Tous les athlètes expérimentés connaissent les bienfaits d’un bon échauffement avant de commencer un exercice intense. Mais quelle est la meilleure façon de se réchauffer? Et la longueur ou l’intensité de l’échauffement affecte-t-elle la performance sportive?
Les avantages et les inconvénients de l’échauffement avant l’exercice sont discutés par les experts et les athlètes depuis des années, mais presque tous les experts s’accordent à dire qu’un échauffement préalable à l’exercice améliore les performances sportives et peut même réduire les risques de blessures. exercice intense.
Mais la question demeure: quelle est la meilleure façon pour un athlète de s’échauffer? La longueur et l’intensité de l’échauffement idéal sont encore débattues et étudiées.
Avant la compétition, de nombreux athlètes effectuent un long échauffement. Par exemple, avant un contre-la-montre cycliste, les meilleurs cyclistes se réchauffent souvent à une intensité élevée pendant 30 à 60 minutes ou plus. Mais une telle routine d’échauffement pourrait-elle faire plus de mal que de bien? Une étude de l’Université de Calgary offre une nouvelle tournure à un vieux concept.
La physiologie de l’échauffement
La plupart des athlètes utilisent l’échauffement pour préparer le corps à l’exercice intense et prévenir les blessures. La physiologie derrière l’échauffement est liée à la potentialisation post-activation (PAP), qui est un changement biochimique dans la réponse d’activation musculaire qui est causée par de brèves périodes d’activité physique intense. L’astuce pour les athlètes et les entraîneurs a toujours été de trouver la longueur et l’intensité optimales de la phase d’échauffement, ainsi que les exercices spécifiques à effectuer pendant l’échauffement. Warm Des réchauffements plus courts peuvent être meilleurs
Une étude réalisée par le Human Performance Laboratory de l’Université de Calgary a révélé que certains types d’activités d’échauffement peuvent être meilleurs que d’autres pour améliorer la performance et retarder la fatigue. Leurs recherches ont montré que des échauffements plus courts et moins intenses peuvent être meilleurs que des échauffements longs et plus intenses, en particulier pour les cyclistes.
L’étude a porté sur dix cyclistes sur piste élite effectuant deux types d’échauffement: un échauffement long et intense de 50 minutes qui a permis aux athlètes d’atteindre 95% de leur fréquence cardiaque maximale, et un – un échauffement minime qui a permis aux cyclistes d’atteindre un maximum de 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Les chercheurs ont mesuré la réponse contractile musculaire et la puissance de pointe des cyclistes avant, pendant et après les échauffements.
La recherche a révélé que l’échauffement plus court entraînait moins de fatigue musculaire et une plus grande contraction musculaire que l’échauffement plus long. Ceci, à son tour, a entraîné une augmentation de la production d’énergie de pointe chez les cyclistes effectuant l’échauffement plus court. La différence était assez spectaculaire – la production d’énergie de pointe était de 6,2% plus élevée et le travail total était de 5% plus élevé chez les cyclistes qui faisaient l’échauffement plus court.
Selon le co-auteur de l’étude, Elias K. Tomaras, l’étude montre qu ‘«un échauffement encore plus court pourrait être meilleur pour les athlètes qui veulent puiser dans le PAP».
Tout athlète qui pratique des sports exigeant une intensité courte et intense. Les efforts, tels que les épreuves de sprint ou de puissance, peuvent donner un second coup d’oeil aux échauffements plus courts: le but ultime de l’échauffement est de puiser dans la quantité et l’intensité idéales de l’activité pour favoriser le PAP sans créer de muscle. fatigue
Echantillons de Warm-Ups
En général, le meilleur échauffement pour un sport donné est d’effectuer les mouvements utilisés dans ce sport lentement, puis de développer l’intensité et la fréquence cardiaque lentement pendant plusieurs minutes. warm Les autres styles d’échauffement comprennent des exercices dynamiques qui simulent les mouvements de votre sport ainsi que d’autres mouvements d’activation musculaire et du corps entier. la routine d’activation des fessiers et l’échauffement du cœur.
Pour une courte routine d’échauffement, consultez l’échauffement du programme de prévention des blessures du LCA. Ajouter le skip avec une torsion pour commencer à augmenter la fréquence cardiaque et le débit sanguin.
Jusqu’à ce que d’autres recherches soient effectuées pour établir des normes idéales, il semble que le meilleur échauffement dépend entièrement de l’athlète. Les athlètes individuels doivent expérimenter avec différentes longueurs, styles et intensité d’exercice jusqu’à ce qu’ils trouvent ce qui leur convient le mieux.
