Comment se lever et se lever du sol en toute sécurité

Dans quelle mesure est-il facile pour vous de monter et de descendre du sol? La réponse à cette question peut dépendre de certaines choses-votre âge, le nombre de blessures que vous avez subies et, bien sûr, s’il y a quelque chose là-bas qui est vraiment important.Si c’est difficile ou douloureux, vous pouvez éviter de le faire, mais c’est une compétence importante à avoir, surtout quand on vieillit. C’est tellement important que notre capacité à le faire est en fait une mesure de notre condition physique et de notre longévité. Le fait de monter et de descendre de l’étage nécessite presque tous les aspects de la condition physique et toutes les parties de notre corps: l’équilibre, la force du tronc, la force du bas du corps, la souplesse et la coordination.Si vous avez des problèmes dans ces domaines, dites que vous n’avez pas beaucoup de flexibilité dans vos hanches ou que votre équilibre est bancal, cela peut être un défi difficile. Vous pouvez toujours utiliser une chaise ou un autre support, mais c’est une bonne idée de s’entraîner à monter et descendre sans autre chose que votre propre corps.

Si vous vous sentez mal, cela peut sembler impossible, mais il y a un moyen sûr de monter et de descendre du sol, quelle que soit votre situation. En le prenant étape par étape et en le pratiquant sur une base régulière, vous pouvez vous aider à maîtriser cette compétence importante.

1Étape 1: Tenez-vous sur votre jambe forte, reculez avec votre jambe plus faible

Déterminez votre jambe la plus forte, souvent notre côté dominant, et mettez tout votre poids sur cette jambe.

Faites un pas de l’autre pied sur environ 1 à 3 pieds, de sorte que vous soyez dans une position décalée. Tenez-vous sur une chaise si vous en avez besoin, mais essayez de progresser pour ne pas avoir besoin de la chaise.

1. Reposez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant en préparation de l’étape suivante.
2. C’est le premier défi de l’équilibre, alors attachez votre cœur pour donner plus de stabilité à votre corps.
3. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l’étape suivante.
4. Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
5. Mur assis – Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes Squ Squats à une jambe modifiés / assistés – 1-2 ensembles de 10 à 12 répétitions

Soulevez la jambe droite – 1-2 ensembles de 10 -12 reps

• Lève-genoux avec Med Ball – Autres côtés pour 16 reps
• Regardez ces exercices dans cet exercice de force, de stabilité et de flexibilité du bas du corps
• 2Étape 2: Agenouillez sur le sol
• Avec votre jambe forte en avant, l’autre jambe en arrière vos mains sur la cuisse supérieure de la jambe avant comme support lorsque vous pliez le genou arrière et abaissez-le sur le sol.
• Engagez vos abdos et utilisez la force de vos bras et de vos cuisses pour fortifier le corps, en permettant au genou de venir doucement au sol, au lieu de tomber trop fort.

Encore une fois, vous pouvez utiliser une chaise si vous en avez besoin, mais essayez d’utiliser votre propre corps.

1. Ceci est le défi de la deuxième balance, alors continuez à renforcer votre cœur pour donner plus de stabilité à votre corps.
2. Une fois que vous vous sentez stable, passez à l’étape suivante.
3. Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
4. Fentes assistées – 1-2 séries de 8-10 répétitions de chaque côté
5. Squats de chaise – 1-2 séries de 10-12 reps Push Pushups muraux – 1-2 ensembles de 10- 12 répétitions

Quadriceps Stretch – 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes

• Étirement de l’ischio-jambier assis – 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes
• 3Étape 3: Prenez une main au sol pour le soutien
• De la position agenouillée, gardez la main appuyée sur le haut de la cuisse pendant que vous prenez l’autre main sur le sol, à côté du pied avant.
• C’est là que vous avez besoin de flexibilité de la hanche et du dos. Si vous êtes serré, vous devrez peut-être ajuster le pied avant, par exemple pour le rendre plus confortable.
• Utilisez vos abdos ici comme un soutien pour votre colonne vertébrale que vous vous préparez pour la prochaine étape.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

1. Étirement de la hanche assis – 2 fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes Ext Extensions du bas du dos – 1-2 séries de 10-12 répétitions
2. Strine Stretch – 1-2 ensembles de 10 -12 reps
3. 4Étape 4: Se mettre à quatre pattes

À partir de la dernière position, d’une main vers le bas, votre prochaine étape consiste à ramener le genou avant de façon à ce que vous soyez dans une position à quatre pattes.

• Si vous avez des problèmes de flexibilité, vous devrez peut-être «aider» cette jambe avant en l’agrippant à la cheville ou au mollet et en remettant la jambe en place. Comme vous vous entraînez, ce mouvement devrait être plus facile.
• Lorsque vous êtes en position, les deux mains doivent être directement sous les épaules, les deux genoux directement sous les hanches.
• Assurez-vous de garder votre cœur engagé ici aussi. Cela vous aidera avec votre équilibre et votre stabilité.

Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade

1. Chat et vache debout – 5 respirations
2. Chien d’oiseau – 1-2 séries de 10-12 reps
3. Chat et vache sur le sol – 5 respirations
4. 5Etape 5: S’appuyer sur la hanche Et se poser sur le sol

Depuis la position précédente à quatre pattes, vous pouvez maintenant faire pivoter le corps d’un côté, quel que soit le côté qui vous convient, prendre le côté de la hanche au sol et vous installer.

• Vous pouvez plier les genoux et vous reposer sur la hanche si c’est confortable, ou vous pouvez continuer jusqu’à ce que vous soyez assis à plat sur votre dos.
• Vous êtes maintenant prêt pour tout ce que vous voulez faire sur le sol.
• Chaque fois que vous êtes prêt à vous relever, vous pouvez inverser la procédure.

Pratiquez régulièrement ces mouvements, ainsi que les exercices suggérés, pour être plus fort et plus fluide à monter et descendre du sol. Vous constaterez que le fait de pouvoir le faire facilement facilitera également d’autres activités quotidiennes. G 6Retournez par le sol

1. Pour revenir en arrière, inversez la procédure:
2. Mettez-vous à quatre pattes
3. Amenez la jambe forte vers l’avant, le genou plié, la main opposée sur le sol pour l’équilibre.
4. Soulevez en plaçant les deux mains sur le quadruple avant.

Tournez les orteils arrière et poussez vos mains dans le quad, en utilisant la force de la cuisse et du haut du corps pour repousser en position debout.

Ramenez les pieds, tenez-vous debout et répétez autant de fois que vous le pouvez.