La chaise du capitaine ou la station d’élévation de jambe accrochante est un cadre d’entraînement utilisé dans de nombreux gymnases. Les deux bras du fauteuil supportent votre poids pendant que vous levez les jambes. L’exercice cible les muscles abdominaux (rectus abdominis), les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) et les obliques externes – muscles qui coulent le long des côtés de l’abdomen. Une élévation de jambe accrochante plus difficile peut être faite en étant suspendu à une barre de traction.
Si vous avez besoin de plus de conseils sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant.
1La position de départ
- Tenez-vous debout dans le cadre du fauteuil du capitaine, les bras appuyés sur les bras du fauteuil. Saisissez les poignées droites si votre modèle les a.
- Assurez-vous d’une position ferme avec les bras car vous soulevez votre poids du sol.
- Assurez-vous de respirer prêt pour l’élévation de la jambe.
- Préparez les muscles abdominaux au niveau du ventre.
2Faire un mouvement et des notes
- Poussez les jambes vers le haut tout en expirant en même temps. Ne retiens pas le souffle. Inspirez lorsque vous abaissez les jambes pour l’augmentation de la jambe suivante.
- Vous pouvez soit soulever les jambes avec les genoux pliés de manière à ce que les cuisses soient approximativement parallèles au sol (voir photo), soit soulever les jambes droites vers l’extérieur, ce qui est beaucoup plus difficile.
- Le contrôle est important, ne balancez pas vos jambes et ne comptez pas sur l’élan. Tout mouvement étranger réduit l’efficacité et peut même entraîner une tension.
- Abaissez les jambes à la position de départ et faites immédiatement la suivante.
- Faites plusieurs relances dans un seul ensemble. Essayez de faire 8 à 10 relances successives avant de vous reposer. Visez 3 séries de 10 augmentations.
- Gardez le dos droit et pressé contre le coussin avec la tête et le cou stables. Ne cambrez pas votre dos.
Variations
- Levée de la jambe droite: Ne pliez pas les genoux en levant les jambes parallèlement au sol. K Kicks de chaise du capitaine: Soulevez une jambe à la fois avec le genou droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la taille. Faites un battement de jambes en alternance. Cela devra être fait lentement pour garder le contrôle sans cambrer le dos. Tw Twist de la chaise du capitaine: Amenez vos genoux à un angle léger par rapport à votre corps, en ciblant les obliques.
- Précautions
- Cet exercice nécessite de l’équipement, et il est donc généralement fait dans un gymnase où ils ont fait cet investissement dans un équipement stable.
Il ne peut être effectué si vous n’êtes pas capable de supporter votre poids corporel. Si vous êtes un débutant à des exercices ab, vous devrez peut-être construire pour cela.
- Il peut être difficile de garder le haut du corps droit sans soutien du dos.
- L’exercice de la chaise du capitaine fonctionne-t-il?
- L’American Council on Exercise (ACE) a parrainé une étude en 2001 pour mesurer quels exercices abdominaux étaient les plus efficaces. L’étude a été menée au laboratoire de biomécanique de l’Université d’État de San Diego et laissée par Peter Francis, Ph.D. Ils ont mesuré l’activité musculaire au cours de chaque exercice par électromyographie dans le droit de l’abdomen et les obliques.
