Effets de l’entraînement sur le Racewalking
Le Racewalking emploie plus de groupes musculaires que la marche régulière, ce qui signifie que vous avez une intensité d’exercice plus élevée lors de la course, similaire à la course à pied.
C’est une activité d’intensité vigoureuse tandis que la marche rapide est une activité d’intensité modérée. Votre cœur et vos poumons vont travailler plus fort.
La clé de l’entraînement de course est de ne pas dépasser votre seuil de lactate, ce qui arrive si vous travaillez si dur et si longtemps que votre corps accumule de l’acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous travaillez à 90% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme pour les différents entraînements. Schedule Horaire des séances d’entraînement de course à pied
Cet horaire hebdomadaire suggéré est recommandé dans la clinique de course de Dave McGovern. Il est conçu pour affiner tous les aspects de votre performance de course, la vitesse, l’endurance et la forme aérobique. À chaque entraînement, faites attention à votre forme et à votre posture de course.
Chaque jour d’entraînement dur est suivi d’un jour de récupération ou d’un jour de repos afin que votre corps ait le temps de réparer et de construire de nouveaux muscles et l’apport sanguin nécessaire pour nourrir ce muscle.
Vous pouvez modifier cet horaire en fonction de votre style de vie, mais essayez d’alterner des journées difficiles et des journées faciles.
Lundi:
Jour de repos. Aucune marche de distance ou d’intensité significative.
- Mardi: Work Séance d’entraînement économique. C’est l’entraînement de construction de vitesse. Comme le dit Dave, pour aller plus vite, il faut aller vite. Mercredi:
- Récupération. Aidez votre corps à construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques. Jeudi: Work Seuil d’entraînement. Cette séance d’entraînement renforce votre capacité aérobique et vous emmène à la limite.
- Vendredi: Récupération
- Samedi: Seuil Entraînement .: Vous pouvez utiliser le même entraînement de seuil que le mardi ou le modifier avec des intervalles par rapport aux entraînements à l’état stable.
- Dimanche: Entraînement à distance. Préparez-vous pour des courses plus longues avec cette longue séance d’entraînement plus lente. Dr Exercices de course à pied
- Ces exercices peuvent être pratiqués pendant un échauffement. Initialement, ils devraient être faits lentement pour développer des mouvements corrects. Plus tard, ils peuvent être faits à un rythme plus rapide. Commencez avec au moins cinq minutes de marche lente, puis effectuez les exercices pendant 30 à 40 secondes. Faites plusieurs répétitions. Rotation de l’épaule:
- Tout en marchant, placez vos mains sur vos épaules, les bras supérieurs horizontaux et parallèles au sol. Tournez vos bras dans un mouvement de dos. Cercles de bras:
Tout en marchant, tenez un bras droit à vos côtés, en tournant l’autre vers l’arrière (comme dans le dos de nage). Sentez une extension complète le long du côté du torse du bras qui tourne.
Cross-Hip:
- Tout en marchant, croisez un pied sur la ligne médiane du corps à chaque pas. Maximisez votre flexion de la hanche (torsion) tout en gardant le haut du corps calme.Toujours le haut du corps:
- Pliez les bras à 90 degrés. Tenez votre bras près du côté de votre corps, avec vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Racewalk avec une bonne technique que vous tenez vos bras absolument immobile.Rallonge de jambe arrière:
- Racewalk avec une longue extension derrière vous, gardant votre pied arrière sur le sol aussi longtemps que possible. Appliquez une légère inclinaison vers l’avant. Focus sur la jambe arrière et rouler les orteils avant que le pied quitte le sol.Quick Step:
- Faites des pas de course très courts et rapides avec flexion de la hanche sur une distance de 20 à 30 mètres. Travaillez à augmenter le nombre d’étapes dans une période plus courte.Ces exercices ont été adaptés de la clinique Ero Fit Northwest Racewalk avec l’entraîneur Judy Heller de Wonders of Walking.
