Exercices d'épaule pour la force et la flexibilité

1Lèves externes – Bras coudé

L’élévation latérale du bras coudé est un excellent moyen de travailler les muscles de l’épaule, en particulier la partie médiane du deltoïde. Il implique également les autres parties de l’épaule (deltoïdes avant et arrière) ainsi que les pièges (partie supérieure du dos). En étant assis sur une surface instable, comme indiqué dans cette version, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice. Pour encore plus d’intensité, vous pouvez faire cet exercice debout sur une jambe.

Asseyez-vous sur une balle ou une chaise en tenant des poids dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés et les abdos contractés.
Gardez les coudes pliés, soulevez les bras sur les côtés pour atteindre le niveau des épaules.
Descendre pour commencer et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Gardez les coudes à 90 degrés tout le temps. Au sommet du mouvement, pensez à verser un pichet d’eau et contractez vraiment les épaules.

2Élévations latérales

Cette version de la surélévation latérale est un peu plus difficile que la version avec bras replié montrée précédemment parce que les bras sont droits. Chaque fois que vous avez un levier plus long, vous augmentez la difficulté de l’exercice, ce qui signifie que vous ne pouvez pas utiliser autant de poids qu’avec la version à bras replié. La clé pour faire ce mouvement correctement est de garder une légère courbure dans les coudes, mais de les garder pointant vers l’arrière de la pièce plutôt que vers le sol, ce qui est une erreur commune. Pensez à diriger avec les coudes plutôt que les mains ou les poignets.

Asseyez-vous ou tenez-vous et tenez les poids légers sur les côtés.
Garder une légère courbure dans le coude, lever les bras sur les côtés, en s’arrêtant au niveau des épaules.
Descendre pour commencer et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Gardez les poignets droits et les coudes légèrement pliés.

3Appuyez sur la barre

La pression au plafond est souvent un mouvement standard dans la plupart des routines car elle touche toutes les parties de l’épaule en insistant sur la partie avant et la partie centrale du deltoïde. C’est aussi un exercice difficile parce que vous pressez un poids sur votre tête, alors vous ne serez peut-être pas capable de soulever autant de poids pour ce mouvement que pour d’autres exercices. Si vous utilisez un poids lourd, vous voudrez peut-être vous asseoir sur une chaise ou un banc qui a un support dorsal.

À l’aide d’un haltère mi-lourd, tenez la barre avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
Commencez par amener la barre au niveau du front, les coudes pliés.
Appuyez lentement sur le poids au-dessus sans cambrer le dos – gardez les abdos serrés et ne bloquez pas les coudes en haut du mouvement.
Expirez et abaissez pour commencer.
Répétez pour 2 à 3 séries de répétitions 12-16, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.

Conseil

Vous pourriez voir les gens faire cet exercice en amenant le poids derrière le cou. Cette version peut fatiguer les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que le cou. Garder le poids devant la tête ciblera plus efficacement les muscles de l’épaule sans effort.

4Appuyez sur O Dans cette version des presses aériennes, vous utilisez des haltères qui défient chaque bras indépendamment. Vous sentirez vraiment une différence avec ce mouvement par rapport aux presses à barre.

Commencez debout ou assis avec les coudes pliés et les poids à côté des oreilles.

Appuyez sur les poids sur la tête.
Abaissez les poids, en amenant les mains à côté des oreilles et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Conseils

Gardez les abdos enfoncés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids.

Essayez de garder les mains légèrement en avant lorsque vous appuyez sur, plutôt que d’aller directement au-dessus, ce qui peut contribuer à cambrer le dos.
Si vous utilisez un poids important, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec support pour le dos.
5Touche à fraisage alternatif

Cette variante de la presse à fraiseuse traditionnelle offre de la variété et un type de défi différent. En alternant les bras au lieu d’appuyer sur les deux en même temps, vous ajoutez un défi: un bras doit tenir sa position pendant que vous appuyez sur l’autre bras, ce qui rend le mouvement plus difficile. De plus, vos abdominaux et vos abdominaux travailleront fort pour garder votre corps stable pendant cet exercice, de sorte que vous obtiendrez le bonus supplémentaire du travail de base.

Commencez debout ou assis avec les coudes pliés et les poids à côté des oreilles.

Appuyez sur le bras droit en haut tout en gardant le bras gauche en place. Engager les abdos pour garder le reste du corps stable.
Abaissez le bras droit et, en le maintenant en place, appuyez sur le bras gauche en haut.
Continuez l’alternance pour 10-16 répétitions (de chaque côté) pour 1-3 séries.
Veillez à garder le mouvement lent et contrôlé pour éviter d’utiliser l’élan.
Conseils

Gardez les abdos enfoncés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids.

Vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers que dans une presse traditionnelle pour garder le contrôle.
Si vous utilisez un poids important, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec support pour le dos.
6Arnold Press

Encore une autre variante de la presse aérienne traditionnelle est la presse Arnold, qui consiste à faire tourner les bras que vous appuyez sur la tête. Cela semble être un petit changement, mais cela ajoute un défi à l’exercice et est un excellent moyen de changer vos séances d’entraînement de l’épaule. Ce mouvement cible les têtes avant et latérales du deltoïde et implique également les triceps.

