La balle d’exercice est l’un des meilleurs outils pour renforcer la force, l’endurance et la stabilité dans le noyau. Parce que vous êtes sur une surface instable, vos stabilisateurs doivent être enclenchés pour vous empêcher de rouler. En ajoutant une boule de médecine à certains mouvements, vous ajoutez encore plus d’intensité, ce qui en fait un exercice de base difficile.
Non seulement vous renforcerez le noyau, mais vous améliorerez votre équilibre et votre coordination. Assurez-vous simplement que vous êtes très à l’aise d’utiliser un ballon d’exercice, car certains mouvements peuvent être très difficiles.
Les mouvements progressent en difficulté, alors prenez votre temps et utilisez un mur pour l’équilibre si vous en avez besoin.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Matériel nécessaire
Un ballon d’exercice, un tapis et une bille de médecine légère (poids suggéré: 4-8 lbs)
Comment
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio ou faites cet exercice après votre cardio régulier ou force routine.
- Effectuez chaque exercice comme indiqué, complètement 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Modifiez les mouvements pour qu’ils correspondent à votre niveau de condition physique et sautez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
- Prenez au moins un jour de repos entre chaque entraînement.
1Ball Marches
Asseyez-vous sur la balle avec les abdos engagés, le dos droit, les pieds à plat sur le sol. Prenez les bras derrière la tête ou, pour une modification, placez-les sur la balle ou maintenez-les sur un mur pour l’équilibre si nécessaire. Soulevez le pied droit du sol, abaissez et soulevez le pied gauche du sol. Continuez à marcher sur la balle pendant 60 secondes.
2But Lift
Allongez-vous sur la balle avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et le corps dans une position de table. Abaissez les hanches vers le sol sans rouler sur la balle. Pressez les fessiers pour élever les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite comme un pont. Tenir des poids sur les hanches pour l’intensité supplémentaire et assurez-vous de faire pression sur les talons et non sur les orteils. Répétez l’opération pour 16 reps
3Retour d’extension
Positionnez la balle sous vos hanches / le ventre avec les genoux sur le sol (plus facile) ou droits, comme indiqué. Avec les mains derrière la tête ou le dos, faites lentement rouler la balle. Soulevez votre poitrine de la balle, en soulevant vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Assurez-vous que votre corps est aligné (c.-à-d., La tête, le cou, les épaules et le dos sont en ligne droite), que vos abdominaux sont tirés vers l’intérieur et que le dos n’est pas hyperextendu. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
Vous pouvez également modifier et faire cela sur vos genoux.
4Planche avec Taps Toe
Ceci est un exercice avancé, alors assurez-vous que vous êtes très familier avec le ballon avant d’essayer ce mouvement. Entrez dans une position de planche avec les mains sous les épaules et les pieds sur la balle. Vous pouvez être sur vos orteils (plus difficile) ou sur le dessus de vos pieds. Lorsque vous avez votre équilibre, retirez lentement le pied droit de la balle et appuyez sur le sol. Ramenez-le pour commencer et appuyez maintenant sur l’autre pied sur le sol. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
5Ab Rolls
Placez vos mains sur la balle devant vous, les bras parallèles. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrez votre torse, roulez lentement vers l’avant, rouler la balle aussi loin que vous le pouvez sans cambrer ou tendre le dos. N’allez pas trop loin, sinon vous risquez de ne pas revenir. Poussez les coudes dans la balle et appuyez sur les abdominaux pour ramener le corps pour commencer. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes de dos. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions.
6Med Ball Throws
Allongez-vous avec la balle sous les épaules et le bas du dos et tenez un médicament léger. Redressez les bras et ramenez la balle derrière vous, parallèlement au sol. Crunch les épaules de la balle et, en même temps, balayer le med ball vers le haut et l’atteindre vers le plafond. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
7Ball Twist
Entrer dans une position pushup avec les pieds de chaque côté de la balle. Pensez à tourner vos chevilles de sorte que vous étreignez la balle de chaque côté. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules et que votre tête et votre cou sont alignés. Tenez votre corps en ligne droite avec les abdominaux enfilés, tournez lentement la balle vers la droite tout en essayant de garder vos épaules au niveau, puis à gauche. Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions, en alternant les côtés.
