La capacité de courir vite est assez déterminée génétiquement par votre type de muscle prédominant – les fibres à contraction rapide et le nombre d’entre elles dont vous avez été béni.
Même ainsi, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas améliorer ce que vous avez déjà. Bien sûr, s’entraîner à courir vite signifie courir vite à l’entraînement, mais en plus de cela, la plupart des sprinters compétitifs font maintenant une sorte de musculation pour améliorer leur puissance et leur force et, espérons-le, leur vitesse.
Tous les athlètes ont des besoins individuels, et un programme générique comme celui-ci devra être modifié en fonction de l’âge, du sexe, des objectifs, des installations et ainsi de suite. Considérez ceci comme un programme de base à partir duquel construire un programme de formation individuel.
Préparation générale
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet au début de la pré-saison. Vous ferez probablement aussi de l’entraînement de sprint sur la piste, vous devrez donc l’adapter à votre travail sur piste. En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d’entraînement avant de suivre le travail. Faites-les un jour séparé si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à vous entraîner rapidement sur la piste.
- Fréquence: 2 à 3 séances par semaine
- Type: conditionnement général
- Exercices: 9 exercices, 3 séries de 12, plus d’échauffement et de récupération dans le programme Force et Muscle de base. (Je préfère le deadlift roumain plutôt que le deadlift complet dans ce programme.)
- Repos entre les sets: 30-90 secondes
Préparation Spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et de la puissance. C’est la période qui précède le début de la compétition.
- Fréquence: 2 à 3 séances par semaine
- Type: force et puissance
- Exercices: 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, banc incliné, pendaison propre, squats à une jambe, squat arrière, craquements combo
- Repos entre les sets : 2-3 minutes
Phase de Compétition
Le but de cette phase est le "maintien" de la force et de la puissance. L’entraînement sur piste et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez une pause de 7 à 10 jours à partir des poids lourds à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail sur piste. La musculation dans la phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance. Fréquence: 1 à 2 séances par semaine
- Type: puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Exercices: 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM. Squats, puissance propre, souillure roumaine. Crunches.
- Repos entre les séries: 1-2 minutes
- Résumé Assurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir avant de commencer à vous entraîner.
Ne vous entraînez pas à travers des blessures, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session de piste pour une session de poids – sauf si vous traitez ou récupérez d’une blessure avec des poids.
- Si vous avez un coach compétent, soyez guidé par lui ou elle concernant les détails de votre programme.
- Prenez au moins quelques semaines de congé à la fin de la saison pour récupérer après une dure saison d’entraînement et de compétition.
- Si vous débutez en musculation, lisez les principes de base avant de commencer.
- Paul Rogers est un sprinter maître avec une médaille de bronze des Jeux Pan Pacific Masters.
