Le concept peut être encore plus spécifique avec diverses combinaisons des principales régions du groupe musculaire classées pour l’entraînement fractionné. Les jambes, les fesses, les bras, le dos, la poitrine et les abdominaux sont les principales régions musculaires.
Rarement les systèmes divisés divisent la formation dans chacune de ces régions. Plus commun est les jambes et les fesses dans une session ou les bras, le dos et la poitrine dans une autre session. L’entraînement abdominal peut s’adapter à l’une ou l’autre séance.
Ce n’est pas un système utilisé par les haltérophiles professionnels ou les haltérophiles olympiques et est surtout utilisé par les bodybuilders ou les entraîneurs de fitness.
Exemples:
Le programme de musculation de cette semaine comprend une division du bas du corps le mardi et une division du haut du corps le jeudi. Pourquoi utiliser Split System Training?
L’entraînement fractionné permet de s’entraîner plus intensément sur une partie du corps, avec des jours de récupération supplémentaires avant que cette zone soit à nouveau travaillée. Si vous avez une heure par jour à consacrer à l’exercice, une routine fractionnée vous permettra de cibler intensément un ou deux groupes musculaires chaque jour avec plus d’ensembles et de poids plus lourds. Travailler un groupe musculaire à la fatigue stimulera la réparation et la croissance musculaire. Cette intensité de l’entraînement peut conduire à de meilleurs résultats pour la construction musculaire.
L’entraînement fractionné vous permet de suivre les lignes directrices du Conseil américain pour la médecine sportive et d’accorder au moins 48 heures entre les séances d’exercices d’entraînement en résistance pour un groupe musculaire important.
Pourquoi ne pas utiliser la formation Split System?
L’American Council on Exercise recommande des séances d’entraînement complet pour les personnes ayant un horaire limité et pour les débutants.
Les débutants commencent généralement avec une routine d’entraînement du corps complet afin qu’ils puissent apprendre la bonne technique d’exercice et construire la force et la forme physique globale.
Avec une routine fractionnée, il est important de ne pas sauter les entraînements car ils ont chacun un focus différent. Permettre trop de temps entre les séances d’entraînement d’un groupe de muscles entrave les progrès vers votre objectif. Si vous ne parvenez pas à respecter un horaire strict, un entraînement complet du corps peut être une meilleure option.
Routines d’entraînement du système divisé
Partie supérieure du corps / partie inférieure du corps:
Ceci est une division commune, en alternant les jours d’exercice seulement le haut du corps et seulement le bas du corps. C’est un bon choix pour la forme physique générale. Des exercices abdominaux sont effectués sur votre choix de jours. Pousser / Tirer Split:
Ce type de split fonctionne à la fois sur le haut et le bas du corps, mais sépare les exercices en un jour d’exercices de poussée qui ciblent la poitrine, les épaules et les triceps. Le jour alternatif est pour les exercices de traction (boucles, rangées, pulldowns) qui ciblent le dos et les biceps. Muscles antagonistes Entraînements fractionnés
: Les groupes musculaires opposés sont élaborés chaque jour, divisés en groupes pour trois entraînements par semaine ou quatre séances d’entraînement par semaine. Spl Divisions avancées:Les séances d’entraînement se concentrent sur un seul grand groupe musculaire par jour. Ce programme nécessite habituellement quatre jours d’entraînement ou plus par semaine. R Advanced Split Routine (5 Jours): Ce plan casse les jambes, les bras, le dos et le tronc, la poitrine, les épaules et les pièges. Spl Divisions de musculation: Les routines de Lee Labrada, ex-IFBB Mr. Universe, construites six jours par semaine, quatre jours par semaine, ou trois jours de congé. Split Split Bodybuilding avancé: Un groupe musculaire majeur par jour est ciblé sur une période de six jours.
