Êtes-vous prêt pour une séance d’entraînement de circuit avancée et de haute intensité? Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids depuis six mois ou plus avec quelque chose comme le programme Basic Strength and Muscle, vous pouvez être prêt à passer au niveau suivant de votre entraînement physique.
J’appelle cela le «circuit sérieux» parce qu’il implique beaucoup de pompage de fer combiné à un mouvement rapide entre les exercices pour garder la fréquence cardiaque élevée, plus un composant de course ou de cyclisme de haute intensité.
C’est un bon pour brûler cette petite graisse corporelle supplémentaire tenace.
Remarque: il s’agit d’une séance d’entraînement à haute intensité de type circuit et vous devez avoir une forme physique raisonnable pour faire face à cette intensité. Si vous pensez que vous ne le manipulez pas correctement, faites un seul circuit plutôt que de dégrader l’intensité de l’entraînement – ou revenez à un programme d’intensité modérée. Des examens médicaux réguliers valent toujours la peine.
Les exercices
Sept exercices sont inclus et tous les ascenseurs peuvent utiliser des haltères pour que vous puissiez faire l’exercice à la maison ainsi que la salle de gym. Le composant de fonctionnement / cyclage anaérobie est effectué trois fois dans chaque circuit.
1. Le haltère de l’haltère est propre et appuyez sur.Cela semble compliqué, et c’est un exercice avancé, mais pas hors de portée de la plupart des gens avec un peu d’expérience. Voici comment le faire. Obtenez un entraîneur de gym pour vous entraîner dans les points plus fins si nécessaire.
- Tenez-vous debout avec des haltères suspendus sur les côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez sur le devant des pieds, tout en haussant les épaules et en soulevant les haltères tout en se penchant sur les genoux et en amenant les haltères aux épaules.
- Vous n’avez pas besoin de s’accroupir à une profondeur de squat complète comme vous le feriez dans un nettoyage propre. (C’est pourquoi on l’appelle un power clean.)
- Poussez les haltères au-dessus de la position existante, puis revenez en position de suspension.
2. Les boucles de bras de l’haltère.
3. Soixante secondes rapides – tapis de course, vélo, mini trampoline ou exercices continus complets du corps entier.Il s’agit d’un intervalle anaérobique conçu pour être effectué à haute intensité. Il devrait être fait à une intensité d’au moins 8 sur 10 sur une échelle d’effort de 1 à 10. Si vous avez un ovale intérieur ou extérieur disponible, vous pouvez l’utiliser. Sinon, choisissez un tapis roulant ou un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison, ou courez sur place sur un mini trampoline d’exercice.
4. Debout, haltère se pencha sur les rangées.
5. Fentes haltères haltées.
6. Extension des triceps d’haltères.
7. Presse à poitrine haltère (horizontale ou inclinée).Faites-le sur votre dos ou, si vous avez accès à un banc réglable, sur un banc incliné.
Entraînement sur circuit grave
Réchauffez-vous en premier. Faites 10 minutes de marche ou de jogging sur un tapis roulant, ou équivalent, ainsi que toute une gamme d’exercices légers – presses, boucles, deadlifts et squats – pour préparer les articulations et les muscles.
Sélectionnez un poids qui vous oblige à travailler dur sur la répétition finale de chaque exercice. Vous pouvez remplacer les haltères, le cas échéant si vous les préférez.
Déplacez rapidement entre les exercices du programme avec un minimum de repos.
- Haltère puissance hang presse propre. Un ensemble de 10 répétitions. Cur boucles de bras Haltère. Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Haltère se pencha sur les rangées. Un ensemble de 12 exercices.
- Fougères haltées vers l’avant. Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Extensions triceps haltères. Un ensemble de 12 répétitions.
- Presse à poitrine haltère (plate ou inclinée). Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Circuit terminé. Reposez-vous pendant 3 minutes. Prenez un peu plus longtemps si vous ne faites pas bien l’effort.
- Essayez 3 circuits, ou deux si vous n’êtes pas en forme. Un seul circuit devrait prendre environ 15 à 18 minutes selon l’accès à l’équipement.
- Refroidissez-vous et étirez-vous doucement à la fin de votre entraînement.
- Faites le plein dans les 30 minutes avec une collation incluant des glucides et des protéines.
- Ne faites pas plus de 3 séances par semaine. Vous pouvez faire d’autres entraînements de poids moins intensifs ou cardio dans cette semaine.
- Faites une pause dans ce programme d’entraînement toutes les quatre semaines si vous vous sentez surchargé de travail. Ne travaillez pas si vous avez une douleur aiguë ou chronique: Consultez un médecin. Bonne chance.
