les trois premières minutes d’exercices cardio.

2. Exercices cardio

Faites défiler les exercices suivants, en allant aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes chacun:

Prises:

Effectuez des prises jumelles standard.

Ensembles prêts:

Accroupissez-vous bas, courez vite en place et remettez toutes les quelques secondes dans une planche en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules, en sautant les pieds en arrière et en entrant dans une planche avant de retourner au bas. position où vous continuez à courir sur place.

Patineurs: Effectuez un mouvement de flexion latéral en boucle, comme si vous étiez un patineur de patinage de vitesse en place. Commencez par avancer votre pied droit vers la droite, puis faites une révérence sur votre jambe gauche derrière votre droite pendant que vous descendez dans une fente. Éclatez votre pied droit en sautillant latéralement votre pied gauche vers la gauche avant de faire la révérence autour de votre jambe droite derrière votre gauche.
Genoux hauts: Courez en place en tirant les genoux aussi haut que possible vers votre poitrine à chaque pas. Sh Shuffles latéraux:
Mélangez 10 pieds vers la droite avant de retourner à votre position de départ – continuez à avancer et reculer pendant 30 secondes. Burpees:

Accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol sous vos épaules, remettez vos pieds dans une position de pushup complète, hissez vos pieds vers vos mains à leur position de départ, puis sautez dans les airs aussi haut que possible. N’oubliez pas d’atterrir avec les genoux et les hanches légèrement pliés pour réduire l’impact de chaque saut. Hit 3. Frappez les escaliers Maintenant que vous êtes bien échauffé, il est temps de prendre l’escalier:
Courez deux fois dans les gradins Effectuer 25 squats
Faire 15 step-ups banc, à droite et à gauche, en utilisant l’un des bancs de blanchiment comme votre plate-forme Exécuter 25 trempettes Triceps banc

Terminer avec 25 pull-ins V-sit

Répétez l’ensemble du circuit deux fois .

4. Exercices de rampe optionnels
Si vous avez accès à des rampes dans votre stade (cela ne s’applique souvent qu’aux sites plus grands), essayez d’ajouter ces exercices à votre routine:
Courez de la rampe inférieure à la rampe supérieure
Exécutez un seul niveau des rampes, puis faire 15 pompes, 10 burpees, et un mur-répétition de 1 minute à chaque rampe jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet
Conseils supplémentaires d’entraînement Bleacher

Que vous utilisiez l’entraînement de Colavecchio ou une autre routine d’escalier, il y a quelques choses vous devriez garder à l’esprit avant de commencer.

Toujours bien réchauffer avant de frapper les gradins.

Apportez de l’eau et prenez des pauses d’eau toutes les 10 à 15 minutes, surtout si vous faites de l’exercice par temps chaud.

Si vous allez faire des mouvements abdominaux ou des exercices sur le sol, pensez à apporter un tapis.
Connaissez l’horaire du site et planifiez vos séances d’entraînement autour d’autres événements.

Amenez un copain ou joignez-vous à un groupe d’entraînement – c’est plus sûr et plus amusant que d’y aller seul.

Essayez l’Entraînement des Escaliers à la Maison

Si vous n’avez pas facilement accès à un jeu de gradins ou à un stade, vous pouvez facilement adapter la routine de Colavecchio à n’importe quel escalier à votre domicile ou à votre bureau. Utilisez ces conseils pour commencer:
Réchauffez-vous en faisant du jogging pendant cinq minutes, suivies des trois minutes de cardio-exercices détaillées ci-dessus (crics, ensembles prêts à l’emploi, patineurs, genoux hauts, shuffles latéraux et burpees).
Plongez dans l’escalier en montant et descendant un seul escalier pendant trois minutes, puis suivez les exercices décrits ci-dessus (squats, escaliers, triceps, et v-sit). Complétez ce cycle entier deux fois.
Adaptez la routine de la rampe en montant et en descendant un seul escalier pendant trois minutes, suivi des exercices énumérés ci-dessus (un seul jogging de haut en bas des escaliers, des pompes, des burpees et un mur assis). Répétez le cycle entier trois fois.
Un mot de Verywell

Workouts Stairs sont intrinsèquement difficiles. Si vous commencez juste un programme d’entraînement, vous voudrez peut-être essayer ce programme jusqu’à ce que vous ayez développé un niveau de base d’endurance cardiovasculaire et de force du bas du corps. Si c’est la première fois que vous prenez l’escalier, n’ayez pas peur de ralentir. Il n’y a pas de honte à faire du jogging ou à limiter le nombre total d’escaliers que vous montez. Il est préférable de se frayer un chemin dans un nouveau programme plutôt que de se retrouver trop endolori pour faire de l’exercice pendant une semaine.