1Standing Cat Stretch
Cette version debout de l’étirement Cat-Cow est parfaite pour libérer la tension dans le bas du dos et les hanches tout en étirant le noyau.
- Abaisser dans un squat avec les genoux derrière les orteils, les mains sur les cuisses et le torse parallèle au sol.
- Archez le dos et regardez vers le haut pendant que vous inspirez, en s’ouvrant à travers la poitrine.
- Expirez et tirez sur les abdominaux lorsque vous contournez le dos, en laissant tomber la tête et en poussant les mains dans les cuisses pour augmenter l’étirement.
- Pensez à étendre le haut du dos et à le soulever vers le plafond.
- Inspirez et retournez dans votre arcade, en vous déplaçant doucement entre les mouvements en suivant votre respiration.
- Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
2 Warrior I sur la balle
Warrior I est un excellent étirement pour l’ensemble du corps avant – la poitrine, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Dans la version traditionnelle, vous bénéficiez également d’une grande élasticité dans le mollet de la jambe arrière, mais cette version modifiée incorpore une balle pour un soutien supplémentaire. Ce Warrior I modifié est parfait pour les personnes qui ont des mollets serrés ou des problèmes d’équilibre lors de cet exercice.
- Mettez-vous à genoux devant un ballon d’exercice et amenez la jambe gauche en avant dans une fente afin qu’elle soit juste à côté de la balle.
- Penchez les hanches dans la balle et roulez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche droite. Placez-vous de sorte que vous êtes complètement soutenu sur la balle.
- Inspirez et balayez les bras au-dessus de la tête et dans un léger backbend, en ressentant un étirement dans la poitrine et les abdominaux.
- Expirez et balayez les bras tout en repoussant légèrement la balle.
- Inspirez à nouveau les bras, penché dans la balle, et répétez pour 3-5 répétitions, correspondant à vos mouvements avec votre souffle.
3Poser la pose de l’enfant
La pose de l’enfant traditionnelle est l’une des poses de yoga les plus relaxantes, vous permettant de vous reposer et de vous détendre complètement. Cette version implique de prendre les bras sur le côté, ce qui vous donne un excellent étirement dans vos lats et jusqu’à la taille et les hanches.
- Commencez sur vos mains et vos genoux et asseyez-vous sur les talons, marchez les mains en avant et étirez les bras.
- Si nécessaire, écartez les genoux pour une position plus confortable.
- Détendez la tête sur le sol et concentrez-vous sur la libération de toute tension dans le corps.
- Garder les bras tendus, marcher les mains vers la droite, en sentant une extension sur le côté gauche. Tenez pour quelques respirations.
- Marcher les mains vers la gauche, en ressentant un étirement dans le côté droit. Tenez pour quelques respirations.
- Répétez aussi souvent que vous le souhaitez pour un arrière-train relaxant.
4Knee Drops
Les gouttes au genou sont parfaites pour renforcer les abdominaux tout en étirant le bas du dos, les fessiers, les hanches, la poitrine et les épaules. Le mouvement de torsion vous aide à libérer la tension dans le dos et le poids des genoux vous permet d’approfondir l’étirement et de tirer le meilleur parti de l’exercice. Essayez de garder l’épaule opposée sur le sol lorsque vous faites pivoter les genoux sur le sol pour obtenir un plus grand étirement.
- Allongez-vous sur le sol et placez les genoux sur le corps en les pliant de manière à ce que les tibias soient parallèles au sol.
- Prenez les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.
- Contractez les abdominaux et tournez le torse vers la droite pour abaisser les genoux au sol.
- Gardez l’épaule gauche à plat sur le sol et tournez la tête pour regarder vers la gauche.
- En respirant, relâchez la tension dans le dos et ouvrez-la par la poitrine, en imaginant que vous allongez votre taille.
- Tenez environ 5 respirations, amenez les genoux au centre et répétez de l’autre côté.
