Est-il toujours possible de s’asseoir au travail? Quand il s’agit d’entraînement kettlebell, parfois assis peut vous rendre plus fort. Comment?
La Kettlebell Chair Press est une développeuse efficace de force et d’endurance pour le haut du corps, qui exige plus d’implication dans le haut du corps que la presse traditionnelle.
Dans la presse permanente, les jambes offrent une stabilité supplémentaire.
Il incorpore plus du corps total dans l’achèvement de l’ascenseur. La chaise de Kettlebell exige une stabilité de base supplémentaire en retirant les jambes du mouvement, ce qui oblige les muscles du haut du corps à travailler plus fort afin de déplacer la charge.
Installation
Pour effectuer la pression de la chaise Kettlebell, placez-vous à quelques pieds devant une boîte ou un banc solide et nettoyez deux kettlebells de même poids sur votre poitrine dans la position Rack. Ensuite, retournez vers la boîte et asseyez-vous sur le dessus, en gardant les pieds fermement plantés sur le sol et le haut du corps complètement à la verticale.
La poitrine est soulevée, les épaules sont tirées vers le bas et vers le bas. Assurez-vous que la boîte ou le banc sélectionné n’a pas de support dorsal, ce qui rend la posture paresseuse. Sans soutien de dos, vous devez créer votre propre stabilité en maintenant une posture verticale.
Exécution
À partir de cette position de départ stable, appuyez sur les deux kettlebells au-dessus de leur tête jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus dans la position Lockout.
Prenez une respiration complète tout en maintenant la position supérieure, puis déplacez légèrement la tête et les épaules vers l’arrière lorsque les kettlebells tombent sur la poitrine avec une forte expiration. C’est une répétition.
Effectuez des répétitions supplémentaires jusqu’à complète, puis levez-vous et faites quelques pas en avant avant d’abaisser le kettlebell sur le sol.
Respiration
Pour un bénéfice maximal, coordonnez votre respiration avec le mouvement.
- À partir de la position de support, inspirez profondément dans votre ventre, puis expirez en comprimant votre cage thoracique et votre colonne thoracique vers le bas, comme si vous chargiez un ressort.
- Suivez immédiatement cette compression avec une expansion rapide vers le haut, en inspirant que votre poitrine "heurte" les kettlebells vers le haut.
- Terminer la pression avec une forte expiration dans Lockout.
- Prenez une grande respiration (une inspiration profonde et une expiration) tout en restant dans Lockout, avant une forte expiration lorsque les kettlebells retombent en position Rack.
- Prenez une ou plusieurs respirations dans la position Rack avant la prochaine pression.
Pressage de chaise est une façon différente d’inclure la variation dans vos séances d’entraînement kettlebell et il fait un excellent exercice de force du haut du corps qui s’intègre bien dans n’importe quel programme. Il peut être effectué avec un seul kettlebell, en appuyant sur un bras à la fois, ou avec des doubles kettlebells comme décrit ci-dessus.
Directives de pratique
- Maintenez la tension totale du corps pendant l’action de pression en serrant la poignée, les abdominaux et les fessiers. Cette compression complète du corps s’appelle l’irradiation et est utilisée dans le levage lourd pour amplifier l’effet des muscles fonctionnants en tendant les muscles qui les entourent.
- Maintenez une connexion «enveloppée» entre le bras et la ceinture scapulaire en contractant les lats sous les aisselles. En tassant les bras dans ces muscles du haut du dos, il initie une action de pression et soulage les épaules.
- Visez d’abord les représentants stricts, gardez les représentants à un niveau bas dans la plage de trois à cinq rep pour un à cinq sets. Une fois que vous pouvez compléter 5 séries de 5 reps avec une bonne forme (pas de mouvements partiels), augmentez la répétition par set ou le poids utilisé.
Erreurs communes à éviter
Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter lors de l’utilisation du fauteuil:
- Ne vous penchez pas pendant la presse. Au lieu de cela, gardez votre colonne vertébrale droite et les abdominaux fermes et «contreventés», comme si vous vous apprêtez à absorber un coup de poing dans l’intestin.
- Évitez de déplacer vos hanches d’un côté ou de l’autre. Au lieu de cela, gardez les deux pieds à plat sur le sol, avec les deux hanches au carré à l’avant de la salle et les abdominaux fermes.
- Travailler pour améliorer le déficit bilatéral, qui est la différence dans la force et l’endurance du bras plus faible ou non dominante, par rapport au bras dominant, plus fort. La meilleure façon d’améliorer ce déficit bilatéral est de former unilatéralement le président de presse, en appuyant sur un bras à la fois. Vous pouvez faire un ensemble supplémentaire ou deux sur le bras non dominant pour développer plus d’égalité au fil du temps.
Pour votre prochaine séance d’entraînement de Kettlebell Press, asseyez-vous et faites plutôt la chaise pressée.
