Des programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont «périodisés» afin de fournir un programme d’entraînement progressif et interactif. C’est-à-dire, ils sont divisés en trois ou quatre phases dans l’année avec chaque phase se concentrant sur un développement particulier de forme physique.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, qui est le plus sportif de nos jours, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.
Pour beaucoup de professionnels du voyage, le golf est un peu différent. Vous pouvez jouer à peu près toute l’année si vous vous déplacez entre les continents. Même ainsi, voici comment un programme de musculation pourrait ressembler si votre saison de jeu de golf est suivie d’une saison fermée ou hors saison – la neige et la glace étant une énorme limite!
Comment fonctionnent les programmes périodiques
Pré-saison précoce
Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la pause. L’accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et une certaine masse musculaire (hypertrophie).
Fin de pré-saison
Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison. L’accent est mis sur la construction de la puissance maximale.
En saison
La compétition ou le golf récréatif régulier est en cours et vous vous attendez à être en pleine forme. Le maintien de la force et de la puissance est souligné.
Fermé en saison
Il est temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif si vous voulez prendre un bon départ pour l’année prochaine. L’emphase est sur le repos et la récupération avec le maintien de l’activité légère – entraînement croisé, travail léger de gymnase.
Une pause dans l’entraînement intensif est souvent utile. Comme les approches de pré-saison, le travail de gymnastique plus régulier peut reprendre.
Remarque importante: Physiquement, le golf nécessite un mélange de forme aérobique et de force. Vous ne voulez pas vous décolorer dans les derniers trous d’un round parce que vous vous sentez fatigué, ce qui a un impact sur vos performances mentales et physiques.
Ce programme est pour l’entraînement en force, mais vous devriez bien vous préparer pour les longues journées sur le fairway avec un conditionnement aérobique supplémentaire. Les rondes de pratique peuvent être assez pour certains, mais cardio supplémentaires sur la route ou dans la salle de gym peuvent travailler à votre avantage.
Approche de base de ce programme de musculation de golf
Les golfeurs comme Gary Player, Greg Norman et Tiger Woods ont fait de la musculation respectable, voire essentielle, pour maximiser leur performance au golf. Il n’y a aucune raison que cela ne fonctionne pas pour les golfeurs amateurs et récréatifs.
Il s’agit d’un programme en quatre phases pour les golfeurs. La première phase se concentre sur la construction de la force de base et du muscle et la seconde sur la livraison de puissance. Cela devrait convenir à la plupart des golfeurs. Si vous jouez toute l’année, vous pouvez simplement continuer avec le programme de puissance une fois que vous construisez vos bases. Si vous faites une pause de plus d’un mois, recommencez avec le programme de force.
Considérons le programme présenté ici un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans une formation de poids. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l’accès aux ressources et aux entraîneurs.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison. Maintenant, nous allons commencer:
Phase 1 – Pré-saison
Force et phase musculaire
Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. L’accent est mis sur la levée de poids modérément lourds afin de former le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L’hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n’implique pas nécessairement la force, bien que dans cette phase de fondation, un certain renforcement musculaire vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera le fondement de la prochaine phase, qui est le développement de l’énergie.
La puissance est la capacité à déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse. Pour le golf, cela pourrait signifier un meilleur coup de départ, plus de contrôle sur ces approches délicates ou de la longueur sur le grand par cinq trous.
Période de l’année: Mid-pre-season
Durée: 6-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Repos entre deux séries: 1-2 minutes
Exercices de phase 1 squ Squat de Barbell, squat haltère ou squat Hack squat dead soulevé de terre roumain
- haltères biceps bras bouclés
- Haltère courbée rangée
- Haltère triceps extension ou machine pushdown
- Câble de côtelette de bois
- Lat pulldown vers l’avant avec une prise large
- Reverse crunch
- Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les quelques répétitions finales soient pénibles mais ne provoquent pas un «échec» complet.
Bien que le haut du corps – la balançoire – soit l’endroit où l’action s’exprime au golf, la «chaîne postérieure» des hanches, des fessiers (fesses) et des cuisses et des abdominaux est d’importance égale dans l’exécution du swing. Les squats et deadlifts construisent la force et la puissance dans cette région.
- Ne travaillez pas à l’échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse d’haltères, woodchops et lat pulldown, et
- tiennent bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical avec les bras supérieurs ne s’étendant pas excessivement au-dessous parallèle au bas du mouvement. Il est important de protéger l’articulation vulnérable de l’épaule lors de l’entraînement pour les sports où l’épaule reçoit beaucoup de travail spécifique «hors gymnase» – dans ce cas sur le parcours. Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. La musculation peut être physiquement et mentalement exigeante – mais le golf aussi. Vous pourriez être endoloris après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.
- Phase 2 – Pré-saison tardive à en saison
- Conversion à la puissance
Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 1 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance combine force et vitesse. La musculation exige que vous souleviez des poids à grande vitesse et avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d’ensembles peut être inférieur à la phase 1. Il n’y a aucun point d’entraînement comme celui-ci quand vous êtes fatigué.
Période de l’année:
en fin de pré-saison et en saison
Durée: en cours
Jours par semaine: 2
Reps: 8 à 10
Sets: 2-4
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Repos entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
Phase 2 Exercices Barbell ou haltère pendent proprement
Câble push-pull
- câble bois côtelette
- Presse à balle de médecine presse twist Twist de médecine-ball avec partenaire (6×15 répétitions rapides, récupérer entre les séries) (ou seul)
- Points à noter
- En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et réglé de sorte que vous puissiez maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable.
Avec les torsions de la médecine-ball, faites un jeu complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le prochain. Si vous n’avez pas de partenaire, utilisez une balle plus légère et gardez la balle entre vos mains en la tournant d’un côté à l’autre.
- Phase 3 – En saison
- Maintien de la Force et de la Puissance
- Alterner la phase 1 (Force et Muscle) et la phase 2 (Puissance) pour un total de deux sessions par semaine. Toutes les cinq semaines, sautez l’entraînement de poids pour aider la récupération.
Points à noter
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous vous entraînez sur le parcours – ou du moins de faire des exercices séparés matin et après-midi et concentrez-vous sur votre jeu court plutôt que sur les entraînements électriques.
Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement aux techniques de cours pour le travail de poids si vous avez un temps limité.
- Phase 4 – Hors saison
- Si vous avez une saison morte, il est maintenant temps de vous reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oubliez le golf et faites d’autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d’autres activités est toujours une bonne idée.
- Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l’année prochaine.
