Lorsque vous pensez à des séances d’entraînement en plein air, Pilates peut ne pas être au sommet de votre liste, mais peut-être qu’il devrait le faire. Transférer votre tapis d’intérieur ou entraînement entraîné par l’appareil dans le parc local est plus facile que vous ne le pensez.
Prenez votre esprit sur le tapis et essayez ces quatre mouvements dans une rafale de 10-15 minutes rapide et facile, vous pouvez le faire partout où il y a un banc de parc. Prenez des vêtements faciles à emmener et vous pouvez garder vos chaussures pour ces mouvements. Ces activités ont chacune une option spécifique au parc pour amplifier les résultats et optimiser l’utilisation de votre environnement.
1Pilate Jump & Jack dans le parc
Croyez-le ou non, les jacks sauteurs étaient un favori de M. Pilates et vous pouvez vous faire des amis avec eux aussi. Voici une de mes variantes préférées, le Jump & Jack.
Exécutez la section Jumping en deux temps. Le compte un est en hausse, et le compte deux est en baisse.
Effectuez maintenant la partie Jack dans deux autres comptes. Cette partie est un saut en avant et en arrière avec une poussée de la hanche. Comme vous jack vers l’avant, jetez les bras à la hauteur des épaules. Puis abaissez-les pour revenir en arrière. Voici l’aperçu des instructions:
- Chef 1: sauter les bras au-dessus – les pieds larges.
- Chef 2: Sauter les bras – les jambes jointes
- Chef 3: Jack en avant – les jambes jointes – les bras à la hauteur des épaules à l’avant
- Chef 4: Jack retour – les jambes ensemble – les bras vers le bas.
Pratiquez ceci jusqu’à ce que vous maîtrisiez la séquence, puis que vous commenciez votre set.
Répétez 15 à 25 fois.
Option Parcage
Trouvez une bordure basse pour effectuer la partie "Jack" ou la partie avant / arrière du déplacement.
La partie fermée ou les deux premiers comptes se produisent sur le terrain plat. Le compte 3 ou la partie «jack» saute sur le trottoir et revient sur le compte 4.
Avez-vous besoin de modifier les Jacks Jumping?
Jumping Jacks vous donne des ennuis? Aucun problème. Effectuez ce mouvement en utilisant seulement les bras et laissez le bas du corps rester immobile. Vous continuerez à vous échauffer et à faire circuler votre circulation sans la coordination et le timing nécessaires pour vous ralentir.
2Pilates Les gens font trop pousser
Pilates Push Up Series
Push ups? Regarde ça. Pilates a aussi ceux. Nous faisons ceux avec des paramètres spécifiques.
- Étape 1: Tenez les bras grands atteignant au-dessus de la tête.
- Étape 2: Arrondir et marcher les mains sur la planche.
- Étape 3: Prenez 5 triceps push ups.
- Étape 4: Mettez vos hanches en place et marchez pieds aux pieds avant de rouler debout.
- Répétez deux fois plus pour un total de 15 Push Ups.
Option de parc
Utilisez un banc comme surface de support. Arrondissez et placez les deux mains sur le banc. Marcher les deux pieds en arrière et ensuite prendre vos 5 Push Ups. Appuyez sur sauvegarder de votre dernier Push Up et marcher les deux pieds pour se tenir debout avant de répéter 3-4 ensembles de plus.
Avez-vous besoin de modifier le Pilates Push Up?
Pas de problème. Sautez simplement les Push Ups pour maintenir la position de la planche pendant 3-5 respirations. Reposez-vous et répétez 2-3 fois de plus.
3Pilates Plaques latérales dans le parc
Série Plates latérales Pilates
- Étape 1: De la position debout, rouler vers le bas et marcher les deux mains vers une planche de bras droit.
- Étape 2: Pivotez d’un côté avec les pieds empilés OU légèrement écartés.
- Étape 3: Atteindre le bras libre jusqu’à et en soulevant vos hanches et la taille haute.
- Étape 4: Puis abaissez le bras sur les jambes et abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez 5-8 fois. Passez à travers une planche à deux bras droite avant de changer de côté.
Option Parc
Utilisez le banc comme structure de support. Prenez votre planche sur le banc en plaçant les mains en premier et en reculant les deux pieds. Pivotez d’une main et répétez comme ci-dessus.
Avez-vous besoin de modifier la planche latérale Pilates?
Pas de problème. Il suffit de marcher un pied devant l’autre pour un support plus large. Tenez l’étape 1 pour 3 à 5 respirations. Faites une pause et répétez 2 ou 3 fois de plus.
4Pilates Debout dans le parc
Pilates Debout
- Étape 1: À partir d’une position verticale, retournez d’un pied dans la fente d’un coureur profond.
- Étape 2: Redresser la jambe arrière et garder la jambe avant pliée profondément et bas.
- Étape 3: Redressez le torse et placez les mains derrière la tête.
- Étape 4: Tenez votre balance en étirant la jambe avant et en la pliant légèrement.
- Déplacez-vous lentement et répétez 8-10 répétitions. Ensuite, changez de jambe.
Options de stationnement
- Option 1 – Placez-vous derrière un banc pour soutenir vos mains si vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour équilibrer.
- Option 2 – Tenez-vous devant le banc et placez le pied avant sur le banc pour un étirement plus profond mais moins de renforcement de la force.
Avez-vous besoin de modifier les divisions permanentes?
Où que vous fassiez votre entraînement, rappelez-vous que le but de Pilates est d’améliorer tous les éléments de votre bien-être en un seul système. Utilisez votre corps en équipe avec toutes les parties mobiles qui travaillent ensemble. N’oubliez pas de vous concentrer non seulement sur la force et l’étirement qui viennent facilement avec Pilates, mais sur le contrôle, la concentration et la respiration qui sont tous les avantages du Pilates.
