10K Horaire d’entraînement pour les coureurs intermédiaires

Si cet horaire vous semble trop difficile, essayez l’horaire avancé 10K pour les débutants. Si ce programme d’entraînement vous semble trop facile, essayez les horaires avancés de 10K.

Informations sur le programme 10K

Entraînement croisé (CT):

Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner une pause aux articulations et aux muscles qui courent tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, pratiquez une activité d’entraînement croisé (p. Ex. Vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 minutes. Vous devriez également faire 15-20 minutes de musculation, soit en utilisant des machines ou des exercices de poids corporel, en se concentrant sur le bas de votre corps et votre tronc. Tempo Run:

Tempo runs vous aide à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides 10K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à une allure qui vous semble «confortablement dure». Work Entraînements par intervalle (IW):

Après un échauffement, parcourez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Donc, quand le calendrier dit, 4 x 400, ce serait quatre dur 400, avec une récupération de 400 m entre les deux.

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer car vous aurez fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le jour suivant est votre plus longue période de la semaine.

Les longues courses du samedi: Après le réchauffement, rouler à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Si la plupart de vos courses sont sur la route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun.com. Ou conduisez votre itinéraire dans votre voiture à l’avance et utilisez votre odomètre de voiture pour mesurer le kilométrage.

Dimanches: C’est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.

Remarque: Vous pouvez changer de jour pour adapter votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire des entraînements à deux vitesses d’affilée.

10K Horaire d’entraînement des coureurs intermédiaires
Semaine

lundi