La nourriture consommée par un athlète avant, pendant et après un entraînement est importante pour le confort et la performance pendant l’exercice. Les aliments énergétiques, y compris les barres, les boissons, les gels et autres glucides facilement digestibles, peuvent aider à prévenir les symptômes gênants de la faim pendant l’exercice et vous empêcher d’épuiser votre énergie trop rapidement.
La principale source de carburant pour les muscles actifs est l’hydrate de carbone qui est stocké dans les muscles sous forme de glycogène dans les jours qui précèdent l’exercice.
Il faut du temps pour remplir complètement les réserves de glycogène, et ce que vous mangez après l’exercice peut aider ou entraver ce processus. Manger les bons aliments au bon moment après une séance d’entraînement est essentiel pour la récupération et être prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
Ce que vous mangez avant l’exercice dépend souvent de vos besoins et préférences uniques, mais doit être conçu en fonction de l’intensité, de la durée et du type d’entraînement que vous prévoyez de faire.
Quand manger
L’exercice sur un estomac plein n’est pas idéal. Les aliments qui restent dans votre estomac pendant un événement peuvent causer des maux d’estomac, des nausées et des crampes. Pour vous assurer que vous avez assez d’énergie, tout en réduisant l’inconfort de l’estomac, vous devriez permettre à un repas de digérer complètement avant le début de l’événement. Cela prend généralement de 1 à 4 heures, selon ce que vous avez mangé et combien. Tout le monde est un peu différent, et vous devriez expérimenter avant les séances d’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous faites une course ou une séance d’entraînement tôt le matin, il est préférable de vous lever suffisamment tôt pour manger votre repas avant l’exercice.
Sinon, vous devriez essayer de manger ou de boire quelque chose de facilement digestible environ 20 à 30 minutes avant l’événement. Plus vous êtes près du moment de votre événement, moins vous devriez manger. Vous pouvez prendre un repas liquide plus près de votre événement qu’un repas solide parce que votre estomac digère les liquides plus rapidement.
Que manger
Parce que le glucose est la source d’énergie préférée pour la plupart des exercices, un repas avant l’exercice devrait inclure des aliments riches en glucides et faciles à digérer.
Cela inclut les aliments tels que les pâtes, les fruits, les pains, les barres énergétiques et les boissons.
Planification de la nutrition sportive
Planifiez votre alimentation et sachez quand et quand vous mangerez et buvez est essentiel si vous participez à un événement d’une journée entière, comme des compétitions sur piste ou d’autres tournois. Considérez l’heure de votre événement, la quantité de votre repas et l’énergie requise. En outre, soyez conscient de la quantité de liquide que vous consommez. Vous devriez planifier à l’avance et préparer des repas et des collations que vous avez déjà essayées et savoir que vous serez bien assis avec vous. N’expérimentez pas avec quelque chose de nouveau le jour de l’événement.
Suggestions d’aliments
Manger avant l’exercice est quelque chose que seul l’athlète peut déterminer en fonction de l’expérience, mais certaines directives générales comprennent un repas solide 4 heures avant l’exercice, une collation ou une boisson énergisante riche en glucides 2 à 3 heures avant l’exercice. 1 heure avant l’exercice
1 heure ou moins avant la compétition
- fruits frais comme les pommes, la pastèque, les pêches, les raisins ou les oranges et / ou
- les gels énergétiques
- jusqu’à 1 1/2 tasse d’une boisson pour sportifs.
2 à 3 heures avant la compétition
- fruits frais
- pain, bagels, pâtes
- yaourt
- eau
3 à 4 heures avant la compétition
- fruits frais
- pain, bagels
- pâtes à la sauce tomate
- pommes de terre au four
- barre énergétique
- céréales au lait
- yogourt
- toast / pain avec un peu de beurre de cacahuète, de viande maigre ou de fromage
- eau
Glucose (sucre) et performance
Si vous êtes un athlète d’endurance, des preuves suggèrent de consommer du sucre (glucose) 35 à 40 minutes avant un événement peut fournir de l’énergie lorsque vos autres réserves d’énergie ont chuté à de faibles niveaux. Cependant, vous devriez expérimenter de telles stratégies avant la compétition parce que certaines personnes ne fonctionnent pas bien après un pic de glycémie.
Caféine et performance
La caféine agit comme un stimulant sur le système nerveux central. Il avait été pensé pour stimuler l’endurance en stimulant une plus grande utilisation de graisse pour l’énergie et en réservant ainsi le glycogène dans les muscles.
La recherche, cependant, ne semble pas soutenir cette théorie. Lorsque la caféine améliore l’endurance, elle le fait en agissant comme un stimulant.
La caféine peut avoir des effets secondaires graves pour certaines personnes. Ceux qui sont très sensibles à ses effets peuvent éprouver des nausées, des tremblements musculaires et des maux de tête. Trop de caféine est un diurétique et peut entraîner une déshydratation, ce qui diminue les performances.
Aliments à éviter
Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent être très difficiles et lents à digérer et rester longtemps dans l’estomac. Ils vont également tirer le sang dans l’estomac pour aider à la digestion, ce qui peut provoquer des crampes et de l’inconfort. Les viandes, les beignets, les frites, les croustilles et les friandises devraient être évités lors d’un repas avant l’exercice.
Gardez à l’esprit que tout le monde est un peu différent et que ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour votre coéquipier ou partenaire d’entraînement. Facteur dans les préférences individuelles et les aliments préférés, et un plan d’alimentation est une chose très individuelle.
