Il est difficile de croire qu’il y a encore tant d’opinions controversées sur l’exercice, mais quand il s’agit de musculation, il y a beaucoup d’opinions contradictoires. Il y a la controverse sur les poids libres et les machines, et n’oubliez pas le problème des protéines qui ne semble jamais résolu. Et bien sûr, il y a la question du nombre d’ensembles que vous devriez faire pour obtenir le plus de résultats.
Certains entraîneurs recommandent de faire de 3 à 5 sets pour un gain maximum, alors que d’autres disent juste le contraire; cet ensemble est aussi bon que deux. Est-ce qu’un ensemble est meilleur que plusieurs ensembles en exercice? Qui a raison?
Un ensemble par rapport à l’entraînement multi-sets
Les opinions contradictoires sur le nombre d’ensembles sont les meilleures du principe de surcharge. La recherche suggère que, pour gagner en force et en taille, vous devez surcharger vos muscles – les pousser au-delà de leur capacité actuelle.
De cette théorie, nous savons que l’intensité est la clé des gains de force. Alors la question devient: pouvez-vous obtenir le type d’intensité dont vous avez besoin d’un ensemble? Certaines personnes pensent que cela n’a pas d’importance si vous fatiguez vos muscles en un ou plusieurs sets, à condition que vos muscles aient un niveau d’épuisement suffisant.
Si vous avez entendu des conseils confus, nous ne serions pas surpris. Les résultats de l’étude, ainsi que les recommandations, ont changé au fil des ans.
Une étude phare de 1999 a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative de force ou de masse musculaire par suite de séries simples ou multiples. Cela a été suivi par une étude de 2002 qui a conclu que les entraîneurs formés tirent plus de force de la formation multi-ensemble par opposition à une formation unique. Ces différentes études suggèrent que les débutants peuvent obtenir une force solide et des gains musculaires avec un seul entrainement, à condition de défier leurs muscles avec suffisamment de poids, mais que les personnes expérimentées en musculation peuvent avoir besoin de plus de jeux pour améliorer la force et les gains musculaires. d’autres études ont été faites qui apportent plus de lumière à cette zone de controverse continue. Une étude de 2009 a montré que 2 à 3 séries par exercice étaient associées à un gain de force de 46% supérieur à 1 chez les sujets entraînés et non entraînés. Une étude de 2010 a également montré un gain de 40% en hypertrophie musculaire (croissance) et les sujets non formés qui ont complété plusieurs séries. Enfin, une étude de 2015 a montré une réponse à la dose (mieux le nombre plus élevé de séries) en regardant 1 ensemble, 3 ensembles et 5 ensembles en ce qui concerne le gain de force, l’endurance musculaire et l’hypertrophie musculaire du bras.
Les principes de base d’une série d’entraînement
Même si plusieurs séries peuvent donner les plus grands gains de force, une série d’entraînements peut toujours être un bon choix pour de nombreuses personnes, peu importe leur niveau de condition physique. Les avantages d’un ensemble de formation sont les suivants:
Idéal pour les débutants.
- Les débutants tireront le meilleur parti d’une séance d’entraînement et c’est la façon idéale de commencer, apprendre à faire les mouvements avec une bonne forme tout en évitant de trop en faire. Temps efficace.
- Il faut moins de temps pour faire un ensemble de chaque exercice, par opposition à trois séries ou plus, de sorte que vous pouvez facilement faire une petite séance d’entraînement, même si vous manquez de temps. Un améliorateur de conformité.
- Les gens sont plus susceptibles de suivre un programme d’exercice lorsqu’ils n’ont pas à passer des heures au gymnase. Facile de changer vos séances d’entraînement.
- Vous pouvez facilement modifier vos entraînements en substituant de nouveaux exercices lorsque vous vous ennuyez ou lorsque votre corps cesse de répondre. Rendre votre entraînement efficace et efficace
Si vous décidez d’aller avec un ensemble de formation, vous devez travailler un peu plus fort pour vous assurer que vous obtenez tout de chaque représentant. En vous concentrant sur ce que vous faites, vous pouvez vous assurer que chaque seconde de votre entraînement compte.
Faites un entraînement de qualité.
- Prenez votre temps pendant chaque répétition et concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez. Focus sur l’exercice.
- Faites chaque répétition avec une forme parfaite: pas de secousses, de rebondissements, d’affaissement ou de tricherie. Utilisez des poids lourds.
- Pour fatiguer vos muscles, vous devriez soulever suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter le nombre désiré de répétitions (entre 8 et 15). Si à la fin de votre set vous pouvez continuer, c’est un signe que vous devez augmenter votre poids. Va doucement.
- Utiliser l’élan signifie que vous ne recrutez pas toutes vos fibres musculaires. Pour chaque répétition, compter jusqu’à 4 pendant la phase de levage et d’abaissement du mouvement. Pensez effort maximal.
- Rappelez-vous, vous ne faites qu’un seul ensemble, alors allez-y tout en restant dans vos propres limites et capacités. Réchauffez-vous.
- Préparez vos muscles en faisant au moins 5-10 minutes de cardio ou en faisant de légers exercices d’échauffement de chaque exercice. Reste.
- Reposez-vous au moins une journée entre les sessions de force. Bottom Line
