Les squats de base sont l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous pouvez faire. Pourquoi? L’une des raisons est que les squats sont un exercice composé de plusieurs articulations qui cible tous les principaux muscles du bas du corps, les hanches, les fessiers et les cuisses.
Cette version, qui ne nécessite pas de poids ou d’équipement (autre qu’une chaise) est idéale pour les débutants, pour les personnes ayant des problèmes de genou ou pour celles qui sont en surpoids et qui ont besoin d’un peu plus de soutien.
C’est aussi génial pour tous ceux qui veulent ajouter plus de fonctionnalités à leurs vies parce qu’ils imitent les mouvements que nous faisons chaque fois que nous nous asseyons ou que nous nous levons.
Placez une chaise juste derrière vous et tenez-vous devant, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
- Contractez les abdos et gardez-les bien serrés pendant que vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez lentement vers la chaise.
- Renvoyez les hanches en gardant la tête haute et le torse droit. Vous pouvez étendre les bras si cela aide à l’équilibre.
- Asseyez-vous brièvement sur la chaise, puis contractez les fessiers pour soulever la chaise et commencer à allonger les jambes.
- Tendez complètement les jambes jusqu’à ce que vous soyez en position debout, mais ne bloquez pas les genoux.
- Répétez ceci pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- Pour progresser, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez juste en train de planer sur la chaise, mais pas assis tout le long. Vous pouvez également maintenir des poids pour une intensité supplémentaire.
- Assurez-vous de renvoyer les hanches pour éviter les douleurs au genou.
- 2Squat avec One Dumbbell
Une fois que vous êtes capable de faire plus de 16 Squats, il est temps de progresser et d’ajouter un peu de défi à vos squats. Une option consiste à tenir un haltère (ou un kettlebell comme sur la photo) pendant que vous vous accroupissez, ce qui est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité sans mettre de charge supplémentaire sur la colonne vertébrale (comme dans les squats d’haltères ci-dessous). Voici comment procéder:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
- Tenez un haltère moyen-lourd devant votre corps avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés.
- Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant que vous perdiez l’arche naturelle de votre dos.
- Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort. Stand Redressez lentement sans bloquer les genoux et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- 3Squat avec des haltères
- Une autre version du squat d’haltères consiste à tenir deux haltères. Vous pouvez soit les tenir à vos côtés, comme indiqué ou juste au-dessus des épaules. Tenir des haltères est juste un moyen de plus d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de construire des muscles dans les fessiers, les hanches et les cuisses. Voici comment procéder:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
Tenez des haltères moyennes à lourdes dans chaque main juste à l’extérieur des cuisses ou avec les bras pliés au-dessus des épaules.
- Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant que vous perdiez l’arche naturelle de votre dos.
- Au bas du mouvement, assurez-vous de reprendre vos hanches, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux pour qu’ils avancent.
- Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort. Stand Redressez lentement sans bloquer les genoux et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- 4Barbell Squat
- Barbell squats sont une version plus intense des squats, nécessitant plus de travail des plus gros muscles du corps, les fessiers. Squ Les squats Barbell sont un excellent ajout à un entraînement, à condition que vous les fassiez correctement. L’ajout d’un poids à vos épaules met une grande partie de cette charge sur votre colonne vertébrale, alors faites attention lorsque vous ajoutez du poids sur les épaules. Voici comment procéder:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les muscles trapèzes (c’est-à-dire la partie «charnue» des épaules). Si vous vous sentez mal à l’aise, vous pouvez utiliser un protège-barre pour protéger votre dos.
Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant que vous perdiez l’arche naturelle de votre dos.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
- Redressez lentement sans bloquer les genoux et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Commencez avec un poids léger que vous pouvez facilement manipuler et pratiquer pour obtenir votre forme parfaite avant de passer à des haltères plus lourds.
- 5Smith Machine Squat
- Le squat Smith Machine peut être un excellent ajout à votre routine d’entraînement. La Smith Machine se compose d’une crémaillère avec une barre suspendue qui monte et descend sur des glissières en acier. Il y a des piquets de sécurité là-bas pour attraper le poids si nécessaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui veulent soulever des poids lourds mais qui n’ont pas de guetteurs à portée de main.
- Le squat de Smith Machine est similaire à un squat d’haltères, mais vous devez perfectionner ce mouvement et développer l’équilibre et la sensation de l’exercice avant de passer à la Smith Machine. Voici comment procéder:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les muscles trapèzes (c’est-à-dire la partie «charnue» des épaules). Gardez à l’esprit que certaines machines Smith réduiront le poids de la barre et que certaines ne feront pas attention lors de l’ajout de poids la première fois.
Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant que vous perdiez l’arche naturelle de votre dos.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort. Stand Redressez lentement sans bloquer les genoux et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- Une note: il y a une controverse au sujet de la machine Smith et du fait que certains croient qu’elle entraîne le corps à travers une amplitude de mouvement non naturelle, ce qui peut causer des blessures et des déséquilibres. Faites une variété de squats dans vos séances d’entraînement et vous pouvez garder votre corps équilibré et fort.
