Cet entraînement intensif avancé à intervalles de temps est parfait pour brûler des calories supplémentaires afin de se débarrasser du gain de poids de la ménopause. Cet entraînement consiste à faire 4 exercices de haute intensité ou anaérobie pendant 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos, en répétant cela deux fois. Cette séance d’entraînement est la mieux adaptée pour les utilisateurs avancés à l’aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Matériel nécessaire
Étape ou plate-forme
Comment
- Compléter les exercices dans chaque série, en faisant chacun pendant 40 secondes, en reposant 20 secondes entre chaque exercice
- Travaillez autant que possible à chaque exercice, en travaillant pour un niveau 9-10 sur cette échelle perçue d’effort
- Répétez deux fois pour un total de 8 minutes
- Terminez 1 ou tous les ensembles, reposant pendant 1 minute entre les séries
- Surveillez votre intensité tout au long de l’entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifier l’entraînement au besoin et éviter les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
Circuit 1 – Sauts longs
Aller aussi loin que possible avec les deux pieds ensemble, atterrir avec les genoux tendres. Sautez pour faire demi-tour et faites un autre saut en longueur dans la direction opposée.
Répétez, sautez en avant, sautez pour tourner et sautez de nouveau pendant 40 secondes.
Du genou au côté Coup de pied
Amenez le genou gauche sur le côté tout en prenant le coude droit vers le genou. Étape le pied droit vers le bas et le coup sur le côté avec la jambe gauche, aller aussi vite que vous le pouvez pendant 40 secondes.
Faites-le bouger de l’autre côté pendant le deuxième circuit. Lun Fente de saut latérale
Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la fente d’un coureur, en allant le plus bas possible et en touchant la main au sol. Déplacez rapidement les pieds en l’air pour déplacer la fente de l’autre côté.
Répétez l’opération pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.
Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de push-up, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d’intensité, si désiré. Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposant 20 secondes entre les deux. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Circuit 2 – Patineurs de vitesse
Sautez à droite en atterrissant sur le pied droit. Immédiatement, prenez un autre saut latéral vers la gauche, en sautant le plus loin possible et en vous tenant au sol plutôt que de sauter en l’air.
Répétez l’opération pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.
Asseyez-vous et tenez-vous
Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et asseyez-vous, en plaçant vos mains à côté des hanches. Penchez-vous en arrière lorsque vous étendez les jambes devant vous. Ramenez les pieds et tenez-vous debout, en utilisant vos mains pour vous aider si nécessaire. Ajoutez de l’intensité en enlevant les mains et / ou en ajoutant un saut à la fin du mouvement.
Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Toe Taps to Step
Tenez-vous devant une marche ou une petite plate-forme. Appuyez sur le pied gauche à la marche, déplacez rapidement les pieds en l’air et appuyez sur le pas avec le pied droit.
Alterner les pieds rapides pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
High Jne Jogs
Jogging en place, en amenant les genoux aussi haut que vous le pouvez, à la taille à chaque fois, si vous le pouvez. Atterrir sur les boules de vos pieds et garder les genoux pliés pour absorber l’impact. Répétez l’opération pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposant 20 secondes entre les deux. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Puddlejumpers
Commencez avec les pieds joints et poussez le pied droit et faites un grand pas vers la gauche tout en balançant les bras vers le haut. Maintenant, poussez le pied gauche dans un grand pas de l’autre côté. Restez au ras du sol et faites vos pas aussi larges que possible pour augmenter la fréquence cardiaque.
Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Squat Saute
Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches et s’accroupir aussi bas que possible, en prenant les hanches derrière vous. En utilisant le pouvoir dans vos jambes et vos hanches, sautez aussi haut que vous le pouvez, en levant les bras. Atterrir avec des articulations molles et laisser vos muscles absorber l’impact.
Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Plyo Lunge
Commencez dans une position de fente, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, les deux genoux à 90 degrés. Sautez et changez de pied en l’air, atterrissant dans une fente avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière.
Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Ski Abs
Commencez dans une position de planche et sautez les pieds vers l’épaule gauche, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche. Sautez les pieds vers la planche, puis sautez les pieds vers la droite, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite. Continuez à sauter d’un côté à l’autre pendant 40 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposant 20 secondes entre les deux. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Tarauds de ligne
Placez un poids sur le sol comme repère et accroupissez-le vers la droite, en mettant le bout des doigts sur le sol. Sautez avec les deux pieds, atterrissant avec le pied gauche à côté du poids.
Répétez l’opération pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes.
Alpinistes
En position de push-up, faites courir les genoux aussi vite que possible, en alternant les côtés. Touchez les orteils au sol à chaque course ou gardez-les en l’air.
Répétez l’opération pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
Ice Breakers
Commencez dans une position accroupie et sautez en l’air, en tournant le bras droit autour et vers le bas dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez à nouveau dans l’air, cette fois-ci avec le bras gauche.
Continuez à alterner les côtés pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes.
Fente de saut
Dans une position de fente, pliez les genoux dans une fente, allant aussi bas que vous le pouvez. Ressortez dans les airs aussi haut que possible, gardez les mains sur vos hanches ou prenez-les en l’air pour plus d’intensité. Atterrissez-vous doucement sur les balles de vos pieds et descendez dans votre fente.
Continuez pendant 20 secondes, changez de côté pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
