Il y a beaucoup d’exercices pour l’abdomen et la force de base. La planche sur la boule d’équilibre est une modification de la planche de base qui augmente l’intensité et ajoute plus de défi à un exercice assez simple.
Une fois que vous avez maîtrisé la planche de base, vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant une planche sur une balle de stabilité, également appelée balle suisse ou ballon d’équilibre parmi beaucoup d’autres noms.
Ils se réfèrent tous aux mêmes grandes balles gonflables de différentes tailles que l’on trouve dans la plupart des gymnases. Initialement utilisé pour la thérapie physique, la balle de stabilité aide au traitement neuro-développemental. Ses avantages ont été rapidement reconnus pour la forme physique, et la balle de stabilité a commencé à être incorporée dans les routines d’entraînement physique.
Avantages
Parce que la balle de stabilité est une surface instable, lorsque vous effectuez l’exercice de planche, vous engagez plus de muscles sur l’ensemble du noyau, ainsi que des muscles des épaules, du dos aux orteils. Augmenter la difficulté d’un exercice de planche de base est limité – qui veut simplement continuer à ajouter du temps à combien de temps vous maintenez la position de planche pendant que vous poursuivez un défi d’entraînement progressif? Cependant, en utilisant la boule de stabilité, vous disposez d’une nouvelle façon excellente et polyvalente de recruter plus de muscles sans augmenter simplement le temps que vous prenez la pose de la planche.
Les petits muscles du corps appelés muscles stabilisateurs sont moins engagés dans la planche standard, et dans les routines d’exercice habituelles en utilisant uniquement des appareils de musculation et même des exercices de poids corporel.
Afin de maintenir une posture solide sur la boule d’équilibre, vous devrez effectuer de nombreux petits ajustements qui nécessitent une plus grande activation musculaire. Cela aidera à former votre équilibre et votre stabilité globale.
Comment faire
- Commencez par vous mettre en position de planche avec vos avant-bras sur la balle d’équilibre et vos orteils sur le sol
- Gardez vos abdominaux contractés, serrez vos fessiers (les muscles des fesses) et gardez le dos droit – votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos pieds.
- Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, sans affaissement ni cambrure à vos hanches.
- Pour augmenter la difficulté, gardez les pieds rapprochés ou soulevez un pied du sol.
- Pour diminuer la difficulté, écartez les pieds pour obtenir une plus grande base de soutien.
Variation
Une variation de cet exercice qui augmente encore la difficulté fait passer la position de la boule de stabilité de vos avant-bras à vos pieds. Il peut prendre quelques essais pour entrer dans la position la première fois.
- Commencez dans une position de planche, en plaçant vos avant-bras sur le sol et en appuyant votre poids sur eux. Placez vos pieds et vos tibias sur la boule de stabilité.
- Une fois dans la position de la planche avec vos pieds et vos tibias reposant sur la balle, resserrez vos abdos et serrez vos fessiers. Faites une ligne droite avec votre corps de votre tête à travers vos pieds. Gardez votre dos droit.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, au moins 30 secondes. N’oubliez pas de respirer régulièrement et profondément.
