Cette séance d’entraînement se concentre sur le renforcement du noyau avec des exercices stimulants ciblant le droit de l’abdomen, les obliques, l’abdomen transverse et le bas du dos. Les exercices de flexibilité étirent tout le corps en mettant l’accent sur le dos et les hanches. Faites cette séance d’entraînement après votre entraînement cardio régulier ou seul pour un entraînement stimulant, mais relaxant.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement nécessaire
Un ballon d’exercice, une balle médicinale, une bande de résistance et un tapis.
Comment
- Réchauffez-vous avec un cardio léger ou faites cet exercice après votre entraînement cardio régulier
- Terminez chaque exercice comme indiqué, en modifiant si nécessaire
- Faites cet exercice 2-3 fois par semaine avec un jour de repos entre
1 Bird Dog
Commencez les mains et les genoux. Engagez les abdos et soulevez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du corps, en maintenant votre équilibre et en maintenant votre torse serré. Abaissez vers le bas et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Répétez l’opération pour 2 séries de 12 reps, en alternant les côtés (un rep comprend les côtés droit et gauche).
2 rotations Med Ball sur la balle
Calez la balle sous les épaules, le cou et la tête, les hanches sont levées en position de bridge et prenez les bras droits sur la poitrine en tenant un poids léger ou une boule médicinale. Serrez vos abdominaux et tournez votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, en permettant aux hanches et aux jambes de bouger naturellement avec le mouvement. Tournez votre dos et ensuite allez de l’autre côté pour 2 séries de 12 reps de chaque côté (un rep comprend à la fois les côtés droit et gauche).
3 Pont latéral
Allongez-vous sur votre côté en équilibre sur l’avant-bras, les pieds et les hanches empilés les uns sur les autres.
Maintenez le torse stable, contractez lentement vos abdos et soulevez les hanches du sol (ne pas couler dans l’épaule). Abaissez et répétez. Pour modifier, gardez les genoux pliés ou prenez les pieds plus larges plutôt que d’être empilés. Vous pouvez également mettre un genou pour plus de soutien.
Répétez l’opération pour 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
4 Torsion assise torsadée
Asseyez-vous en tenant une boule médicinale avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en arrière, le torse droit. Tournez vers la droite, en serrant les abdominaux et touchez la médecine-ball au sol. Revenez au centre et tournez à gauche.
Répétez, en alternant les côtés pour 2 séries de 10 reps (un représentant est à droite et à gauche).
5 Planche
Placez les avant-bras sur le sol et poussez vers le haut dans une position horizontale sur les orteils, en gardant les hanches vers le bas afin que le corps soit en ligne droite de la tête aux talons.
Maintenez pendant 30 à 60 secondes, abaissez et répétez. Pour modifier prendre un ou les deux genoux sur le sol.
6 Woodchops
Attachez une extrémité d’une bande de résistance à quelque chose de solide près du sol, saisissez la bande dans les deux mains et commencez dans une position de fente, face au groupe. Garder les bras tendus, tourner le corps du côté opposé et balayer les bras en diagonale, en tournant les hanches et les genoux, en contractant les obliques.
Répétez l’opération pour 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
7 Ab Roll
Agenouillez-vous devant la balle et placez vos mains sur la balle parallèlement les unes aux autres. Roulez la balle en gardant les hanches droites et en arrière droit. Rouler jusqu’à ce que les abdominaux s’enclenchent (ne pas cambrer ou ne pas tendre le dos) et pousser dans la boule pour revenir en arrière.
Répéter pour 2 séries de 10 reps.
8Hamstring Stretch
À partir d’une position debout, prenez le pied gauche devant vous, le pied fléchi et la pointe des hanches, en abaissant le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse gauche. Gardez le dos à plat et maintenez pendant 15-30 secondes, en répétant sur la jambe droite.
9Quad Stretch
Tenez-vous sur un mur pour l’équilibre si nécessaire et pliez le genou gauche, en prenant le talon vers les fessiers. Attrapez le pied de la main gauche en gardant le genou pointé vers le sol et ressentez un étirement à l’avant de la jambe. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.
10Étirement des épaules
Prenez le bras droit droit sur votre poitrine et courbez la main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour approfondir l’étirement dans l’épaule. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.
11Hip Figure 4 Stretch
Croisez le pied gauche par-dessus le genou droit. Tenir les mains derrière la cuisse droite et tirer doucement la jambe vers vous, en gardant le haut du corps détendu. Maintenez pendant 15-30 secondes et changez de côté.
12Pigeon Stretch
Commencez avec les mains et les genoux et amenez le genou gauche, posez-le sur le sol entre vos mains (vous devriez être à l’extérieur du genou). Redressez la jambe droite derrière vous et, si vous le pouvez, penchez-vous en avant et reposez les avant-bras sur le sol.
13 Gouttes au genou
Ramenez les genoux et pliez-les à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras sur les côtés. Contractez les abdominaux et faites pivoter le torse pour abaisser les jambes vers la droite, en les ramenant au sol. Gardez l’épaule gauche à plat sur le sol et relâchez toute tension à la taille et au dos. Maintenez l’étirement pendant environ 5 respirations, ramenez les genoux au centre et répétez de l’autre côté.
14Spine Twist
Allongé sur le sol, placez le pied droit sur le genou gauche. En utilisant votre main gauche, tirez doucement votre genou droit vers le sol, en tordant votre colonne vertébrale et en gardant votre bras gauche droit, les hanches et les épaules sur le sol. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.
15 Pose latérale de l’enfant
Commencez sur vos mains et vos genoux et asseyez-vous sur les talons, en avançant les mains vers l’avant et en étirant les bras. Vous pouvez prendre les genoux si c’est plus confortable. Détendez votre front sur le sol et marchez les mains quelques centimètres vers la droite, en sentant une extension sur le côté gauche. Tenez quelques respirations avant de marcher les mains vers la droite.
