Pourquoi bouger latéralement
L’ajout de mouvements latéraux à votre entraînement est crucial. Les mouvements latéraux améliorent non seulement la force, la stabilité et la coordination, mais ils contribuent également à réduire le risque de blessures sportives en améliorant l’équilibre et la proprioception dans tout le corps et en améliorant la stabilité générale de la hanche, du genou et de la cheville. Dr Les exercices latéraux aident également à développer une force plus équilibrée dans les muscles du bas du corps, y compris les abducteurs de la hanche et les adducteurs.
Les athlètes qui changent de direction fréquemment, ou brusquement, coupent ou pivotent, les exercices latéraux amélioreront les performances sportives. Plus précisément, ceux qui pratiquent des sports sur le terrain et dans les courts, comme le soccer, le basketball, le football, le rugby et le tennis, ainsi que les skieurs, les patineurs, les gymnastes et même les grimpeurs, peuvent ajouter des exercices d’agilité. routine d’entraînement.
La raison de la pliométrie
Les athlètes doivent maintenir la puissance, le contrôle et l’équilibre pendant les mouvements latéraux rapides et les transitions latérales. En général, un athlète peut générer de la puissance de deux façons: (1) en utilisant son propre poids ou (2) en poussant ou en lançant quelque chose de lourd. Movements Les mouvements pliométriques sont l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces pour les athlètes de générer et d’augmenter leur puissance. Le saut pliométrique latéral est un exercice qui utilise principalement le poids corporel d’un athlète pour générer de la puissance.
Avant de faire les sauts pliométriques latéraux, un bon endroit pour les athlètes pour commencer à développer la puissance du bas du corps est de faire des exercices simples d’agilité (comme des exercices d’échelle et des exercices de dot) puis de construire lentement des sauts groupés. D’autres bons ajouts à la routine plyométrique comprennent des sprints tous azimuts, des marches d’escalier et des burpees.
Comment faire des sauts pliométriques latéraux
Il s’agit d’un exercice pliométrique avancé qui ne devrait être pratiqué qu’après que quelqu’un a un bon niveau de force et de coordination. Avant de faire des sauts pliométriques latéraux, les athlètes devraient facilement être en mesure de compléter les exercices d’échelle (en sautant vers l’avant / l’arrière et de côté / de côté par-dessus les barrières basses). Ensuite, ils devraient être capables de compléter facilement les sauts pliométriques avant, tels que les sauts de repli.
Le Prêt:
N’effectuez cet exercice qu’après un bon échauffement. Vous voudrez commencer avec rien de plus qu’une ligne sur le sol jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le saut de côté à côté. Évitez de faire cet exercice sur une surface dure (comme le béton) qui est difficile sur les articulations. Entraînez-vous sur de la moquette, de l’herbe, du sable, des bois durs ou sur un sol de gymnase pour de meilleurs résultats.
L’ensemble:
Les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux pour vous pencher vers le bas. The Go:
Poussant à travers vos talons pousser rapidement vers le haut et de côté vers l’autre côté de la ligne. Atterrir doucement et absorber le choc en s’accroupissant profondément. Répétez le saut en avant et en arrière sur la ligne tout en gardant les épaules et les hanches carrées et vers l’avant. Vous pouvez varier votre atterrissage de sorte que vous atterrissez et rebondissez sur les deux pieds à la fois, ou atterrissez sur un pied en premier et rebondissez avec un double pas court.
Combien? Effectuez des intervalles de 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, répétez l’opération pour 3 séries ou ajoutez-les à une routine d’entraînement en circuit.
La Progression:
Varie la vitesse et la hauteur des sauts. Entraînez-vous à dégager la ligne avec vos pieds de plus en plus haut, atterrissez doucement et retirez-vous rapidement. Une fois que vous êtes à l’aise, augmentez la taille et la hauteur de l’obstacle que vous sautez. Ajoutez quelques centimètres à la fois pendant que vous vous améliorez.Augmentez la difficulté:
Effectuez un saut de jambe. Cela va développer la puissance, la force et la stabilité. Sauter, atterrir, se tenir debout et s’accroupir sur une jambe aidera à construire l’équilibre et la stabilité.
