Recommandations pour étirer ou non le changement d’année en année et d’expert à expert. Stretching a été promu pendant des années comme une partie essentielle d’un programme de conditionnement physique comme un moyen de diminuer le risque de blessure, prévenir les douleurs et améliorer la performance. Alors que les chercheurs continuent d’examiner les avantages et les inconvénients de l’étirement, il existe encore des preuves limitées (et contradictoires) pour établir ces opinions.
Étirements et douleurs musculaires
Certaines recherches suggèrent que l’étirement n’empêche pas les douleurs musculaires après l’exercice. Les chercheurs Robert Herbert, Ph.D., et Marcos de Noronha, Ph.D. de l’Université de Sydney a mené une revue systématique et méta-analyse de 10 études publiées antérieurement d’étirement avant ou après l’activité athlétique. Ils ont conclu que l’étirement avant l’exercice n’empêche pas la douleur musculaire post-exercice. Ils ont également trouvé peu de soutien à la théorie selon laquelle s’étirer immédiatement avant l’exercice peut prévenir la surutilisation ou les blessures sportives aiguës.
Stretching and Performance physi Les physiologistes du Nebraska Wesleyan University ont fait les gros titres en 2009 en publiant des résultats d’études indiquant que les coureurs plus souples avaient une économie de course plus faible (efficacité d’utilisation de l’oxygène) que les coureurs ayant des ischio-jambiers serrés. Par conséquent, ces coureurs moins flexibles étaient plus rapides que les coureurs «flexibles».
Oui, c’était une très petite étude, et oui, ils ne mesuraient que les scores sit and reach, mais les résultats étaient encore un peu surprenants et portaient plus d’attention aux questions concernant les bénéfices de l’étirement.
Réchauffement et étirement
Une grande partie de cette confusion provient d’une mauvaise interprétation de la recherche sur l’échauffement.
Ces études ont montré que l’échauffement par lui-même n’a aucun effet sur l’amplitude des mouvements, mais que lorsque l’échauffement est suivi d’un étirement, il y a une augmentation de l’amplitude des mouvements. Beaucoup de gens ont mal interprété cette conclusion pour signifier que l’étirement avant l’exercice prévient les blessures, même si la recherche clinique suggère le contraire. Une meilleure interprétation est que l’échauffement prévient les blessures, alors que l’étirement n’a aucun effet sur les blessures.
Si la prévention des blessures est l’objectif principal, les preuves suggèrent que les athlètes devraient limiter l’étirement avant l’exercice, et augmenter le temps de réchauffement.
Les études soutiennent que l’amplitude de mouvement peut être augmentée d’un seul étirement de quinze à trente-deux secondes pour chaque groupe musculaire par jour. Cependant, certaines personnes nécessitent une durée plus longue ou plus de répétitions. La recherche soutient également l’idée que la durée optimale et la fréquence d’étirement peuvent varier selon le groupe musculaire.
Les effets à long terme de l’étirement sur l’amplitude des mouvements montrent qu’après six semaines, ceux qui s’étirent pendant 30 secondes par muscle chaque jour augmentent beaucoup plus leur amplitude de mouvement que ceux qui s’étirent 15 secondes par muscle chaque jour. Aucune augmentation supplémentaire n’a été observée dans le groupe qui a étiré pendant 60 secondes.
Une autre étude de 6 semaines menée a révélé qu’un tronçon de 30 secondes chaque jour produisait les mêmes résultats que trois segments de 30 secondes.
Ces études soutiennent l’utilisation de trente-deux étirements dans le cadre du conditionnement général pour améliorer l’amplitude des mouvements.
La flexibilité est-elle surestimée?
Lors du tri de toutes les recherches sur l’étirement et la flexibilité pour les athlètes, il est important de se rappeler que l’objectif de l’étirement est de développer et de maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour des articulations spécifiques. Il est également important de réaliser que l’étirement (ou le relâchement) des muscles tendus doit aller de pair avec le renforcement des muscles faibles.
Je suis sûr que nous continuerons à voir les titres pour et contre les étirements, mais si vous choisissez d’étirer, il peut être préférable de personnaliser votre routine pour répondre à vos besoins. Evaluez votre corps et votre sport et assurez-vous de vous étirer (et de renforcer) afin de réduire les déséquilibres musculaires.
Comment étirer
Après l’exercice, refroidissez et maintenez un étirement donné jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans le muscle, mais pas de douleur. Comme vous maintenez l’étirement, le muscle va se détendre. Lorsque vous ressentez moins de tension, vous pouvez augmenter l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus d’augmentation.
Si vous ne semblez pas obtenir d’amplitude de mouvement en utilisant la technique ci-dessus, vous pouvez envisager de maintenir l’étirement plus longtemps (jusqu’à 60 secondes).
Quel étirement est le meilleur?
En général, l’étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) a entraîné une plus grande augmentation de l’amplitude de mouvement par rapport à l’étirement statique ou balistique, bien que certains résultats n’aient pas été statistiquement significatifs. Str Les étirements statiques sont un peu plus faciles à faire et semblent avoir de bons résultats. Des études indiquent que l’étirement continu sans repos peut être meilleur que l’étirement cyclique (appliquer un étirement, se détendre, et réappliquer l’étirement), mais certaines recherches ne montrent aucune différence.
La plupart des experts croient que la balistique, ou rebondir pendant un étirement, est dangereuse parce que le muscle peut se contracter par réflexe s’il est rapidement étiré après une courte période de relaxation. On pense que de telles contractions excentriques augmentent le risque de blessure.
En plus d’améliorer l’amplitude des mouvements, l’étirement est extrêmement relaxant et la plupart des athlètes utilisent des exercices d’étirement pour maintenir un équilibre dans la mécanique corporelle. Mais l’un des plus grands avantages de l’étirement peut être quelque chose que la recherche ne peut pas quantifier: il se sent juste bien.