Commencer debout ou assis avec les coudes pliés devant le corps, les poids faisant face à la poitrine.

Tournez les mains en appuyant sur les bras au-dessus de la tête.
Au sommet du mouvement, les paumes doivent faire face.
Reculez en ramenant les mains à la position de départ et répétez pour 1-3 séries de 10-16 reps.
Conseils

Gardez les abdos enfoncés et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur les poids.

Si vous utilisez un poids important, essayez cet exercice en étant assis sur un banc avec support pour le dos.
7One Arm Overhead Press

Encore une autre variante de la presse aérienne traditionnelle est une presse à bras, ce qui ajoute un défi d’équilibre et implique également les abdos et le dos pour aider à stabiliser le corps. Cet exercice est une autre façon de changer vos séances d’entraînement de l’épaule et de travailler les deux côtés du corps indépendamment les uns des autres.

Commencez debout ou assis et maintenez un poids léger-moyen dans la main droite.

Commencez le mouvement en pliant le coude et en soulevant le poids pour qu’il soit juste à côté de l’oreille droite.
Gardez les abdos engagés pour stabiliser le corps lorsque vous appuyez sur le poids sur la tête.
Abaissez vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions. Répétez l’exercice avec le bras gauche.
Conseils

Maintenez les abdos enfoncés et ne cambrez pas le dos lorsque vous poussez le poids vers le haut.

8Rotation externe avec des bandes

En plus de travailler les muscles deltoïdes, vous devez également inclure les plus petits muscles de la coiffe des rotateurs. Ces petits muscles internes agissent comme des stabilisateurs et aident également à faire pivoter les épaules. Cette rotation est une action commune dans de nombreuses activités quotidiennes ainsi que lors d’exercices de musculation, comme le Arnold Press montré ci-dessus. Garder les rotateurs solides vous aidera à rester sans blessure. Si vous avez des problèmes d’épaule, veuillez vérifier avec votre médecin avant d’essayer cet exercice.

Les rotateurs peuvent être sujets à des blessures, particulièrement s’ils sont serrés, alors faites attention à cela si vous faites cet exercice. Ce mouvement vise spécifiquement le teres minor et l’infraspinatus.

Enroulez une bande de résistance légère autour d’un objet solide, enfilez une poignée dans l’autre et tirez-la fermement.

Tenez-vous debout avec le côté gauche face à la bande, en tenant la poignée dans la main droite.
La position de départ est avec le coude plié à 90 degrés, la paume et l’avant-bras directement en face du ventre.
Garder le coude plié, faire pivoter l’épaule, en plaçant l’avant-bras sur le côté. Travaillez dans votre zone de mouvement – vous ne pourrez peut-être pas sortir le bras complètement.
Faites pivoter l’avant-bras et répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
Conseils

Maintenez le coude dans une position fixe et le mouvement est ralenti et contrôlé.

Évitez de balancer le bras trop loin – allez aussi loin que votre flexibilité le permet.
C’est un petit mouvement subtil. Prenez votre temps et ressentez vraiment ce que vous faites.
9L’élévation du bras arrière à un bras

Cet exercice cible la partie arrière de l’épaule ainsi que le haut du dos. En faisant ceci un bras à la fois, vous défiez également votre noyau et votre équilibre. Cette variation comprend également une fente d’un côté à l’autre, ce qui ajoute plus de mouvement (et plus de muscles) à l’exercice. Pour ce mouvement, vous voudrez commencer avec des poids légers pour obtenir votre formulaire.

Commencez dans une position large avec le poids dans la main droite et le genou gauche reposant sur le haut de la cuisse gauche.

Astuce sur les hanches et pliez le torse vers l’avant, en gardant le dos à plat et les abdominaux à l’intérieur, le poids penché vers le sol.
Se faufiler vers la droite et, en même temps, amener le bras au niveau des épaules, en gardant le coude légèrement plié. Ne balancez pas le poids, mais utilisez le contrôle pour le soulever.
Abaissez le bras tout en lançant de l’autre côté.
Continuez pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
Conseils

Ne tournez pas les hanches lorsque vous pesez le poids.

Amenez le poids seulement au niveau des épaules, en serrant le haut du dos et l’épaule arrière.
Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser l’élan.
10Élever du front

Parce que l’épaule a trois têtes (les deltoïdes avant, milieu et arrière), vous voulez choisir des exercices qui ciblent les trois. L’élévation avant cible le deltoïde avant même si elle implique les autres zones de l’épaule. Pour ce mouvement, vous aurez probablement besoin de poids plus légers – vos bras sont droits, ce qui en fait un long mouvement de levier et, par conséquent, plus difficile.

Tenez les poids légers avec les bras tendus, les paumes vers les cuisses.

Soulevez lentement les bras jusqu’au niveau des épaules en gardant les coudes légèrement pliés.
Expirez et redescendez.
Cet exercice peut également être fait avec une haltère légère ou, si vous utilisez des haltères plus lourds, vous pouvez alterner les bras.
Répétez pour 1 à 3 séries de répétitions 12-16, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.