Il est courant pour les coureurs d’avoir des crampes musculaires dans les jambes, surtout lorsqu’ils parcourent de longues distances. Mais si vous faites attention aux causes possibles et prenez des mesures préventives, vous pouvez éviter les crampes musculaires à l’avenir.
Assurez-vous que vous vous hydratez correctement
Les crampes musculaires sont souvent le résultat de la déshydratation, il est donc important de vous assurer que vous vous hydratez correctement avant, pendant et après vos courses.
Avant les courses: Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire de 16 à 24 onces d’eau ou d’autres liquides non caféinés. Arrêtez de boire à ce moment-là, de sorte que vous puissiez annuler des liquides supplémentaires et éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer. Si vous faites une longue course ou une course (comme un marathon), vous pouvez faire un "coup de sel" avant de commencer à courir, pour obtenir du sel supplémentaire. Prenez un paquet de sel, jetez-le dans votre main et suivez-le avec de l’eau.
Pendant les courses: La règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses: Vous devriez prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Pendant des périodes plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et d’autres minéraux (électrolytes) perdus par la sueur.
Vous pouvez également faire un autre coup de sel à mi-parcours de votre course. Les crampes musculaires se produisent souvent à la suite d’un déséquilibre électrolytique, il est donc essentiel que vous remplaciez vos électrolytes.
Après les courses: N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater.
Ça devrait être une couleur de limonade légère.
N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer.
Faites un bon échauffement avant de commencer à courir pour que votre sang coule dans vos muscles et aide à prévenir les crampes aux jambes. Réchauffez-vous en faisant du jogging lentement pendant 10 minutes et en faisant des exercices d’échauffement, comme des coups de pied, des crics ou des genoux. Effectuer des étirements statiques, au cours de laquelle vous maintenez les étirements pendant 30-60 secondes après avoir terminé votre course.
Avez-vous commencé trop vite?
Une autre cause possible de crampes musculaires à la fin des longues courses ou des courses est que vous êtes simplement sorti trop vite. Voici quelques façons d’éviter de trop pousser le rythme au début et de brûler votre énergie accumulée et de frapper le mur:
- Exécutez délibérément votre premier mille plus lentement que prévu. C’est difficile à faire puisque vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous allez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre jusqu’à deux fois autant de temps dans la seconde moitié de votre course.
- Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec des coureurs plus rapides parce que vous allez probablement essayer de les suivre.
- Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au marqueur du premier mile. Si vous êtes en avance sur votre rythme anticipé, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour faire des corrections après un kilomètre.
- Continuez à vous dire que beaucoup d’autres coureurs vont vous passer dans le premier mile. Mais vous allez passer beaucoup plus tard dans la course.
- Pratique débutant lentement pendant les entraînements. Lorsque vous faites votre long week-end chaque semaine, essayez de vous retenir pendant les premiers kilomètres, de sorte que vous vous habituiez à la discipline de ne pas sortir trop vite.
Massages réguliers peuvent aider
Faire un massage sportif est un bon moyen de traiter la douleur qui se développe souvent à la suite de crampes musculaires. Des massages réguliers aident également à garder vos muscles en forme optimale, réduisant considérablement vos risques de crampes musculaires pendant les courses. Vous pouvez également utiliser des outils de massage, comme un rouleau en mousse, pour faire un auto-massage à la maison.
Assurez-vous que vous faites également des étirements après la course pour réduire l’étanchéité.
Comment gérer les crampes à mi-course
Rester bien hydraté aidera à prévenir les crampes musculaires, mais si vous avez affaire à des crampes en cours d’exécution, essayez lentement de masser et d’étirer la zone touchée. Faites quelques-unes de ces jambes étirer pendant une minute ou deux pour soulager les crampes.
Si vos crampes aux jambes persistent
Si les crampes aux jambes persistent après avoir essayé plusieurs méthodes, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer si les crampes sont le résultat d’une carence en vitamine, d’un effet secondaire des médicaments ou d’une affection médicale sous-jacente.
