Glute, hanche et cuisse Exercices pour la force

Extensions 1Leg

L’extension de la jambe est un exercice simple et classique ciblant les muscles du quadriceps. Cet exercice est idéal pour tous ceux qui ont besoin de renforcer les muscles entourant le genou pour fournir plus de stabilité et de soutien. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine d’extension de jambe, mais cette version assise peut être fait n’importe quand, n’importe où. Ajouter des poids à la cheville ou une bande de résistance pour plus d’intensité. Vous pouvez également vous asseoir sur un ballon d’exercice pour rendre le mouvement plus difficile.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle avec les abdos engagés.
2. Garder le corps stable, redresser la jambe droite, le pied fléchi, et essayer de l’amener jusqu’à ce que la jambe soit parallèle au sol.
3. Abaisser la jambe vers le bas, toucher légèrement le talon au sol, et répétez pour 16-20 répétitions avant de changer de côté.

Vous le ressentez à l’avant des cuisses ainsi que dans les fléchisseurs de la hanche de travail.

2 Step Side Ups

Les step ups sont parfaits pour les fessiers et une façon d’ajouter de la variété à votre entraînement est de faire des step up ups. Pendant que vous travaillez encore sur les fessiers, les hanches et les cuisses, vous allez changer l’accent de l’exercice en ajoutant un peu plus de cuisse intérieure. Chaque fois que vous changez quelque chose, vous forcez votre corps à utiliser différentes fibres musculaires en réponse à ces nouveaux mouvements.

Surveillez la hauteur de vos marches pour éviter les douleurs au genou. Vous pourriez avoir besoin de travailler à un niveau inférieur à celui des augmentations régulières.

1. Tenez-vous debout sur un marchepied ou une plate-forme (au plus haut niveau, la jambe sur le marchepied ne doit pas plier plus de 90 degrés) et tenez un haltère moyen-lourd dans les deux mains.
2. Descendez avec la jambe droite, abaissez-la et gardez le dos droit, le torse droit et les abdominaux.
3. Focalisez-vous sur la jambe qui est sur la marche en poussant dans le talon, ramenant le pied droit sur la marche .
4. Gardez le mouvement lent et contrôlé et imaginez que la jambe sur la marche fait tout le travail.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions des deux côtés.

3Utilisation de la cuisse intérieure serrée

Les compressions intérieures des cuisses sont une excellente façon de travailler les petits muscles de la cuisse intérieure pour renforcer les muscles entourant le genou. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de balle, bien qu’une balle médicinale lestée puisse ajouter de l’intensité à l’exercice.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle et pressez une boule de médecine ou une balle gonflable entre les genoux.
2. Gardez les abdos engagés lorsque vous pressez la balle avec vos genoux, en activant l’intérieur des cuisses.
3. Relâchez juste à mi-course, en gardant la tension et la pression sur la balle, et répétez pour 1-3 séries de 16-20 répétitions.

4Ball Taps

Il est difficile de travailler le bas du corps depuis une position assise, mais les robinets à bille sont un moyen dynamique de faire circuler le sang vers les hanches et les cuisses tout en concentrant l’attention sur les fléchisseurs et les quadriceps. Vous travaillez également sur l’équilibre lorsque vous passez rapidement d’un pied à l’autre.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les abdominaux engagés et placez une boule de médecine sur le sol devant vous.
2. Soulevez la jambe droite, gardez-la pliée, et appuyez sur les orteils sur le dessus de la boule de médecine.
3. Ramenez la jambe et appuyez sur la balle avec le pied gauche.
4. Continuez à tapoter la balle, à alterner les pieds et à aller aussi vite que possible.
5. Gardez les abdos engagés tout au long de l’exercice.
6. Répétez pour 1-3 séries de 16-20 répétitions.

5Étapes du Crossover

En ce qui concerne les exercices fonctionnels du bas du corps, l’augmentation du crossover est en haut de la liste. Ce mouvement travaille les fessiers (à la fois le moyen et le maximum du gluteus) à travers tous les plans de mouvement en mettant l’accent sur le mouvement latéral. Ce mouvement latéral engage les hanches d’une manière différente des mouvements traditionnels, impliquant une rotation interne et externe tout en travaillant sur votre coordination et votre équilibre. C’est un peu maladroit, donc si vous avez des problèmes au genou, à la hanche ou à la cheville, vous voudrez peut-être l’ignorer. Commencer avec une plate-forme inférieure peut également vous aider à perfectionner votre forme.

1. Tenez-vous debout avec votre côté gauche face à un marchepied, un banc ou une plate-forme. Si vous êtes plus avancé, essayez une hauteur où votre cuisse est parallèle au sol pendant que vous marchez.
2. Tenez les poids pour plus d’intensité, si vous le souhaitez.
3. Soulevez la jambe droite et croisez-la sur la gauche, en plaçant le pied à plat sur le marchepied ou la plate-forme.
4. Gardez les hanches à l’avant de la pièce en appuyant sur la jambe droite, en amenant le pied gauche à côté de la droite sur le banc.
5. Reculez avec le pied gauche et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.

6Hauteur de la jambe droite

Ce mouvement trompeur semble facile, mais il est en fait assez difficile pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. En vous asseyant droit, vous limitez votre amplitude de mouvement et vous sentirez que votre tronc s’emboîte pour garder votre torse droit tout en soulevant et en abaissant la jambe. Ce mouvement est excellent pour renforcer les quadriceps et donner plus de soutien aux articulations de vos genoux. Pour le rendre plus facile, vous pouvez vous appuyer sur vos mains ou vos coudes.

1. Asseyez-vous avec la jambe gauche pliée et la jambe droite droite, le pied fléchi.
2. Envelopper vos bras autour de la jambe gauche pour le soutien et engager les abdos.
3. Soulevez la jambe droite du sol en gardant la jambe droite (mais non verrouillée).
4. Évitez de vous pencher en arrière, mais utilisez votre cœur et la jambe gauche pour rester debout.
5. Abaissez la jambe, touchez légèrement le sol et répétez avant de changer de côté.
6. Complétez 1-3 séries de 10-12 répétitions et ajoutez des poids de chevilles pour l’intensité supplémentaire si désiré.