Le tennis exige de la force et de la puissance et peut-être l’endurance nécessaire pour vous emmener au-delà de cinq sets ou d’un long set de trois. Combiner la force, la puissance et l’endurance peut être difficile à réaliser. Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, qui est le plus sportif de nos jours, l’entraînement est divisé en phases saisonnières pour de meilleurs résultats. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente. C’est ce qu’on appelle la périodisation.
Contrairement au football ou au baseball, par exemple, vous pouvez jouer au tennis toute l’année, à l’intérieur ou à l’extérieur. Même ainsi, voici comment un programme de musculation pourrait ressembler si votre saison de jeu de tennis est suivie d’une saison fermée ou «hors» et vous devez accumuler et prendre un peu de temps libre.
Comment fonctionnent les programmes périodiques
Pré-saison précoce
Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la pause. L’accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et un peu de masse musculaire (hypertrophie).
Fin de pré-saison
Les joueurs travaillent jusqu’au début de la saison. L’accent est mis sur la construction de la puissance maximale.
En saison
La compétition ou le tennis récréatif régulier est en cours et vous vous attendez à être en pleine forme. Le maintien de la force et de la puissance est souligné.
Break saison
Il est temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif si vous voulez maintenir un certain niveau de forme physique pour la saison prochaine.
L’accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l’activité légère – entraînement croisé, travail de gym léger. Une pause de la formation de force sérieuse est souvent utile. Comme les approches de pré-saison, le travail de gymnastique plus régulier peut reprendre.
Le programme de musculation de tennis
En comparaison avec les périodes précédentes, de grands joueurs sont en train de faire leur marque.
Des joueurs comme Del Potro et Djokovic apportent de nouveaux niveaux de force et de puissance au tennis.
Il s’agit d’un programme en quatre phases pour les joueurs de tennis. La première phase se concentre sur la construction de la force de base et du muscle et la seconde sur la livraison de puissance. Cela devrait convenir à la plupart des joueurs. Si vous jouez toute l’année, vous pouvez simplement continuer avec le programme d’alimentation une fois que vous avez construit les bases. Si vous faites une pause de plus de six semaines, recommencez avec le programme de musculation. Le conditionnement aérobique et l’endurance devront être ajoutés à ce programme de pondération.
Considérez le programme présenté ici comme un programme complet. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques aux besoins actuels, à la forme physique, aux objectifs et à l’accès aux ressources et aux entraîneurs.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
Phase 1 – Pré-saison
Force et phase musculaire
Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. L’accent est mis sur la levée de poids modérément lourds afin de former le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes.
L’hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n’implique pas nécessairement la force, bien que dans cette phase de fondation, un certain renforcement musculaire vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera le fondement de la prochaine phase, qui est le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse. Pour le tennis, cela pourrait signifier un meilleur service, plus de profondeur sur ces volées délicates, ou de la vitesse pour obtenir un retour.
Période de l’année:
Mid-pre-season
Durée: 6-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour, de préférence deux, entre les sessions
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Repos entre deux sets: 1-2 minutes
Exercices de phase 1 squ Squat haltère, squat haltère ou squat hack Deadlift roumain
Haltère courbée rangée
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Cable chop
- Lat pulldown à l’avant avec une large prise
- Crunch inversé
- Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient pénibles mais ne vous obligent pas à "échouer" complètement.
- Bien que le haut du corps soit l’endroit où l’action s’exprime au tennis, la «chaîne postérieure» des hanches, des fessiers (fesses) et des cuisses et des abdominaux est d’égale importance. Les squats et deadlifts construisent la force et la puissance dans cette région.
Ne travaillez pas à l’échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse haltère, woodchops et lat pulldown, et
- tiennent bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical avec les bras supérieurs ne s’étendant pas excessivement au-dessous parallèle au bas du mouvement. Il est important de protéger l’articulation vulnérable de l’épaule lors de l’entraînement pour les sports où l’épaule reçoit beaucoup de travail spécifique «hors gymnase» – dans ce cas sur le terrain. Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant. Vous pourriez être douloureux après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l’est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire. Phase 2 – Pré-saison tardive à en saison
- Conversion à la puissance
- Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 1 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. La musculation exige que vous souleviez des poids à grande vitesse et avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d’ensembles peut être inférieur à la phase 1. Il n’y a aucun point d’entraînement comme celui-ci quand vous êtes fatigué.
Période de l’année:
en fin de pré-saison et en saison
Durée:
en cours Jours par semaine:
2 Reps:
8 à 10 Sets:
2-4 Repos entre les répétitions:
10 à 15 secondes Reste entre les séries:
au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération Phase 2 Exercices
Barbell ou haltère pendent proprement Poussée de câble
Un câble de bras soulève chaque bras
- Câble côtelette de bois
- Presse à balle de médecine
- Tour de médecine ballon avec partenaire (6×15 répétitions rapides, récupération entre les séries) ou seul
- Points à noter
- En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et réglé de sorte que vous puissiez maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable.
Avec les torsions de la médecine-ball, faites un jeu complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le prochain. Si vous n’avez pas de partenaire, utilisez une balle plus légère et gardez la balle entre vos mains en la tournant d’un côté à l’autre.
- Phase 3 – En saison
- Maintien de la Force et de la Puissance
- Alterner la Phase 1 (Force et Muscle) et la phase 2 (Puissance) pour un total de deux sessions par semaine. Toutes les cinq semaines, sautez l’entraînement de poids pour aider la récupération.
Points à noter
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous pratiquez sur le terrain – ou au moins des séances d’entraînement séparées le matin et l’après-midi.
Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur six. Le travail de gym léger est OK.
Utilisez votre jugement. Ne pas sacrifier la formation technique des tribunaux pour le travail de poids si vous avez un temps limité disponible.
- Hors saison
- Si vous avez une saison morte, il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oubliez la musculation et faites d’autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d’autres activités est toujours une bonne idée.
- Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l’année prochaine.
