Ne serait-il pas agréable si tout ce que vous deviez faire était de faire du ski? Sûr. Mais la vérité est, ski fait des exigences sur le corps qui sont mieux rencontrés en faisant des exercices de ski hors de la pente.
1Pilates exercices pour un entraînement de ski
Pilates, une méthode d’exercice qui se spécialise dans la force de base, la flexibilité, l’équilibre et le contrôle, est particulièrement bien adapté pour les séances d’entraînement de ski.
Les exercices Pilates sélectionnés dans la séance d’entraînement ci-dessous abordent les spécificités du skieur:
- renforcer et ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche tout en gardant un bassin stable;
- développer les habiletés d’équilibre
- tonifier les cuisses intérieures pour les maintenir parallèles
- soutenir la hanche avec un torse stable
- renforcement et étirement du dos
- conditionnement général du cœur
Vous trouverez des instructions d’exercices de base avec des liens vers des instructions plus détaillées et des notes sur la façon dont chaque exercice aide la forme du skieur. Les exercices peuvent être effectués seuls, comme échauffement ou intégrés dans un programme d’entraînement au ski plus important.
2Assort de jambes de Pilates
Entraînement de ski Avantages: réchauffe les jambes, entraîne les jambes pour maintenir un alignement parallèle, tonifie les jambes, les muscles des fesses et du tronc, améliore l’équilibre
Se tenir debout face à un mur assez loin pour les coudes pliés mais les paumes à plat sur le mur. Lorsque vous améliorez votre équilibre, vous pouvez vous éloigner du mur.
- Tenez-vous droit, avec vos épaules détendues. Votre cheville, votre hanche, votre épaule et vos oreilles sont en ligne. Vos jambes sont parallèles et vos pieds sont tournés vers l’avant.
- Pliez vos genoux pour que votre corps se dirige droit vers le bas. Vos genoux doivent suivre vos pieds et ne pas dépasser vos orteils. Les talons restent sur le sol.
- Avec les genoux encore pliés, appuyez jusqu’à la moitié des orteils.
- Sur la moitié des orteils, appuyez sur le sol pour soulever jusqu’à debout sur les boules de vos pieds.
- Gardez votre posture de haut en bas, abaissez vos talons sur le sol, allongeant la colonne vertébrale et l’arrière de votre jambe comme vous allez.
- Répétez le motif cinq fois.
- Instructions détaillées pour Pilates Standing Legwork
Exercice 3Spine Stretch
Ski Workout Avantages: Augmente la flexibilité, étire le dos et les ischio-jambiers, tonifie les muscles abdominaux.
Instructions d’exercices d’étirement de la colonne vertébrale de base:
Asseyez-vous sur vos os assis, les jambes droites devant vous, les hanches écartées, les pieds fléchis. Jambes tendues? Pliez légèrement les genoux et / ou reposez-vous sur une serviette pliée ou un petit oreiller.
- Inspirez profondément: Levez les bras devant vous juste au-dessous de la hauteur des épaules; gardez vos épaules stabilisées sur votre dos pendant que vous étendez l’énergie par le haut de votre tête. Allongez votre colonne vertébrale dans les deux sens. Ex Expirez profondément: boucle en avant comme si sur une balle. Atteignez vos orteils. Votre dos est courbé et votre ventre est soulevé. Vous ressentirez un étirement le long de votre dos et de vos ischio-jambiers.
- Inspirez: utilisez vos muscles abdominaux pour redresser votre bassin et roulez votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous soyez de nouveau assis.
- Répétez trois fois de plus.
- Instructions d’exercices détaillées pour étirer la colonne vertébrale
- 4 Exercices de ski: Curl pelvien de Pilates
Entraînement de ski Avantages: Renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Tonifie l’intérieur de la cuisse, réchauffe la colonne vertébrale, ouvre l’avant de la hanche.
Exercices pour l’exercice de la ceinture pelvienne:
Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les jambes et les pieds parallèles. Les épaules sont loin des oreilles, et les bras sont sur le côté, pressés légèrement sur le sol. Inhaler.
Expirez: Dessinez vos muscles abdominaux vers l’intérieur et vers le haut pour allonger la colonne vertébrale le long du plancher et inclinez votre bassin pour que votre sacrum repose à plat sur le sol. Appuyez sur le sol à travers vos pieds et le dos de vos bras pendant que votre bassin continue à se courber de sorte que votre colonne vertébrale roule sur le tapis. Gardez vos jambes parallèles. Ceci est important pour votre entraînement d’exercice de ski.
- Arrêtez lorsque vos genoux, vos hanches et vos oreilles sont alignés. Le poids est sur la partie basse de votre ceinture scapulaire et le dos de vos bras, pas votre cou. Inhaler.