- 6Plie Squat ou squat large
- Le Squat Plie ou squat large implique une variation sur la position du pied qui permet de cibler vos muscles des jambes de différentes façons.
- Dans un squat de plie, par exemple, vous incorporez un peu plus de cuisse intérieure que dans les squats traditionnels. Cela peut être une belle variation à ajouter à votre routine si vous avez besoin d’un nouveau défi. Faites attention en descendant et n’allez pas plus loin que votre flexibilité le permettra. Voici comment:
- Commencer dans une position large avec les orteils à un angle confortable. Vos genoux devront rester alignés avec vos orteils, alors ne sortez pas trop loin.
Pour ajouter du poids, vous pouvez tenir des haltères sur les cuisses, un seul haltère devant ou une barre sur les épaules ou derrière la tête.
Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux en ligne avec les orteils, les abdos contractés et le dos droit.
Descendez le plus bas possible sans compromettre votre flexibilité ou votre équilibre.
Repoussez pour démarrer sans bloquer les genoux.
- Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- 7 Squat avant Barbell
- Un squat avant d’haltères est le même que d’autres variations de squat sauf pour le placement du poids.
- Dans un squat avant, l’haltère repose sur le devant des épaules, maintenu en place en croisant les bras au-dessus de la barre ou avec une prise sournoise, comme indiqué.
- En déplaçant le poids devant vous plutôt que derrière vous, vous changez votre centre de gravité et, par conséquent, changez le centre de l’exercice en quads. En raison de la façon dont vous tenez le poids, vous devrez utiliser un poids plus léger pour cette version que le squat traditionnel d’haltères. Voici comment procéder:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
Placez la barre sur l’avant des épaules et croisez les bras sur la barre pour la maintenir en place ou utilisez une poignée sous-jacente, faites attention aux poignets.
Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat. À cause de la façon dont vous tenez le poids, votre torse restera vertical et vous ne pourrez peut-être pas vous asseoir aussi bas, alors faites attention à ne pas compromettre votre équilibre.
Contractez les fessiers et les jambes lentement se relever sans bloquer les genoux et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
8Wall Sits
- Le sit mural est un peu différent des squats typiques car vous maintenez une position statique ou isométrique pendant une certaine période de temps, plutôt que de travailler sur une plage entière de mouvement.
- C’est un excellent exercice que vous pouvez faire n’importe où sans équipement pour vous aider à construire l’endurance dans le bas du corps. Voici comment procéder:
- Tenez-vous devant un mur (environ 2 pieds devant) et appuyez-vous dessus.
- Glissez vers le bas et sortez les pieds jusqu’à ce que vos genoux soient à environ 90 degrés (ou le plus près possible) et maintenez, en maintenant les abdominaux contractés, pendant 20 à 60 secondes.
Revenez pour commencer et répétez, en tenant le squat à des angles différents pour travailler le bas du corps de différentes façons.
Pour ajouter de l’intensité, maintenez les poids, pressez une balle entre les genoux ou faites des assises avec les élévateurs pour les jambes.
9 Squats unijambistes
- Le squat unijambiste est un exercice avancé dont vous devez faire preuve si vous le faites pour la première fois.
- Mettre tout votre poids sur une jambe mettra en péril votre équilibre et votre stabilité tout en ajoutant de l’intensité à votre routine d’exercice. Cette version est montrée avec le soutien d’un ballon d’exercice, ce qui ajoute encore plus d’un défi d’équilibre. Voici comment procéder:
- Placez un ballon d’exercice derrière le bas de votre dos contre un mur et appuyez-vous dessus.
- Soulevez légèrement le pied gauche du sol, en rapprochant le pied droit du centre pour obtenir votre équilibre.
Contractez les muscles de la jambe droite et, en gardant la jambe gauche levée, descendez dans un squat (seulement aussi bas que vous pouvez gérer). Vous pouvez reposer vos mains contre le mur si vous en avez besoin pour plus d’équilibre.
Repoussez pour commencer et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de changer de côté.
C’est un exercice difficile, alors entraînez-vous sans la balle et en gardant quelque chose pour l’équilibre.
- 10Choix de vos squats et de l’accroupissement en toute sécurité
- Conseils rapides pour choisir vos squats
- Si vous essayez juste d’être fort et en bonne santé ou peut-être perdre du poids, tout type de squat fera l’affaire.
- Si vous êtes un débutant, commencer par les squats de poids corporel et se déplacer lentement vers les squats lestés est la meilleure façon d’y aller.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer avec les variantes les plus avancées (squats avant, squats d’haltères et squats à une jambe).
Partout où vous commencez, le squat est un excellent exercice qui fonctionnera dans toutes les parties du bas du corps.
Conseils pour s’accroupir en toute sécurité
- Maintenez le poids sur les chevilles et gardez les talons sur le sol tout au long du mouvement.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils.
- N’oubliez pas de renvoyer les hanches plutôt que les genoux en avant.
- Gardez les épaules en arrière, une arche naturelle dans le bas du dos, et la tête et le cou dans une position neutre tout au long de l’exercice.
