Pour éviter d’être victime de réclamations d’exercices abdominaux non prouvées et trompeuses, il est important de comprendre la fonction de vos abdos, y compris où ils sont et ce qu’ils font et comment ils peuvent être exercés avec le moindre risque de blessure.
Regardons d’abord chacun des muscles abdominaux. The 1Le Rectus Abdominis
Le muscle abdominal le plus connu et le plus saillant est le rectus abdominis. C’est le muscle long et plat qui s’étend verticalement entre le pubis et les cinquième, sixième et septième côtes.
Une forte gaine tendineuse appelée «linea alba», ou ligne blanche, divise le rectus abdominis au milieu, et trois autres gaines tendineuses horizontales donnent au muscle son aspect «washboard» familier chez les athlètes très en forme.
Le rectus abdominis aide à fléchir la colonne vertébrale, rétrécissant l’espace entre le bassin et les côtes. Il est également actif pendant les mouvements de flexion latérale et aide à stabiliser le tronc pendant les mouvements impliquant les extrémités et la tête.
2Les Obliques externes
Le groupe suivant de muscles qui composent les abdominaux est les muscles obliques externes. Cette paire de muscles est située de chaque côté du droit de l’abdomen. Les fibres musculaires des obliques externes courent en diagonale vers le bas et vers l’intérieur depuis les côtes inférieures jusqu’au bassin, formant la lettre V. Vous pouvez les localiser en mettant vos mains dans la poche de votre manteau.
Les obliques externes prennent naissance entre la cinquième et la douzième côte et s’insèrent dans la crête iliaque, le ligament inguinal et la linea alba du grand droit de l’abdomen.
Les muscles obliques externes permettent la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du torse, le fléchissement latéral et la compression de l’abdomen.
3Les obliques internes
Les muscles obliques internes sont une paire de muscles profonds qui sont juste en dessous des muscles obliques externes. Les obliques internes et externes sont perpendiculaires l’une à l’autre.
Les obliques internes s’attachent des trois côtes inférieures à la linea alba et du ligament inguinal à la crête iliaque, puis au bas du dos (erector spinae). Les fibres musculaires inférieures des obliques internes courent presque horizontalement.
Avec les obliques externes, les obliques internes sont impliqués dans la flexion de la colonne vertébrale, la flexion latérale, la rotation du tronc et la compression de l’abdomen.
En raison de leur alignement unique, perpendiculaires l’un à l’autre, les obliques internes et externes sont appelés rotateurs du côté opposé. Lorsque le tronc tourne à gauche, les obliques externes (à droite) se contractent. Lorsque le tronc tourne vers la droite, les fibres obliques externes (à gauche) activent le mouvement. The 4The Transversus Abdominis
La couche la plus profonde des muscles abdominaux est appelée «transversus abdominis». Le muscle abdominal transversal s’enroule autour du torse de l’avant vers l’arrière et des côtes vers le bassin. Les fibres musculaires transverses de l’abdomen sont horizontales, semblables à un corset ou à une ceinture de musculation.
Ce muscle n’aide pas à bouger la colonne vertébrale ou le bassin, mais aide la respiration et la respiration. Ce muscle facilite l’expiration forcée de l’air des poumons, stabilise la colonne vertébrale et aide à comprimer les organes internes.
5Les fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche sont un groupe de muscles qui amènent les jambes et le tronc dans un mouvement de flexion. Les muscles fléchisseurs de la hanche ne sont pas techniquement des muscles abdominaux, mais ils facilitent les mouvements pendant plusieurs exercices abdominaux.
Les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche comprennent:
Psoas major
Illiacus
Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
- Bon nombre des exercices promus comme "exercices abdominaux" fonctionnent en fait plus les fléchisseurs de la hanche que les abdos. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles forts et puissants qui dépassent souvent les muscles abdominaux lors de certaines variations des exercices abdominaux. Afin d’isoler les abdominaux, vous devez minimiser l’implication des fléchisseurs de la hanche et maximiser la contraction des abdominaux.
- Un exemple d’exercice d’abdos centré sur les fléchisseurs de la hanche comprend l’exercice de redressement complet, surtout lorsque les pieds sont tenus enfoncés. Ce mouvement implique principalement les fléchisseurs de la hanche et peut entraîner le bas du dos à cambrer. Cela pourrait augmenter le risque de maux de dos, en particulier si vous avez des muscles abdominaux faibles. Par conséquent, le sit up complet n’est pas recommandé pour les débutants.
- Un autre exemple d’exercice abdominaux qui agit sur les fléchisseurs de la hanche est un exercice d’élévation des jambes effectué en position couchée sur le dos. Encore une fois, ce mouvement travaille les fléchisseurs de la hanche beaucoup plus que les abdominaux et ne devrait pas être fait jusqu’à ce que vous ayez une bonne force abdominale.
Gardez à l’esprit que la meilleure façon d’isoler les abdominaux est en minimisant l’implication des fléchisseurs de la hanche tout en faisant votre séance d’entraînement ab.
6 Concevoir une routine d’exercice abdominal efficace
Maintenant que vous avez une compréhension de base de ce que sont les muscles abdominaux et comment ils fonctionnent, vous pouvez concevoir des séances d’entraînement qui ciblent réellement ces muscles.
Conseils pour concevoir une routine d’exercices abdominaux efficace
Sélectionnez 5 à 10 exercices qui combinent: flex Flexion spinale
: Cr Ab Crunch sur une balle d’exercice
Crunch à long bras
- Crunch inversé
- Crunch de baseChaise du capitaine
- Rotation
- :
- Bicycle Crunch Tw Twists Oblique assis avec Medicine Ball
- Extention
- :
