Cette séance d’entraînement complète comprend des circuits pour chaque groupe musculaire: poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, troncs et bas du corps. Beaucoup d’exercices combinent des mouvements pour le haut et le bas du corps pour gagner du temps et ajouter de l’intensité. Cet entraînement peut prendre plus de 30 minutes, selon vos périodes de repos.
Entraînement total de la force corporelle de 130 minutes
Équipement nécessaire:
Diverses haltères, banc, marche ou escalier, bal médecine et kettlebell (facultatif)
Comment:
- Commencer avec un échauffement de 5 minutes de cardio modéré
- Effectuer les exercices dans chaque circuit pour le temps suggéré, complétant 2 circuits
- Déplacez-vous rapidement entre les exercices, mais reposez-vous si nécessaire
- Modifiez les exercices pour qu’ils correspondent à votre niveau de forme physique. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
Commençons avec votre circuit de la poitrine.
2Plie Squat saute avec des compressions thoraciques
Vos 7 prochaines minutes seront des mouvements d’entraînement de la force corporelle totale de haute intensité.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés et tenez une boule médicinale ou un poids dans les deux mains près de la poitrine, en serrant la balle. Maintenir une pression constante sur la balle, abaisser dans un large squat et monter, complétant 4 squats lents, suivi de cela avec 4 sauts lents squat tout en continuant à presser la médecine-ball. Répétez, en alternant 4 squats avec 4 sauts accroupis pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
Exercice suivant: Pushups de marche
3 Pushups de marche
Comment: Commencer en position pushup avec la main gauche sur un morceau de papier, bande ou autre marqueur. Effectuez une poussée et, lorsque vous appuyez dessus, déplacez les mains vers la gauche jusqu’à ce que la main droite soit sur la plaque de papier. Continuez les pompes en alternant les mains des deux côtés pendant 30 à 60 secondes.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
4Low et High Flies
Comment: Allongez-vous sur un banc et tenez les poids sur la poitrine. A) Abaissez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. B) Ramenez les poids vers le haut, mais à un angle inférieur pour que les poids soient au-dessus des hanches. C) Abaissez les poids vers le bas dans une mouche. D) Ensuite, soulevez-les sur la poitrine. Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à angle faible pendant 30 à 60 secondes.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
Répétez le circuit, effectuant les mouvements de l’autre côté, pour les mouvements unilatéraux
5Back Circuit – Rangée de fente latérale à Rangée de fente basse
Comment: Stand avec les pieds joints, poids dans chaque main. Sortez vers la droite dans une fente latérale et tirez les bras dans une rangée de bras double. Abaissez le poids, reculez pour commencer et faites un petit pas en avant avec la jambe droite, descendez dans une fente basse et tirez les bras vers le haut dans une rangée de double bras. Reculez et répétez la rangée de fente latérale / rangée de fente avant pendant 30-60 secondes d’un côté. Faites l’exercice de l’autre côté dans le circuit 2.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
6Vies mouchetées sur une jambe
Comment: Placez 2 pieds ou plus devant une marche ou une plate-forme et étalez un pied dessus, se pencher en avant (dos droit, abdos) avec des poids qui pendent. Pincez les omoplates pour lever les bras jusqu’au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes, en commutant les jambes sur le 2ème circuit.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
7Circle Rangées
Comment: Maintenez un poids dans la main droite, la paume vers l’arrière de la pièce. Pincez le haut du dos pour tirer le bras jusqu’au niveau des épaules. Tenir brièvement et tourner le coude à côté du corps, comme dans une rangée régulière. Abaissez le bras sur un compte lent. Répétez l’opération pendant 30 secondes sur chaque bras.
Répétitions / Ensembles / Durée: 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux
8Circuit de l’épaule – Genou avec la tête Appuyez
Comment: Tenez les poids sur les épaules et montez sur un grand étape ou plate-forme avec le pied droit. Soulevez le genou gauche lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus. Descendez et ramenez la jambe droite dans une fente inverse, abaissant les poids. À mesure que vous avancez avec le pied droit, repliez les poids vers les épaules et répétez pendant 30-60 secondes sur le côté droit. Faites cet exercice sur la gauche pendant le circuit 2.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
9Go Squet avec rotation
Comment: Tenez un poids lourd ou kettlebell (facultatif) dans les deux mains à la poitrine. Abaisser dans un squat profond, en amenant les coudes à l’intérieur des cuisses. En vous levant, prenez le poids au-dessus et tournez vers la droite en pivotant sur les deux pieds. Abaisser et répéter pour 30-60 alternant en tournant à droite et à gauche.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
10Latériel élévateur avec rotation
Comment: Stand Se tenir debout les bras croisés devant vous, les paumes tournées vers le haut. Tournez les avant-bras sur le côté, puis soulevez les bras dans une levée latérale de bras plié, en inclinant légèrement les poids comme si vous étiez en train de verser d’un pichet d’eau. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes.Reps / Sets / Durée
: 30-60 secondesRépétez le circuit, effectuant les mouvements de l’autre côté, pour les mouvements unilatéraux
11Biceps Curls de Squat Hammer Circuit-Wide
Comment
: Prenez les jambes larges, les orteils à un angle léger, poids dans chaque main avec les paumes se faisant face. Descendez dans un squat, aussi bas que vous pouvez aller, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Appuyez à travers les talons pour se lever tout en enroulant les poids dans une boucle de marteau. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes.Reps / Sets / Durée
: 30-60 secondes12Faire des mouvements avec des boucles de biceps
Comment
: Avec les pieds joints, avancer avec le pied droit dans une fente et enrouler les poids dans une boucle de biceps. Étape le pied gauche vers l’avant, en abaissant les poids, puis marchez ce pied en avant dans une fente, encore une fois curling les poids. Continuez à alterner les jambes et à friser les poids pendant 30 à 60 secondes.Reps / Sets / Durée
: 30-60 secondes13Concentration Curls
Comment
: Asseyez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez un poids lourd dans le bras gauche, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer du poids vers l’épaule. Abaissez et répétez pendant 30 secondes avant de changer de côté.Reps / Sets / Durée
: 60 secondesRépétez le circuit, effectuant les mouvements de l’autre côté, pour les mouvements unilatéraux
14Triceps circuit – rampe d’ours aux triceps Pushups
Comment: Squ: accroupissez-vous sur le sol et sortez vos mains jusqu’à vous êtes dans une position de planche, en plaçant vos mains de sorte que les index et les pouces se touchent en forme de triangle. Pliez les coudes dans une triceps pushup (genoux vers le bas pour une modification). Ramenez les mains à un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d’intensité. Répétez pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
15Core KickbacksComment
: Dans une position de planche, pieds larges, tenez un poids dans une main. Amener le coude à côté du torse et étendre le bras dans un rebond. Répétez les rebonds tout en maintenant la position de la planche du même côté 30-60 secondes. Déposer un genou sur le sol pour une modification si nécessaire. Faites le mouvement de l’autre côté pendant le prochain circuit.
Reps / Sets / Durée: 30-60 secondes
16Dips avec les extensions de jambeComment: Sit: Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l’orteil avec votre main gauche. Abaissez et répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 30-60 secondes
Reps / Sets / Durée
: 30-60 secondesRépétez le circuit, en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour les mouvements unilatéraux.
