Dans le yoga Ashtanga, les mêmes poses sont toujours faites dans le même ordre. Chaque session commence par Salutations du soleil. Cinq tours de Surya Namaskar A viennent en premier, puis le flux s’intensifie avec cinq tours de Surya Namaskara B pour réchauffer votre corps.
De nombreuses classes de vinyasa utilisent les séquences de salutation du soleil d’Ashtanga ou des variations sur celles-ci comme base de leur flux d’introduction. Dans la méthode Ashtanga traditionnelle, chaque respiration est accompagnée d’un mouvement, ce qui donne un rythme assez rapide. L’inspiration ou l’expiration se produit en même temps que vous assumez la pose, pas avant. Le nombre de respirations prises dans chaque pose peut être varié pour la pratique à la maison ou la pratique du vinyasa. La première fois que vous voyez chacune des poses ci-dessous, suivez le lien pour obtenir des instructions plus détaillées.
1 Pose de montagne-Samasthiti
Dans le vocabulaire de l’Ashtanga, la Pose de la Montagne s’appelle Samasthiti. Cette pose commence et finit la séquence Surya Namaskar B.
2 Fauteuil maladroit Pose-Utkatasana
Inspirez.
Pliez les genoux, amenez les bras vers le haut et reposez-vous.
3 Debout Courbe Bend-Uttanasana
Expirez.
Redressez vos jambes lorsque vous vous penchez vers l’avant en inclinant votre bassin vers l’avant.
4 Bend-Ardha Uttanasana demi-vers l’avant
Inspirez.
Levez la tête et approchez vos doigts avec les bras droits et un dos plat. Apportez vos mains à vos tibias ou à vos cuisses si c’est nécessaire pour avoir le dos plat.
5 Pose de quatre membres limbourgeois-Chaturanga Dandasana
Expirez.
Aplatissez vos paumes sur le sol et sautez ou posez vos pieds à l’arrière du tapis directement dans Chaturanga Dandasana.
6 Upward Dog Face-Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez.
Redressez vos bras, laissez tomber vos hanches, roulez sur le dessus de vos pieds, et étendez votre poitrine vers le plafond pour le chien face à la hausse.
7 Chien face à la baisse-Adho Mukha Svanasana
Expirez.
Soulevez vos hanches et retournez sur vos orteils vers le chien qui se dirige vers le bas.
8 Guerrier I-Virabhadrasana I
Inspirez.
Avancez votre pied droit à côté de votre main droite. Pliez votre jambe droite de sorte que votre cuisse est parallèle au sol. Déposez votre talon gauche sur le sol et soulevez vos bras au-dessus de votre tête en touchant vos paumes.
9Four Limbed Staff Poser-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Amenez vos paumes vers le sol et passez votre pied droit à l’arrière de votre tapis à côté de celui de gauche pour descendre directement dans Chaturanga, tout en un souffle.
10Suping Face Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez.
Redressez vos bras et roulez sur les orteils vers le chien face à la hausse.
11Down Face Dog-Adho Mukha Svanasana
Expirez.
Soulevez vos hanches vers le chien face à la baisse.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inspirez.
Faites maintenant la même chose sur le côté gauche. Étape votre pied gauche en avant à côté de votre main gauche. Apportez vos bras avec vos paumes touchant au-dessus de vos têtes.
13Four Limbed Staff Poser-Chaturanga Dandasana
Exhale.
Laissez tomber vos paumes vers le sol et retournez votre pied gauche pour descendre dans Chaturanga.
14Suping Face à Chien-Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez.
Avancer vers le chien ascendant.
15Down face au chien-Adho Mukha Svanasana
Expirez.
Soulevez vos hanches vers le chien vers le bas. Restez ici pour cinq respirations.
16Half Avant Bend-Ardha Uttanasana
Inspirez.
Pliez vos genoux, montez sur la pointe de vos pieds, et marchez ou sautez vos pieds dans Ardha Uttanasana avec un dos plat.
17Bander Forward Bend-Uttanasana
Expirer.
Pliez vers l’avant sur vos jambes.
18Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inspirez.
Pliez les genoux, levez les bras et laissez tomber votre siège pour Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Expirez.
Redressez vos jambes et abaissez vos bras sur vos côtés, en retournant à Samasthiti.
