Il existe plusieurs exercices différents pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et du psoas. Ce sont deux des étirements de base pour vous aider à démarrer. Les deux sont des variations de l’exercice de fente populaire.
Avant de vous étirer
Avant de faire ces étirements, réchauffez-vous pour éviter de trop solliciter un muscle froid. Les meilleures façons de se réchauffer sont les sauts, le saut à la corde, les sauts de côté, la course à pied ou tout mouvement dynamique qui imite le sport que vous pratiquez.
Mais comme ces étirements se font avec la moitié inférieure de votre corps, il est préférable de choisir des mouvements qui rendront les muscles de l’aine et de l’intérieur des cuisses chauds et malléables.
Étirement débutant
- Placez-vous dans une position fractionnée avec votre avant droit devant et votre pied gauche droit vers l’arrière. Pliez votre genou droit de sorte qu’il soit à environ un angle de 90 degrés. Cela devrait vous mettre dans une position de fente avant. Placez vos mains sur votre genou avant.
- Appuyez avec vos mains et dirigez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de l’avant de votre hanche, de l’aine et de la cuisse sur votre côté gauche.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20-30 secondes, relâchez et répétez sur l’autre jambe.
Étirement avancé (voir photo)
- Commencez dans une position de fente vers l’avant, comme décrit à l’étape 1 ci-dessus, et laissez tomber votre genou arrière sur le sol.
- Placez vos mains sur la jambe avant. Si vous sentez que votre équilibre est stable, levez les bras et les mains au-dessus de votre tête et levez les yeux.
- Appuyez vos hanches en avant et en bas vers le sol. Vous devriez être en mesure de sentir un étirement à travers votre torse, la hanche, l’aine et la cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20-30 secondes, relâchez et répétez sur l’autre jambe.
Vous pouvez modifier l’un ou l’autre de ces tronçons en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites.
Assurez-vous de garder votre genou devant ou derrière votre cheville et non devant votre cheville.
Conseils pour une bonne forme
Tout comme vous pouvez vous blesser en faisant du sport et des activités, vous pouvez aussi vous blesser en vous étirant si certaines précautions ne sont pas prises. L’un de ceux qui a déjà été mentionné est l’échauffement en faisant une sorte d’activité dynamique pendant au moins 5 minutes. D’autres incluent:
- Ne pas rebondir.Vous pouvez tirer sur les tendons et les points d’insertion musculaire au lieu de ce que vous voulez faire, ce qui rallonge le muscle. En outre, le rebondissement peut créer de petites déchirures dans le muscle, et comme elles guérissent les formes de tissu cicatriciel qui peuvent rendre le muscle plus rigide et moins flexible. Fondamentalement, le rebond peut entraîner des articulations hypermobiles et des déséquilibres musculaires. Au lieu de cela, utilisez des mouvements lents et doux lors de l’exécution de votre étirement.
- Ne pas appuyer avec force.Tout comme le rebond, cela peut exercer une pression indésirable sur les tendons, les ligaments et les points d’insertion; ce qui vous rend plus enclin à vous blesser ou à vous étirer.
- Ne retenez pas votre souffle tout en vous étirant.Si nous avons appris quelque chose du yoga, le souffle peut vous aider à aller plus loin. Inspirez pendant que vous vous reposez et expirez pendant que vous faites le travail.