- Expirez: Redressez lentement votre colonne vertébrale jusqu’au sol, vertèbre par vertèbre. Ramollir à travers la poitrine, le haut du ventre puis le bas ventre. Relâcher à la colonne vertébrale neutre.
- Répétez trois fois de plus.
- Exercices pratiques: Pilates Criss Cross
- Entraînement de ski Avantages: Renforce les muscles abdominaux, se concentre sur les obliques, renforce les fléchisseurs de la hanche, améliore la stabilité pelvienne
Instructions d’exercice pour Criss Cross:
Allongez-vous sur le dos avec les jambes position de table. Mettez vos mains derrière votre tête avec les coudes larges.
Expirez: Tirez vos abdos et courber le haut du torse du tapis. Inhaler.
Expirez: Gardez les coudes ouverts, la poitrine large lorsque vous faites pivoter votre torse supérieur de sorte que votre épaule gauche va vers votre genou droit. Tandis que vous tordez, étendez votre jambe gauche pliée, étendez une jambe à un angle de 45 degrés (plus haut est plus facile, plus bas).
- Inspirez pour venir au centre – le haut du corps recroquevillé, les jambes dans la table.
- Expirez: Étendez votre jambe droite lorsque vous tournez le haut du torse, en prenant l’épaule droite vers le genou gauche.
- Inspirez pour venir au centre – le haut du corps recroquevillé, les jambes dans la table.
- Répétez l’opération pour six séries.
- Instructions détaillées pour les entrecroisés
- 6Pilates Dart
- Avantages de l’entraînement de ski: Renforce le haut du dos, s’étire et ouvre le torse avant
Instructions d’exercice de base pour Dart:
Allongez-vous sur le ventre, les jambes serrées et les bras le long vos côtés avec les paumes vers le haut.
Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Les fessiers (muscles de la crosse) et les jambes doivent aussi soutenir le mouvement. Inhaler.
Expirez: Votre cou s’allonge, votre colonne vertébrale s’allonge et vous envoyez tellement d’énergie sur le dessus de votre tête que le haut de votre corps se soulève légèrement du tapis. Votre cou est une extension de votre colonne vertébrale, alors ne le pliez pas pour le regarder. Atteignez vos bras derrière vous dans une pose de surhomme.
- Inspirez: Tenez l’ascenseur quelques instants. Ventre soulevé.
- Expirez: Allonger jusqu’au tapis
- Répétez trois fois.
- Exercices détaillés pour la dart
- Exercice 7Ski: Tire-bouchon Pilates débutant
- Entraînement de ski Avantages: Renforce le tronc, se concentre sur les obliques, améliore la stabilité du haut du corps
Instructions de base pour le tire-bouchon débutant:
Allongez-vous sur le dos. plafond. Vos genoux peuvent être légèrement pliés.
Stabilisez le haut de votre corps en engageant vos muscles abdominaux et en appuyant sur le dos des bras au tapis.
Gardez vos jambes ensemble et commencez à les encercler vers la droite, en permettant à la hanche gauche de se soulever tout en maintenant le haut du corps en place.
- Faites descendre les jambes (seulement dans la mesure où vous pouvez les contrôler et ne laissez pas le dos s’arquer) et autour de la gauche, en permettant à la hanche droite de se soulever.
- Retourner au centre.
- Répétez le motif trois fois de chaque côté.
- Instructions détaillées pour le tire-bouchon
- 8 Exercices de ski: Flexion de la hanche Flexor Stretch
- Entraînement de ski Avantages: Étire les fléchisseurs de la hanche, améliore l’équilibre, tonifie les muscles du tronc, tonifie les cuisses intérieures
Instructions d’exercice de base pour les fentes:
Tiens-toi bien alignés posture, avec vos jambes en position parallèle.
Pliez votre genou droit, penchez-vous légèrement vers l’avant et reculez la jambe gauche en vous appuyant sur la pointe du pied. Assurez-vous que vos hanches sont égales. Mettez vos mains sur votre cuisse droite pour la stabilité.
Augmenter l’étirement en ouvrant les hanches. Prenez tout le torse et retour. Gardez vos hanches stables et les jambes parallèles.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Respirer profondément.
- Si vous vous sentez stable, laissez vos omoplates glisser le long de votre dos alors que vos bras vont au-dessus de votre tête pour augmenter l’étirement et l’équilibre.
- Répétez de l’autre côté.
- Instructions détaillées pour la fente debout
- Happy Skiing! En savoir plus Entraînements de Pilates
- En savoir plus Exercices de fitness de ski
