Porter un sac lourd sur le dos pour de nombreux kilomètres de randonnée ou de voyage en sac à dos est quelque chose que nous faisons pour nous amuser – sauf si vous êtes dans l’armée, bien sûr. Mais même alors, les conseils suivants vous aideront à vous préparer aux rigueurs de la vie militaire.
De toute façon, vous devez être conditionné à cette charge ou cela peut être une journée très longue et inconfortable – et ensuite vous devez tout recommencer le lendemain.
Même en tenant compte des paquets mal ajustés, un sac de 30 à 40 livres avec des vêtements, de la nourriture, des tentes, des sacs de couchage, des poêles et tout ce que vous considérez nécessaire pour une telle aventure a beaucoup à vous rabattre et le haut du dos.
J’ai fait de la randonnée dans de nombreux endroits, des neiges et de la glace du camp de base de l’Everest aux jungles de Sumatra et aux étendues sauvages de la côte infestée de crocodiles du nord du Queensland. Voici ce que je recommande aux personnes débutant avec la randonnée afin de se mettre en forme et d’avoir une expérience agréable plutôt que regrettable.
La musculation, l’entraînement cardio et la pratique avec un sac sur le dos vous permettront d’être en pleine forme pour une aventure de randonnée.
Principaux groupes musculaires qui supportent un paquet
Dans l’ensemble, porter un sac lourd sur le dos amène beaucoup de muscles en jeu, y compris ceux du bras et de l’épaule que vous utilisez pour lancer le sac sur le dos. Voici un résumé.
Si vous n’avez jamais suivi de programme de musculation, un bon programme d’entraînement pour débutants est le point de départ.
- Vous avez besoin de forts muscles trapèzes, les muscles rayonnant à partir de la base du cou. C’est là que le harnais d’épaule se trouve. Des «pièges» robustes aident à prévenir les douleurs. (Théoriquement, la majeure partie du poids doit être prise sur les hanches, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon, selon la forme du sac et la forme du corps.)
- Les muscles abdominaux travaillent fort pour stabiliser le sac lorsque vous tordez. tour; vous devez avoir de bons abdos forts.
- Les muscles du haut et du milieu du dos se contractent continuellement pour stabiliser la plaquette contre le glissement d’une manière ou d’une autre, surtout avec des paquets très lourds. Les randonneurs novices et les randonneurs ont souvent une douleur sourde au milieu des omoplates.
- Le bas du dos prend un martèlement en soulevant la charge et la torsion de la chaîne postérieure des muscles lors du chargement du paquet sur le dos.
- L’épaulement du bras que vous utilisez pour charger et décharger le sac est très important car il fait beaucoup de travail à des angles de charge inhabituels. La coiffe des rotateurs de l’épaule est particulièrement vulnérable à ces charges angulaires.
- Et surtout, vous supportez tout ce poids sur deux jambes et vous devez souvent vous accroupir et vous tenir debout avec ce sac sur votre dos. Les jambes fortes, particulièrement les cuisses, font une différence à l’efficacité et au plaisir de la randonnée.
C’est à peu près l’analyse musculaire et la force de porter un sac à dos lourd. Suivez le programme du débutant avec un programme de musculation plus avancé si vous voulez vraiment être fort pour la randonnée et la randonnée.
Aérobic Fitness
Maintenant que vous avez le corps pour soutenir ce pack, vous avez besoin de la forme physique pour pouvoir le transporter sur de longues distances.
La musculation vous en donnera une partie, mais elle ne procurera pas l’endurance vraiment forte pendant plusieurs heures qu’un bon programme cardio-aérobique vous offrira. Vous devez monter sur le tapis roulant ou à vélo ou sur la route et augmenter le rythme cardiaque de 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine.
S’entraîner, s’entraîner, s’entraîner
Si vous avez l’intention de voyager pendant une période prolongée avec un sac, et que vous n’en avez pas utilisé auparavant, il est important de s’habituer à la sensation; et rien ne vous conditionnera pour un paquet lourd sur le dos mieux que réellement l’éprouver.
Commencez avec un poids léger et de courtes distances et étendez-le progressivement à des poids plus lourds et des distances plus longues.
Incluez un programme de poids et de cardio et vous serez bientôt bien préparé pour toute aventure à venir. Appréciez la balade.
