Lorsque vous faites de l’exercice dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous tirerez le maximum d’avantages de votre course ou de toute autre activité cardiovasculaire. Votre fréquence cardiaque cible est comprise entre 50 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. La connaissance de votre fréquence cardiaque cible vous permet de cadencer correctement les différents types de parcours, et vous évite de trop vous fatiguer ou, en revanche, de ne pas trop vous pousser.
Il existe différentes façons de calculer votre zone de fréquence cardiaque cible, mais la méthode Karvonen est l’une des plus efficaces car elle prend en compte votre fréquence cardiaque au repos. Voici comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible en utilisant la méthode Karvonen:
1. Mesurez votre «fréquence cardiaque au repos» lorsque vous vous réveillez pour la première fois. Vous pouvez le faire en prenant votre pouls pendant une minute alors qu’il est encore au lit. Pour prendre votre pouls, placez deux doigts (pas un pouce) sur le site d’impulsion radial (au poignet, à la base de votre pouce) ou carotidien (cou, à côté de votre larynx). Prenez votre pouls pendant trois matinées, puis faites la moyenne de ces trois lectures pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos moyenne. Ajoutez les trois lectures ensemble, et divisez ce nombre par trois pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos, comme ceci: (72 + 76 + 74) / 3 = 74 2.
Ensuite, déterminez votre heart fréquence cardiaque maximale
Une formule simple pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Ceci est votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale pour un homme de 34 ans serait: 220 – 34 = 1863.
Ensuite, utilisez cette formule pour déterminer votre fréquence cardiaque cible: Heart Fréquence cardiaque cible = [(Fréquence cardiaque maximale – Fréquence cardiaque au repos) ×% d’intensité] + Fréquence cardiaque au repos
Donc, en utilisant l’exemple ci-dessus, voici comment calculer la zone de fréquence cardiaque cible pour un patient de 34 ans ayant une fréquence cardiaque maximale de 186 et une fréquence cardiaque au repos de 74:
Pour une fréquence cardiaque cible de 50%: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm Pour une fréquence cardiaque cible de 85%: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
la zone cardiaque du taux cible serait comprise entre 130 et 169 bpm.
Comment savoir quand vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible
La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque en cours d’exécution est de porter un dispositif de surveillance de la fréquence cardiaque. Heureusement, il existe de nombreux dispositifs de suivi de la fréquence cardiaque disponibles pour les coureurs, de l’exécution des montres aux traqueurs d’activité.
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