C’est une triste vérité que beaucoup de gymnases et de programmes d’entraînement se sentent un peu comme des clubs de garçons. Les grognements et les grimaces alimentés en protéines ne font pas vraiment sentir les femmes bienvenues, et les regards indiscrets donnés aux femmes courageuses désireuses de s’aventurer sur le sol de la salle de musculation suffisent à donner aux femmes les plus confiantes les heebie-jeebies.
Mais, newsflash: Les gymnases effrayants ne sont pas une excuse pour sauter votre séance d’entraînement. La musculation, en particulier les routines d’entraînement fonctionnelles conçues pour soutenir les mouvements effectués dans la vie quotidienne, sont un facteur clé dans la promotion de la santé tout au long de la vie. Si vous ne voulez pas passer vos séances de gym en évitant le contact visuel avec le Wanna-be Rambo qui traîne près du stand de squat, il y a une meilleure solution: des programmes d’entraînement et des gymnases dirigés par des femmes.
1Formation fonctionnelle de style camp de base créée par des femmes, pour les femmes
Kaia FIT est un tel programme fonctionnel de forme physique et de style de vie avec 59 emplacements dans cinq états (Texas, Californie, Nevada, Idaho et Colorado). Selon la cofondatrice de Kaia FIT, Kristen Loos, l’entreprise est «Créée sur le principe que toutes les femmes sont des athlètes, Kaia FIT donne aux participants la possibilité de vivre leur vie en leur fournissant les outils nécessaires pour prendre des décisions éclairées. quand il s’agit de la nutrition, de la forme physique et du bien-être général. "
Semble assez légitime, non? Qui ne veut pas vivre leur meilleure vie? Et pourtant, ce n’est pas une description très détaillée de la façon dont les entraînements de Kaia FIT fonctionnent réellement. Quand on leur demande, Loos développe: «Les exercices Kaia FIT consistent en une confusion musculaire et des mouvements fonctionnels, ce qui aide les participants à ne pas atteindre les plateaux alors qu’ils poursuivent des objectifs [de remise en forme] tout en améliorant leur capacité à participer aux activités quotidiennes. cela se passe dans un groupe. "
Si vous êtes encore confus au sujet de la signification de tous ces mots, Loos est allé jusqu’à fournir un exemple d’entraînement Kaia FIT spécialement pour les lecteurs de Verywell. Essayez quelques-uns de ses mouvements favoris pour tester l’entraînement à la maison.
2Planche autour du monde
Répétez 4x ou maintenez chaque planche pendant 20 secondes, répétez deux fois
- Commencez avec une planche haute, en veillant à garder votre cœur serré et les hanches sous et maintenez.
- Déplacer votre poids sur votre bras et votre jambe gauche, rouler jusqu’à ce que vous soyez dans la planche de côté vers l’avant et tenir. Soulevez votre bras et la jambe loin de votre ligne centrale pour un défi supplémentaire.
- Changez votre poids jusqu’à ce que vous soyez dans une planche en supination face au plafond, en maintenant un noyau serré et en le maintenant. Votre corps devrait former une ligne droite des talons à la tête.
- Ensuite, déplacez votre poids vers votre bras et votre jambe droite jusqu’à ce que vous soyez face à l’autre côté pour une autre planche de côté et maintenez.
- Retournez à la planche haute.
Extension du triceps
Les participants de Kaia FIT utilisent des sacs de sable lestés et décorés que l’on appelle amoureusement "sacs à main". Faites le vôtre ou utilisez un haltère ou un kettlebell pour compléter cet exercice.
Complétez 3 séries de 15 répétitions, ou complétez une Tabata de 4 minutes de travail de 20 secondes, 10 secondes de repos pour huit rounds au total. Vous pouvez télécharger une application de synchronisation Tabata sur votre téléphone pour garder une trace des intervalles pour vous.
- Soit avec les jambes écartées à la largeur des épaules, soit dans une position de fente élevée (comme indiqué). Assurez-vous que votre cœur est bien serré, en protégeant le bas du dos en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en repliant légèrement votre bassin.
- Tenez le sac de sable au-dessus de votre tête, les bras tendus, puis penchez vos bras vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez atteint un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder vos coudes près de vos oreilles.
- Appuyez sur le sac de sable au-dessus de votre tête, en gardant votre bras stable lorsque vous utilisez vos triceps pour soulever le sac vers le haut.
4 Squats d’entrée et de sortie squ Les squats d’entrée et de sortie sont parfaits pour construire des fessiers forts et ajouter des intervalles cardio à votre entraînement.
Complétez trois séries de 15, ou complétez une Tabata de 20 minutes de travail de 4 minutes, 10 secondes de repos pour huit rounds au total.
Commencez dans un squat bas de large-position et atteignez l’étage. Assurez-vous de garder la forme correcte, avec le dos droit, la poitrine vers le haut et les fesses en arrière. Tenez votre coeur serré pour protéger votre bas du dos.
- Saute, ramène tes jambes, puis accroupis-toi pour atteindre le sol. Continuez à sauter d’avant en arrière entre le squat large et étroit.
