Ce défi bootcamp implique de faire une variété de mouvements corporels durs et complets conçus pour défier chaque aspect de votre forme physique: la force, l’endurance, l’équilibre et l’agilité. Il y a le cardio, il y a la force et il y a des tonnes d’exercices composés qui garderont votre fréquence cardiaque élevée pour autant de circuits que vous avez le temps pour.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cette séance d’entraînement est la meilleure pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Matériel nécessaire
Diverses haltères lestées, une balle médicinale, un ballon d’exercice et une marche ou un banc
Comment faire l’entraînement Bootcamp Challenge
- Effectuer les exercices dans chaque circuit, l’un après l’autre, avec des pauses très courtes entre les exercices
- Effectuer chaque
- Modifier l’entraînement en fonction de votre forme physique, de l’équipement disponible et des objectifs
Réchauffer – Préparer votre corps pour l’exercice
Assurez-vous de vous échauffer avec au moins 5 minutes de toute machine cardio ou activité. Essayez les petites touches, marches en place, faire du jogging sur place ou d’autres mouvements cardio pour faire circuler votre sang.
Circuit 1: Commencez avec Burpees
Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds.
Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de push-up. Sautez les pieds entre les mains et levez-vous.
Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité, si vous le souhaitez ou, pour une modification, reculez les pieds au lieu de sauter.
Répétez l’opération pendant 60 secondes.
Fente avant et arrière
Fentes à l’avant et à l’arrière
En maintenant des poids moyens / lourds, passez la jambe gauche en avant dans une fente.
Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.
Ramenez la jambe gauche dans une fente inverse et appuyez sur les orteils pour revenir au début.
Répétez l’opération pendant 30 secondes et changez de côté.
Push-Up Jacks
Push-Up Jacks
Commencer dans une position de planche et sauter les pieds larges en même temps que vous pliez les coudes dans un pushup, aussi bas que vous le pouvez. En un mouvement fluide, remonte en sautant les pieds ensemble dans votre planche.
En guise de modification, gardez les genoux pliés pour protéger le bas du dos.
Continuez pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez 30 secondes de plus. Yowza!
Répétez le circuit 1 ou passez au circuit suivant
Circuit 2 – Commencez avec la fente arrière avec la boule de médecine Touchez
Fente arrière avec la touche Med Ball
Tenez une boule médicinale au-dessus de vous et retournez dans une fente jambe droite avec la jambe droite.
Balancer la jambe dans un coup de pied tout en amenant la balle médiane vers l’orteil. Allez aussi vite que vous le pouvez!
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Accroupissez-vous avec une presse aérienne
Accrochez-vous avec une presse au-dessus du cou
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez vos poids moyens ou lourds sur les épaules ou sur vos côtés.
Abaisser dans un squat et pousser dans les talons pour se lever. Dans le même temps, pousser les poids au-dessus.
Répétez l’opération pendant 60 secondes. Lun Fente arrière avec rangée de bras doubles
Fente arrière avec rangée de bras doubles
Tenez des poids dans chaque main et reculez avec la jambe droite dans une fente arrière avec une jambe droite.
Avancez, retournez à plat et tirez les coudes vers le haut dans une rangée de bras double.
Reculez et recommencez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Pont latéral avec des gouttes de hanches
Pont latéral avec des gouttes de hanches
Allongez-vous sur votre côté équilibré sur l’avant-bras et les pieds (hanches et pieds empilés). Mettez le genou sur le sol pour une modification.
En maintenant le torse stable, abaissez la hanche de quelques centimètres.
Amenez la hanche vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Répétez le circuit 2 ou passez au circuit 3
Circuit 3 – Commencez avec le bras court Squat et balançoire
Squat et balançoire
Tenez un poids lourd (ou kettlebell) et accroupissez-vous bas, balançant le poids entre les genoux.
Levez-vous, balançant le poids au-dessus de votre tête. Utilisez l’élan et entretoisez les abdominaux, en gardant le dos droit pour éviter de forcer le bas du dos.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. Lun Fente latérale coulissante
Fente latérale coulissante
Placez une assiette en carton ou un disque coulissant sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche.
Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou dans un squat que vous glissez le pied gauche sur le côté.
Prenez le poids sur le sol si vous le pouvez.
Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Nettoyez et appuyez sur
Nettoyez et appuyez sur
Tenez les poids moyens / lourds devant les cuisses et tirez les bras vers le haut dans une rangée droite
Retournez les coudes et alignez-les pour qu’ils dépassent les épaules et appuyez sur les poids au-dessus.
Inversez le processus et répétez pendant 60 secondes. Squ Squat au-dessus de bras unique
Squat au-dessus de la tête
Placez-vous dans une position large en tenant des poids légers à moyen dans les deux mains.
Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras vers le haut et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Répétez le circuit 3 ou passez au circuit 4
Circuit 4 – Commencez avec les robinets d’arrêt à l’étape
Toez les robinets à l’étape
Placez-vous devant un marchepied, un escalier ou une petite plate-forme.
Appuyez sur le pied gauche de la marche, déplacez rapidement les pieds en l’air et appuyez sur le pas avec le pied droit.
Alterner les pieds rapides pendant 60 secondes en allant aussi vite que vous le pouvez!
Split Squat
Split Squat
En maintenant des poids moyens / lourds, étalez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme derrière vous
Pliez les genoux et abaissez-les en une fente (genou avant derrière l’orteil).
Poussez à travers le talon avant pour vous lever et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Curl de marteau avec Power Squat
Curls de Hammer avec un squat Power
Tenez des poids lourds avec les paumes vers l’intérieur.
Vous allez entrer dans un squat et, comme vos hanches descendent, alimenter les poids en une boucle de marteau tout en accroupi aussi bas que possible.
Levez-vous lorsque vous abaissez les poids et répétez pendant 60 secondes. K Tricksp Kickbacks
Trickbacks Triceps
Astuce des hanches avec le dos plat, abs.
Tirez les coudes à côté du torse et étendre les bras derrière vous, en contractant triceps.
Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
